Ширшасану, или стойку на голове, называют королевой асан за ее исключительные целебные свойства. По терапевтическим эффектам Ширшасана опережает все остальные позы йоги. Но она же является одной из самых травмоопасных и трудновыполнимых поз. Ширшасану нужно осваивать постепенно. Подготовиться к ее выполнению поможет специальный комплекс упражнений, состоящий из шести простых и пяти усложненных асан.
Простые упражнения йоги для подготовки к Ширшасане
- Поза вытянутого треугольника.
Встаньте ровно, отодвиньте стопы друг от друга примерно на 100 сантиметров. Руки поднимите до уровня плеч и раскиньте в стороны. Ладони поверните вниз. Полностью разверните правую ступню вправо и наклонитесь в ту же сторону. Во время наклона продолжайте удерживать руки вытянутыми на уровне плеч. Наклонившись, опустите правую ладонь на правую лодыжку или на подъем стопы. Если позволяет уровень гибкости, положите руку на пол позади ступни. Поверните голову и направьте взгляд на ладонь левой руки. Эта рука должна быть вытянута к потолку. Задержитесь в асане. Потом выйдите из нее и повторите упражнение в другую сторону. Желательно сделать по 2 повтора вправо и влево. Эта асана укрепляет мускулатуру рук, ног, пресса, развивает координацию движений и чувство равновесия, тренирует стабилизирующие мышцы.
- Наклон вперед с прямыми ногами из положения стоя.
Поставьте стопы рядом, опустите руки по бокам, выпрямитесь. Мышцы не напрягайте, расслабьтесь. Выполните плавный наклон вперед. И спину, и ноги оставьте выпрямленными. Положите ладони на переднюю сторону голеней или на лодыжки. При хорошей гибкости можно попытаться положить ладони на пол. Постойте так некоторое время. Выпрямитесь. Повторите. Этим упражнением йоги можно укрепить мускулатуру пресса, ягодиц, ног и мышцы, которые выполняют стабилизирующую функцию.
- Наклон к полу.
Исходная поза, как в предыдущем упражнении. Напрягите брюшные мышцы и наклонитесь вперед, потянувшись руками вниз. Дотроньтесь пальцами до поверхности пола примерно в пятидесяти сантиметрах от стоп. Колени немного согните. Выполните упражнение 2 раза. Такие наклоны хорошо укрепляют мышцы плеч, живота, спины, ягодиц.
- Поза героя III.
Начните с исходной позиции, как в двух предыдущих упражнениях: ноги вместе, руки опущены, спина прямая. Потом плавно наклоните корпус вперед, одновременно поднимите и вытяните назад одну ногу. Поднятая нога, корпус и голова должны вытянуться в одну горизонтальную линию. Верхние конечности положите на бедро опорной ноги или поднимите и выпрямите, расположив на одном уровне с головой, корпусом и поднятой ногой. Колено опорной ноги не сгибайте. Выйдите из стойки. Следующий повтор сделайте, уводя вверх другую ногу. Эта поза йоги укрепляет колени, поясницу, мышцы-стабилизаторы, ноги, пресс.
- Поза дельфина I.
Встаньте на четвереньки. Вытяните предплечья на полу, расположив их параллельно друг другу и раздвинув на ширину плеч. Стопы разведите на ширину таза. Опустите голову, уведите колени вверх и встаньте на носки. Поднимите высоко бедра и ягодицы, выпрямите колени, выровняйте корпус и потянитесь копчиком вверх. Поза напоминает треугольник: таз образует вершину, стопы и предплечья находятся на полу. Если сложно держать колени выпрямленными, чуть согните их. В дальнейшем нужно полностью выпрямлять ноги и опускать пятки к полу, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность бедра. Поза дельфина хорошо укрепляет плечи и спину, особенно верхний отдел позвоночника. Она растягивает подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности ног, укрепляет мускулатуру рук и туловища.
- Поза дельфина II.
Встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, соедините кисти. Стопы и колени раздвиньте на ширину таза. Бедра должны стоять вертикально. Опустите голову и энергичным движением уведите колени и бедра вверх. Одну ногу поставьте на носок, а вторую вытяните таким образом, чтобы она продолжила линию спины. Выйдя из асаны, немного отдохните. Повторяя упражнение, поднимите другую ногу.
Подготовка к Ширшасане: сложные позы йоги
- Глубокий наклон вперед с широкой постановкой ног.
Выпрямитесь и раздвиньте ноги таким образом, чтобы расстояние между стопами было равно 120 см. Носки поверните немного внутрь. Вытяните руки над головой. Оставляя ноги выпрямленными, наклонитесь вперед. Положите ладони на ступни. Постарайтесь прикоснуться к полу лбом. Плавно выпрямитесь. Сделайте еще один повтор. Если такие наклоны кажутся слишком сложными, можно в первое время наклоняться вперед, не опуская голову и используя в качестве опоры сиденье стула. Асана укрепляет ноги, спину, плечи, развивает чувство баланса.
- Подъем ноги.
Лягте на спину. Приподнимите корпус и подоприте поясницу руками. Локти и плечи должны лежать на полу и принимать на себя часть веса тела. Выгнитесь дугой, упираясь в пол одной пяткой. Другую ногу поднимите до вертикального положения. Потяните носок. На следующем повторе поднимите другую ногу. С помощью этого упражнения йоги можно прокачать ягодицы и пресс, укрепить мускулатуру ног, рук и плечевого пояса.
- Стойка на плечах.
Лягте на спину. Подтяните колени к голове. Поставив локти на пол, подоприте руками поясницу. Осторожно разогните ноги и вытяните вертикально вверх. Шею не нагружайте, сосредоточьте вес тела на плечевом поясе и локтях.
- Поза плуга.
Лежа на спине, выпрямите ноги и сведите их вместе. Руки вытяните по бокам, повернув ладонями вниз. Уведите ноги вверх и закиньте их за голову. Упритесь носками в пол. Повторите упражнение два раза. Оно хорошо тренирует мышцы спины, живота, бедер.
- Стойка на голове и носках.
Встаньте на четвереньки, согните локти, опустите предплечья на пол, соедините кисти. Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью головы в пол. Зафиксируйте голову, положив руки на затылок. Уведите таз вверх и выпрямите колени. Подайте корпус вперед так, чтобы спина расположилась вертикально. Ноги поставьте на носки, а вес тела плавно перенесите на руки и голову. Выполните асану дважды. Она применяется для укрепления мускулатуры верхних и нижних конечностей, ягодиц и мышц-стабилизаторов.
Упражнение «Стойка на голове»
Стандартная продолжительность каждой позы йоги составляет 3-6 циклов дыхания. Постепенно можно продлить время выполнения каждого упражнения до 20 циклов. Сама стойка на голове выполняется следующим образом:
- Перейдите в стойку на голове и носках. Перенеся вес тела на руки и голову, приподнимите над полом сначала одну ногу, потом другую. Прилагая усилия для удержания равновесия, быстро поднимите бедра и вытяните ноги вверх. Постарайтесь максимально выпрямить тело. Пробудьте в стойке положенное время, затем согните колени и, поставив их на пол, ненадолго остановитесь в этом положении. Лягте на живот, повернитесь на спину и полежите так некоторое время
Эффект Ширшасаны распространяется на весь организм. Она укрепляет тело и психику, улучшает память, внимание, интеллект. Мощное оздоравливающее воздействие оказывают и подготовительные упражнения, особенно сложные перевернутые позы, такие как стойка на лопатках или поза плуга. Эти упражнения йоги немногим уступают Ширшасане в эффективности. Они укрепляют мышцы, нормализуют работу эндокринной, нервной и пищеварительной систем, тренируют вестибулярный аппарат, улучшают умственные способности.
