Какая женщина не мечтает иметь стройные округлые бедра без намека на целлюлит? К сожалению, бедра и ягодицы от природы склонны накапливать жир — это характерно именно для женщин, у мужчин жир локализуется преимущественно выше талии. Поскольку накопление лишнего жира на бедрах — распространенная женская проблема, вопрос похудения этой проблемной зоны никогда не утрачивает свою актуальность. Какие же шаги нужно предпринять, чтобы гарантированно распрощаться с жиром на бедрах и ягодицах?
Тренировки для похудения бедер
Похудение происходит только в том случае, если человек тратит больше калорий, чем потребляет. Как же заставить организм активно расходовать энергию? Ответ очевиден: нужно нагрузить его физическими упражнениями. Но не все нагрузки одинаково хороши для похудения. Оптимальными для жиросжигания считаются упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые динамично, с минимальным количеством пауз. Причем тренировка должна длиться не менее 20 минут, а лучше — 45-60 минут. Такой тип нагрузки называется аэробным, поскольку мышцы здесь активно потребляют кислород. Чаще всего в аэробных тренировках для похудения используются такие виды физической активности, как бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах. Для бедер особенно полезны тренировки со степ-платформой и пробежки по лестнице — они не только сгоняют жир, но и хорошо укрепляют бедренную мускулатуру.
Силовые тренировки для похудения подходят меньше, чем аэробные нагрузки. Их основное назначение — наращивание мышечной ткани, укрепление мускулов, подтягивание проблемных зон, придание формам тела округлости и упругости. Но силовые нагрузки также вносят определенный вклад в процесс снижения веса. Конечно, аэробная тренировка сжигает больше жировой ткани, чем силовая за тот же период времени. Однако силовые упражнения имеют одну особенность: после них скорость метаболизма еще долго остается повышенной. Кроме того, силовые тренинги наращивают мышцы, а мышечная ткань является активным потребителем калорий даже в состоянии покоя. Чем больше ее в организме, тем выше суточный расход калорий. То есть, выжимать гантели и качать пресс полезно не только для формирования красивого мышечного рельефа, но и для похудения.
Итак, чтобы сформировать красивые бедра, придется сочетать два вида нагрузок: аэробные и силовые. Если они совмещаются в рамках одной тренировки, начинать нужно с силовых упражнений, а заканчивать аэробными. Так организм подойдет к аэробному блоку упражнений уже без запасов гликогена — они истощатся при выполнении силового блока. А значит, процесс жиросжигания начнется гораздо раньше, практически с первых минут аэробной части тренировки. Если тренировки будут проводиться дома, придется обзавестись личным спортинвентарем. Для похудения и укрепления бедер понадобятся гантели, скакалка, эластичная лента-амортизатор, степ-платформа. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Интенсивные тренинги, и в частности усиленная нагрузка на ноги, могут быть нежелательны при варикозном расширении вен, сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах с суставами.
Примерный комплекс упражнений для похудения и укрепления бедер
Индивидуальный комплекс упражнений для бедер можно составить самостоятельно без особого труда. Бедра считаются проблемной зоной, поэтому упражнений для их проработки разработано большое количество. К числу наиболее эффективных относятся следующие:
- Поставьте стопы шире плеч и разверните носки наружу. Руки вытяните вперед. Согните ноги и присядьте. Спину сохраняйте ровной. В нижней точке задержитесь на пять счетов. Плавно поднимитесь. Ноги выпрямите полностью. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель. Ее удобно удерживать, повернув вертикально и взявшись обеими руками за один из дисков. Руки с гантелью должны быть выпрямлены и опущены.
- Встаньте на одно колено, обопритесь прямыми руками об пол. Другую ногу отведите назад и в сторону, выпрямите и прикоснитесь носком к полу. Удерживая ногу на весу, сделайте ею 10 плавных круговых вращений. Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.
- Лежа на спине, выпрямите ноги. Ладони заведите под ягодицы. Оторвите ноги от пола, уведите вверх и поставьте вертикально. Разведите и сведите ноги — сделайте 10 повторений. Выполните 3 подхода.
- Лягте на левый бок, обопритесь на руку. Согнув правую ногу, поставьте ее перед левой ногой. Оставляя левую ногу немного согнутой, поднимите ее как можно выше — сделайте 10 повторов. Лягте на другой бок и повторите упражнение. Выполните 3 подхода.
- Прижмитесь к стене спиной, расставьте ноги на ширину плеч. Со вдохом медленно присядьте, скользя спиной по стене. Колени должны согнуться под прямым углом. Задержитесь в этой позиции максимально долго. На выдохе поднимитесь. Сделайте 10 повторений в трех подходах.
Тренировку можно построить таким образом:
- разминка: серия прыжков на скакалке;
- комплекс упражнений для укрепления бедренных мышц;
- прыжки на скакалке или занятие на кардиотренажере.
Как часто нужно тренироваться? Достаточно 3-4 тренировок в неделю. Желательно не ставить тренинги в смежные дни, а делать перерыв для отдыха. Но можно тренироваться и чаще, если темп занятий не слишком интенсивный.
Дополнительные условия успешного похудения
Тренировки для похудения гораздо быстрее дадут желаемый результат, если дополнить их правильным питанием. Как уже было сказано, снижение веса происходит, если организм тратит больше калорий, чем получает. Этого можно добиться двумя путями: повысить расход калорий, выполняя ежедневно комплекс физических упражнений, либо уменьшить калорийность рациона. Лучше использовать оба способа одновременно. Садиться на жесткую диету нет необходимости, достаточно сократить потребление сладкой, мучной и жирной пищи.
Такие факторы, как питьевой режим и количество сна, также влияют на процесс похудения. При нехватке жидкости в организме замедляется обмен веществ, и жиросжигание приостанавливается. Выпивать нужно не менее двух литров воды в сутки, а при интенсивных тренировках около 2,5-3 литров. Чтобы похудение было успешным, нужно высыпаться и ложиться спать не позже полуночи. Полезно также проводить массажные процедуры и обертывания. Они способствуют локальному жиросжиганию в области бедер и уменьшают проявления целлюлита.
