Для снижения веса используют различные методики, в том числе и те, что заимствуются из профессионального спорта. К одним из таких способов относят сушку, которую используют профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями или фотосъемками. Под этим термином понимают особое питание и тренировки, которые помогают снижать толщину жировой прослойки, сохраняя большую часть мышечной массы. Следует понимать, что подобный процесс достаточно тяжел для организма, поэтому начинать его людям без подготовки не рекомендуется. Перед тем как приступать к проведению сушки, необходимо набрать достаточное количество мышечной массы; в противном случае результат будет далек от желаемого.
Основные правила снижения веса на сушке
Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов присутствует сильнейшая мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившемуся на сушку только ради снижения веса, будет гораздо труднее довести процесс до конца.
Для проведения сушки необходимо придерживаться следующих правил:
- Соблюдение белковой диеты.
Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся те, что содержат сахар, пшеничную муку, а также фрукты и картофель. Постепенно уменьшают потребление сложных углеводов, таких, как крупы и злаки; к концу диеты их содержание сводится к нулю. В основе рациона лежит белок, который получают из мяса, рыбы, птицы, творога или яиц. При необходимости прибегают к помощи спортивного питания, используя протеин, казеин или BCAA.
- Выполнение физических упражнений.
Регулярные тренировки помогут не только снижать толщину жировой прослойки, но и поддерживать мышечную массу, не давая ей уменьшиться до критических параметров.
- Прием специальных витаминов.
Ввиду ограниченности рациона необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы и аминокислоты, которые помогут поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.
Человеку, не готовому к такому стрессу, необходимо правильно подойти к сушке, и подготовить себя. В первую очередь необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам и подобному рациону. Особенно это касается нерожавших девушек, так как процесс урезания жиров негативно отражается на репродуктивной системе, и в дальнейшем может обернуться серьезными проблемами при попытках забеременеть.
При получении врачебного разрешения начинают подготовку к сушке:
- Меню.
Составляют программу питания, расписывая ее на несколько недель вперед. Наиболее удачным решением станет обращение к тренеру или диетологу, который подберет правильную калорийность и соотношение нутриентов.
- Режим.
Изменяют распорядок дня, включая в него время на тренировку и своевременные приемы пищи. Важно учитывать перекусы до и после занятий спортом, правильно подбирая продукты и время их употребления.
- Весы.
Необходимо два вида весов: для отслеживания веса спортсмена и для взвешивания продуктов, чтобы правильно отслеживать калорийность рациона и контролировать размеры порций.
- Спортивное оборудование.
В случае если занятия в тренажерном зале невозможны, то необходимо иметь дома соответствующие спортивные снаряды. В базовый набор входят: гантели, с которыми можно выполнять силовые упражнения; скакалка для кардио занятий; гимнастический коврик для удобства проведения тренировок.
Снижение веса — процесс не быстрый, но затягивать период сушки нельзя, так как организм начнет страдать из-за отсутствия важных микроэлементов. Обычно сушку проводят 4-8 недель, средний срок составляет 5-6 недель.
Основы питания
Помимо преобладания белка в рационе, питание должно строиться с соблюдением следующих принципов:
- Соблюдение калорийности.
Основное правило снижения веса заключается в преобладании расхода энергии над ее поступлением с пищей. Суточная калорийность меню составляет 1600 ккал для человека среднего телосложения. Большая часть их потребления должна приходиться на первую половину дня.
- Дробность.
Принцип дробного приема пищи помогает поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный расход энергии.
- График.
Распорядок дня должен быть построен так, чтобы приемы пищи происходили примерно в одно и то же время.
- Вода.
Каждый день необходимо употреблять минимум 2 литра чистой воды.
Всю пищу готовят на пару либо варят. Для разнообразия рациона питания и поддержания работы желудочно-кишечного тракта необходимо употреблять большое количество овощей и клетчатки.
Список разрешенных к употреблению продуктов:
- постные сорта мяса, птица;
- овощи в свежем виде с минимальным содержанием крахмала;
- нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир);
- крупы, фрукты и сухофрукты;
- растительное масло;
- морская рыба нежирных сортов;
- яйца в вареном виде.
В качестве напитков выбирают негазированную воду или несладкий зеленый чай. Кофе и крепкий чай необходимо исключить из рациона. Также категорически запрещены все сладкие и мучные продукты, алкоголь, молочные продукты в виде масла, сметаны или йогуртов. Газированные напитки и пакетированные соки также находятся под запретом. Недопустимы срывы и употребление запрещенных продуктов: питание должно быть максимально «чистым», так как организму достаточно сложно адаптироваться к новым условиям, и подобные нарушения лишь усилят стресс.
План питания выглядит следующим образом:
- На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами.
- На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. На 1 кг веса человека требуется: 3 г белка, 2 г углеводов, 0,5 г жира.
- На третьей неделе углеводы урезают на 50%.
- На четвертой неделе углеводы снижают еще на 50% от предыдущего показателя.
- На пятой неделе оставляют только белковую пищу.
С шестой недели начинают постепенное возвращение углеводов в рацион, двигаясь по меню в обратном направлении. Это поможет сделать снижение веса постепенным, и не набрать жир обратно после возвращения к нормальному рациону.
Правила выполнения упражнений на сушке
На протяжении всего период сушки необходимо выполнять физические упражнения, которые помогут поддержать мышечную массу и позволят быстрее уменьшать жировую прослойку. Оптимальным вариантом станет посещение тренажерного зала, где контролировать процесс тренировок сможет инструктор. Если занятия проводятся в домашних условиях, то в качестве примера можно использовать видео уроки и тренироваться с гантелями.
Тренировки должны занимать не менее 45 минут в день. Помимо силовых элементов необходимо делать большое количество кардио упражнений, чтобы более эффективно сжигать жир. Под силовые занятия отводят 3 дня в неделю, под аэробные — 2 дня; остальные посвящают отдыху.
Программа занятий одного дня может выглядеть следующим образом:
- Приседания с широкой постановкой ног. Выполняют 30 раз.
- Выпады вперед. Для каждой ноги выполняют по 20 повторений.
- Отжимания — 12 раз.
- Скручивания в висе — 15-20 раз. Если перекладины дома нет, то скручивания выполняют лежа.
- Скакалка. Прыгают на протяжении 5 минут.
Всего повторяют 5-9 кругов, ориентируясь на собственные ощущения. В качестве аэробной нагрузки можно использовать бег на протяжении 45 минут. Особенно эффективны пробежки в интервальном стиле. Кроме того, можно использовать скакалку или велосипед.
Перед началом сушки важно правильно оценить свои возможности. Если процесс кажется слишком сложным, то рекомендуется выбрать другой способ для снижения веса.
