Диастаз прямых мышц живота, или диастаз возникает, когда прямые мышцы живота (мышцы пресса, напоминающие кубики) расходятся во время беременности из-за растяжения. Из-за этого расхождения живот может оставаться выпуклым спустя месяцы или годы после рождения ребёнка. Диастаз можно устранить с помощью специальных упражнений, но иногда требуется операция.
Рассказываем, что надо знать про диастаз после родов, какие движения под запретом, а что поможет поправить мышцы живота.
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота. Это распространённое состояние встречается у 6 из 10 женщин после родов. При наличии диастаз живот может выпирать вперёд чуть выше или ниже пупка и не приходить в добеременную форму.
Прямые мышцы живота — это пара мышц, расположенных вертикально вдоль передней поверхности живота. Именно они создают «пресс с кубиками».
Прямая мышца живота разделена на левую и правую части полоской соединительной ткани, называемой белой линией живота.
По мере расширения матки во время беременности белая линия живота истончается и растягивается. После родов белая линия живота может восстановиться и вернуться в исходное положение. Она эластична и стягивается обратно (как резинка). Но, как и резинка, белая линия живота может потерять свою эластичность из-за растяжения. В этом случае щель между мышцами живота не будет сужаться должным образом.
Левая и правая стороны живота остаются растянутыми и выглядят выпяченными наружу. Это диастаз прямых мышц живота, который может варьироваться от лёгкой до тяжёлой степени.
Симптомы диастаза прямых мышц живота
Диастаз обычно развивается в третьем триместре. Признаки диастаза прямых мышц живота могут проявиться лишь через несколько недель после рождения ребёнка.
Распространёнными признаками диастаза прямых мышц живота являются:
- Видимая выпуклость, которая выступает чуть выше или ниже пупка (даже после потери веса, набранного во время беременности).
- Мягкость или желеобразное ощущение при пальпации вокруг пупка.
- Конусообразный или куполообразный живот, когда вы напрягаете мышцы или откидываетесь на спинку стула.
- Трудности с подъёмом предметов, ходьбой или выполнением повседневных задач.
- Люмбаго («прострел» в пояснице).
- Плохая осанка.
Может ли у мужчин возникнуть диастаз прямых мышц живота?
Да, это может произойти с каждым. Просто чаще всего диастаз развивается во время беременности. У мужчин диастаз обычно следствие чрезмерного или хронического напряжения мыщц. Такие факторы, как подъём тяжестей, запоры или резкое увеличение/потеря веса, могут способствовать развитию диастаза у мужчин.
Диастаз прямых мышц живота не вызывает боли. Вы можете испытывать боль из-за некоторых побочных эффектов диастаза, но само расхождение мышц живота не причиняет боли.
Однако вы можете ощущать слабость в области мышц кора при выполнении некогда лёгких действий, например, при поднимании сумки или автокресла.
Факторы риска диастаза после родов
Несколько факторов могут увеличить риск развития диастаза прямых мышц живота:
- Интервал между беременностями менее 12 месяцев.
- Возраст старше 35 лет.
- Многоплодная беременность.
- Крупный плод, многоводие.
- Физические показатели мамы: небольшой рост, худоба.
- Длительные потуги во время вагинальных родов.
Осложнения диастаза прямых мышц живота
Если у вас выраженный диастаз прямых мышц живота, могут возникнуть следующие осложнения:
- Пупочная грыжа.
- Запор.
- Усиление боли в спине.
- Подтекание мочи.
- Боль во время полового акта.
- Боль в области таза и бедра.
Как врачи диагностируют диастаз прямых мышц живота
Врач проверит наличие диастаза, определит его локализацию и степень выраженности. Диастаз прямых мышц живота может возникать выше пупка, ниже и на уровне пупка.
Врач прощупает область живота руками и пальцами, чтобы определить наличие щелей и мышечный тонус. Некоторые врачи могут использовать ультразвук, сантиметровую ленту или инструмент, называемый штангенциркулем, для более точного измерения.
Расхождение по белой линии живота более 2 см считается диастазом прямых мышц живота.
Как проверить себя на диастаз?
Вы можете самостоятельно проверить наличие диастаза прямых мышц живота:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Слегка приподнимите плечи над полом, поддерживая одну руку за головой, как будто приседаете. Посмотрите на свой живот.
- Другую руку расположите над областью пупка, ладонью вниз и пальцами по направлению к пальцам ног.
- Пальцами нащупайте пространство между мышцами живота. Посмотрите, сколько пальцев поместится в пространстве между правой и левой мышцами живота.
Если вы ощущаете зазор шириной в два или более пальца, обсудите свои опасения с врачом. Он может подтвердить наличие диастаза прямых мышц живота и порекомендовать лечение.
Как исправить диастаз прямых мышц живота?
Чтобы исправить диастаз прямых мышц живота, необходимо выполнять мягкие движения, напрягающие мышцы живота. Но сначала запомните ограничения.
Что нельзя делать при диастазе в первые 1,5-2 месяца после родов
Некоторые движения могут усугубить расхождение мышц живота. Вот несколько изменений, которые следует сделать в течение первых шести недель после родов:
- Не поднимайте ничего тяжелее ребёнка.
- Вставая с кровати или садясь, переворачивайтесь на бок. Поднимайтесь с опорой на руки.
- Избегайте упражнений и движений, которые выпячивают мышцы живота наружу (например, скручиваний и приседаний).
Вы можете носить эластичный послеродовый бандаж для живота, чтобы поддерживать живот и поясницу.
Ношение бандажа не поможет избавиться от диастаза прямых мышц живота и не укрепит мышцы кора. Но он может стать полезным напоминанием о необходимости задействовать мышцы кора и следить за осанкой.
