Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Похудение за счет выполнения упражнений в домашних условиях становится все более востребованным, ведь многим людям не хватает времени и средств полноценно посещать тренажерный зал. Простейшие аэробные тренировки на основе различных прыжков с успехом заменят собой кардио занятия и помогут быстро сжечь жировые отложения.

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

  • укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
  • активное сжигание жировых запасов;
  • улучшение работы дыхательной системы, расширение объёма легких;
  • повышение общей выносливости тела;
  • укрепление мышц и связок;
  • ослабление внешних признаков целлюлита.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

  • период беременности;
  • близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное артериальное давление, астма;
  • регулярные головные боли;
  • воспалительные процессы в организме;
  • избыточный вес тела (более 100 кг);
  • гинекологические заболевания;
  • послеродовой период (6 месяцев);
  • заболевания почек;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • период восстановления после травмы или операции.

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.

Виды прыжков в фитнесе

Обычные прыжки на месте способны быстро наскучить, поэтому для разнообразия фитнес-программы рекомендуется использовать сочетание различных их вариантов.

  • Прыжки со скакалкой.

Наиболее распространенный и доступный аксессуар, который помогает сжигать большое количество энергии. Существует несколько вариаций прыжков через скакалку, поэтому тренировки с ней не будут скучными.

  • Прыжки на месте.

Не требуют никаких дополнительных снаряжений, необходимо лишь небольшое свободное пространство. Также существуют различные варианты их выполнения: с разведением ног и подъемом рук; прыжки с приседаниями; с перекрещиванием ног и разведением в разные стороны.

  • Прыжки на батуте.

Менее затратные по количеству энергии, но более безопасные с точки зрения здоровья суставов, так как часть удара гасится прорезиненной поверхностью снаряда. При занятиях на больших батутах можно тренировать выполнение различных трюков, усиливая интенсивность занятия фитнесом.

  • Прыжки на фитболе.

Выполняются в положении сидя, активно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, являющуюся одной из наиболее проблемных зон женского тела.

В программе тренировок можно использовать все виды прыжков либо чередовать их. Физическая нагрузка определяется с учетом способностей и возможностей самого спортсмена.

Рекомендации по тренировкам для снижения веса

Рекомендации по тренировкам для снижения веса

Важно помнить, что прыжковые упражнения достаточно травматичны, поэтому при их выполнении важно придерживаться определенных правил:

  • Во время прыжков необходимо концентрировать взгляд перед собой, не запрокидывая голову назад и не опуская ее к полу. Это поможет сохранить равновесие и избежать головокружения.
  • Спину необходимо держать прямой, избегая прогибов и искривлений.
  • Толчок от земли осуществляют полной стопой.
  • Приземляются сначала на пальцы, и лишь затем ставят стопу полностью на пол.
  • При возникновении одышки необходимо снизить темп занятия и перевести дыхание.
  • При прыжках отслеживают правильное дыхание: при движении вверх совершают вдох через нос; при движении вниз — выдох.

Девушкам для тренировок рекомендуется приобрести специальное спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь и предупредит растяжение кожи. При выборе обуви предпочтение лучше отдать кроссовкам с амортизирующей подошвой — она снизит силу удара об пол и уменьшит воздействие на суставы. Для эффективного снижения веса рекомендуется придерживаться принципов здорового питания или использовать безопасную диету.

Для выполнения упражнений следует выбрать светлое проветриваемое помещение либо заниматься на улице. Необходимо избегать асфальтированных, бетонных и кафельных покрытий — они увеличивают силу удара. Каждая тренировка обязательно начинается с легкой разминки: можно использовать ходьбу и бег на месте, различные вращения конечностями и корпусом. При завершении тренировки темп снижают постепенно, чтобы излишне не нагружать сердце. В самом конце можно сделать легкий комплекс упражнений на растяжку. Если в программе используются различные виды прыжков, то переход межу ними должен быть плавный, без резких остановок и ускорений. Использование утяжелителей допустимо только подготовленным спортсменам; вес отягощений не должен превышать 2 кг.

При составлении программы занятий важно учитывать постепенность возрастания нагрузки. Начинать тренироваться рекомендуется с 15 минут каждый день в течение одной недели. Затем каждую неделею прибавляют по 5-10 минут к занятию, доводя его до 60 минут. Раз в неделю можно устраивать день отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Плиометрика для усиленной физической нагрузки

Упражнения плиометрики — это набор различных интенсивных прыжков, которые помогают спортсменам в развитии выносливости и повышении скорости движений. Но кроме этого подобные тренинги обеспечивают эффективное снижение веса и укрепляют тело. Программа занятий может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка: наклоны корпуса вперед с касанием ладонями пальцев ног; подтягивание коленей к груди; неглубокие приседания; наклоны в сторону; бег на месте.
  2. Прыжки с приседаниями. Из положения стоя надо слегка присесть, согнув колени, и, резко оттолкнувшись, подпрыгнуть вверх.
  3. Прыжки на платформу. Нужно подготовить небольшое возвышение и запрыгивать на него двумя ногами сразу. Спускать ноги надо поочередно.
  4. Прыжки на месте. В положении стоя нужно отталкиваться двумя ногами, подпрыгивая вверх.
  5. Прыжки на одной ноге. Выполняют элемент сначала с одной, а затем с другой конечностью; приземляются на всю подошву.
  6. Прыжки с подъемом ног. Для выполнения упражнения необходимо сначала подпрыгнуть на одной ноге, одновременно подняв вторую вверх, а потом повторить элемент, поменяв конечности.
  7. Тряска. В положении стоя поочередно быстро поднимают пятки, вызывая «сотрясения» всего тела; мышцы при этом должны быть расслаблены.
  8. Заминка. Надо опуститься на пол, вытянуть руки вдоль корпуса и полностью расслабиться на несколько минут.

При составлении фитнес-программы учитывают свой уровень подготовки; новичкам рекомендуется повторять каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. Для достижения желаемых результатов важно тренироваться систематически, не допуская пропусков занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.03.2018 10:43, обновлено 13.12.2019 13:13
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

5 БАДов, которые можно применять для снижения веса
Сбалансированная диета и регулярные занятия фитнесом – основа эффективного похудения. БАДы не заменят комплексный подход, но могут существенно улучшить результат.
Фитнес для снижения веса: причины отсутствия результатов и основные ошибки
Занимаетесь фитнесом, а лишние килограммы не уходят? Узнайте, как найти и устранить причину неэффективности тренировок для снижения веса.
Шейпинг для быстрого снижения веса: основы и правила тренировок
Хотите похудеть быстро и без вреда для здоровья? Специально разработанная система упражнений позволит сделать вашу фигуру стройной и подтянутой.
Дыхательная гимнастика для снижения веса: лучшие методы
Лишний вес является более чем распространенной проблемой. У кого-то она может быть более выражена, у других являться незначительной, но похудеть хотел бы каждый из них. При этом реально избавиться от лишних килограмм получается далеко не у всех, поскольку менять привычный рацион и повышать уровень физической активности многие попросту не хотят. Для таких людей решением проблемы лишнего веса может стать дыхательная гимнастика, позволяющая стать стройнее без строгих и длительных диет, а также изнурительных тренировок.
Пол-дэнс: эффективный вид женского фитнеса для снижения веса
Решили заняться пол-дэнсом? Грамотно построенные тренинги на пилоне помогут в борьбе с лишним весом, сделают тело более подтянутым и гибким.
Физическая нагрузка для тренировки выносливости и снижения веса для мужчин
Хотите иметь красивое сильное тело? Оптимальный вариант для домашних занятий – круговые тренировки для снижения веса и формирования рельефа мышц.