Какие упражнения от диастаза после родов самые лучшие, а что под запретом?
Лучшие упражнения при диастазе после родов — те, которые задействуют глубокие мышцы живота. Большинство упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота предполагают глубокое дыхание и медленные, контролируемые движения.
К сожалению, многие из наиболее распространённых упражнений на пресс (например, скручивания) могут усугубить диастаз.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, следует избегать следующих упражнений:
- Скручивания или приседания любого вида.
- Планки или отжимания (если не используются модификации).
- Собака мордой вниз, поза лодки и другие позы йоги.
- Подъемы двух ног, ножницы и другие движения пилатеса.
- Любое упражнение, которое заставляет ваш живот выпячиваться, принимать форму конуса или купола.
Основные упражнения от послеродового диастаза
Диафрагмальное дыхание:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как расширяется живот, и выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Наклоны таза:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Мягко прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы живота и слегка приподнимая таз. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Сокращения мышц тазового дна (упражнения Кегеля):
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Слегка напрягите мышцы тазового дна, как будто останавливаете мочеиспускание. Задержите дыхание на несколько секунд.
- Ягодичный мостик:
Лягте на спину, согнув колени. Напрягите ягодичные мышцы и позвоночник и отрывайте бедра от пола до тех пор, пока ваше тело не превратится в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь, затем опустите.
Модифицированные упражнения
- Постукивания пятками:
Лягте на спину, согнув колени. Держа спину ровно, вытяните одну ногу, постукивая пяткой по полу. Чередуйте ноги.
- Поднимите голову и удерживайте её:
Лягте на спину, согнув колени. Выдохните, поднимите голову и плечи, слегка подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Положите руки на разделенные мышцы, чтобы помочь им сблизиться при подъёме.
- Боковая планка:
Это продвинутый вариант планки, который можно делать при диастазе после родов. Начните с положения лежа на боку, подложив локоть под плечо и согнув колени. Оторвите бёдра от пола, создавая прямую линию от головы до колен. Задержитесь и повторите упражнение с другой стороны.
Не выполняйте такие упражнения, как традиционные отжимания, приседания или планки, так как они могут ухудшить диастаз, оказывая слишком сильное давление на брюшную стенку.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт или головокружение, прекратите упражнение и отдохните.
Начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.
Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, и составить индивидуальный план тренировок.
Когда пройдёт диастаз?
Исследование учёных из Vellore Institute of Technologу показало, что у 45% женщин наблюдается диастаз через шесть месяцев после родов – в сравнении с 60% сразу после рождения ребёнка.
Однако точное время заживления зависит от степени расхождения мышц живота и регулярности выполнения укрепляющих упражнений. Через несколько недель после родов этот разрыв начнёт сокращаться по мере восстановления силы мышц.
Никогда не поздно исправить расхождение прямых мышц живота. С помощью правильных упражнений вы сможете исправить диастаз даже спустя годы после родов.
Вопросы и ответы про диастаз прямых мышц живота после родов
Можно ли исправить диастаз прямых мышц живота без хирургического вмешательства?
Да, диастаз прямых мышц живота можно устранить без операции. Врачи порекомендуют физиотерапию или домашние упражнения для лечения диастаза перед операцией. Хирургическое вмешательство может быть необходимо, если у вас пупочная грыжа или вы хотите провести операцию по коррекции диастаза прямых мышц живота (абдоминопластику) при тяжёлой стадии диастаза.
Какие еще методы коррекции помогают при диастазе после родов?
Учёные из University of Primorska в мета-исследовании подтвердили эффективность при диастазе электростимуляции мышц живота и кинезиотейпирования. Однако они подчёркивают, что эффект значительно выше вместе с упражнениями от диастаза. Российские эксперты также подчёркивают пользу плавания при диастазе.
Проходит ли диастаз после родов сам?
Возможно. Это зависит от тяжести состояния и от того, предпринимаете ли вы какие-либо меры для его устранения. Например, лёгкие случаи могут улучшиться с минимальными усилиями.
Может ли у меня снова возникнуть диастаз прямых мышц живота?
Да, вы можете вылечить диастаз прямых мышц живота и столкнуться с рецидивом. Риск его развития увеличивается с каждой беременностью. Представьте себе белую линию живота как резинку, которую постоянно растягивают. Со временем эта резинка теряет свою эластичность. Белая линия живота может не восстановить свою первоначальную форму после многократного растяжения.
Можно ли предотвратить диастаз прямых мышц живота?
Некоторое расхождение мышц живота является нормой и ожидаемым явлением во время беременности. Например, учёные из La Trobe University выявили, что упражнения для мышц кора до зачатия снижают риск диастаза на 35%.
Вот несколько советов, которые помогут снизить риск диастаза прямых мышц живота:
- Поддерживайте здоровый набор веса во время беременности. Физические упражнения и здоровое питание помогут поддерживать набор веса в пределах нормы. Если вы не уверены, сколько вам следует набрать, обратитесь к врачу.
- Практикуйте правильную осанку и глубокое дыхание. Встаньте прямо, расправив плечи. Дышите глубоко, чтобы расширялись не только живот, но и рёбра.
- Выполняйте безопасные упражнения для мышц кора. Избегайте упражнений, таких как приседания и скручивания, которые оказывают нагрузку на мышцы живота после 12 недель беременности и в послеродовой период.
- Не напрягайтесь при подъёме тяжестей. Некоторые повседневные действия, такие как подъём сумок с продуктами или поднятие детей, могут создавать чрезмерную нагрузку на мышцы живота.
Ещё одна частая послеродовое нарушение, тоже связанное с диастазом, влияет на тазовое дно. О ней мы рассказали в статье «Что такое тазовое дно и почему оно опускается: проблемы молодых мам».
