Шпагат и хорошая растяжка ног — понятия неразделимые. Поэтому, чтобы иметь необходимую для шпагата гибкость тела, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы предлагаем разобрать правильное выполнение растяжки (стретчинга). В конце будет представлен комплекс упражнений, предназначенный для повышения гибкости ног.
Общие рекомендации по выполнению растяжки
Растяжка ног — травмоопасный процесс. Необходимо хорошо готовиться к занятиям по растяжению. Ниже будут представлены советы от специалистов, которые помогут вам подготовить тело к стретчингу.
- Перед тем как тянуть мышцы, следует хорошо разогреться. Если есть возможность, перед началом занятия примите горячую ванну. Термические процедуры позволят расслабить тело и помогут хорошо прогреть мышцы и связки. Если такой возможности нет, то для разогрева подойдут кардиотренажеры или легкий бег в течение 15-20 минут;
- Для ускорения прогресса рекомендуется растягиваться утром и вечером. Кроме того, вечерняя растяжка позволит не только потянуть ноги, но и снимет мышечное напряжение, накопленное за день;
- На начальных этапах используйте статические позы для шпагата. Не рекомендуется новичкам выполнять покачивания корпусом при максимальном растяжении ног. В противном случае велика вероятность получения травмы;
- В каждой статической позиции старайтесь удерживать напряжение не менее 30-40 секунд. Со временем вы научитесь делать это гораздо дольше;
- Во время растяжки ног прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вместо растяжения вы чувствуете резкую боль, ослабьте напряжение в мышцах. Лучше медленнее прогрессировать, чем получить травму;
- Если тренировки проходят в прохладных помещениях, оденьтесь теплее. Как правило, опытные спортсмены используют термобелье, которое хорошо тянется. Такая одежда позволяет мышцам не остывать при низких температурах;
- Выполняя упражнения для продольного шпагата, старайтесь постоянно держать спину прямой. Не допускайте скручивания позвоночника;
- После длительных перерывов в занятиях будьте готовы к тому, что ваши результаты заметно ухудшатся. Продольный шпагат требует регулярных тренировок. Начните постепенно восстанавливать прежнюю форму, и ни в коем случае не пытайтесь на первом же занятии получить прежние результаты.
Техника выполнения растяжки ног для продольного шпагата
Растяжка для шпагата должна выполняться правильно. При отсутствии техники возрастает вероятность получения травмы. Ниже представлена пошаговая инструкция по растяжению ног в продольный шпагат. Для тренинга вам понадобятся два упора для рук. Подойдут устойчивые бруски высотой 15-20 см или две стопки книг.
- Из положения стоя опуститесь на одно колено, второе выставьте вперед. Угол в обоих коленных суставах должен быть равен 90°. Расправьте плечи и выпрямите спину. Опираясь руками на упоры, вдохните, на выдохе начните плавно отводить назад колено, стоящее на полу;
- Дойдя до того положения, при котором вы почувствуете максимальное растяжение, замрите на 30-40 секунд. Затем постарайтесь опустить таз еще ниже. Таким образом, периодически останавливаясь, вы должны дойти до того положения ног, когда пальцы рук будут касаться пола — для этого постепенно убирайте книги из-под ладоней;
- Немного задержитесь в этой позиции. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, на выдохе, плавно опустите таз и упритесь ладонями в пол. Постарайтесь максимально прижать пах к поверхности пола. Задержитесь в шпагате на 4-5 минут, а затем повторите упражнение, выставив вперед другую ногу.
Конечно, сразу сесть в продольный шпагат вы не сможете. Необходимо регулярно растягиваться. Для того чтобы ускорить прогресс в растяжке следует выполнять специальные упражнения. О них мы поговорим далее.
Упражнения для растяжки ног
Представленный комплекс следует выполнять только после хорошей разминки. Каждую позицию старайтесь удерживать не менее 40 секунд. Если получается дольше удерживать напряжение без искажения техники, можете увеличить время подхода до 2-3 минут и более.
- Выпады с растяжением позвоночника.
Выполните глубокий выпад вперед. Наклонитесь и прижмите грудь к поверхности бедра. Для равновесия опустите кисти рук на пол. Замрите в таком положении. Затем верните корпус в вертикальное положение, расправьте плечи и поднимите обе руки над головой. Тянитесь руками вверх, растягивая тем самым позвоночник. В это же время старайтесь опустить таз ниже. Еще раз зафиксируйте позу, затем повторите упражнение с выпадом на другую ногу;
- Выпад с упором на локти.
Примите положение, как при глубоком выпаде. Затем наклоните корпус вперед и немного в сторону от колена. Упритесь предплечьями в пол. Старайтесь держать спину ровно. Задержитесь в этой позиции, затем смените ноги и повторите элемент;
- Выпад с упором задней ноги в колено.
Примите положение «выпад вперед». Колено задней ноги опустите на пол и согните так, чтобы голень осталась на весу. Заведите руки за спину и уприте ладони в ягодицы. Надавите руками на талию, помогая себе опустить таз ниже и создавая постоянное напряжение. Замрите в этой позе, затем повторите упражнение с другой ногой;
- «Голубь».
Из положения глубокого выпада опустите бедро передней ноги на пол и опуститесь вниз. Подтяните стопу передней ноги к паху. Заднюю прижмите к полу. Кисти рук расположите рядом с передним бедром. Замрите в позе голубя. Затем подтяните стопу задней ноги к ягодицам, если нужно — помогите себе рукой. Снова задержитесь в принятой позе, а затем повторите этот элемент на растяжку на другую ногу;
- Растяжение задней поверхности бедра и голени.
Подойдите к шведской стенке. Поднимите ногу как можно выше и уприте ее в перекладину. Старайтесь держать ровно опорную ногу. Наклонитесь вперед и надавите грудью на колено, чтобы оно не сгибалось. Задержитесь в наклоне, затем растяните другую ногу;
- Неполный продольный шпагат.
Из положения стоя максимально расставьте ноги в стороны. Затем разверните корпус вправо и опустите грудь к бедру. Не сгибая коленей, стойте так в течение 3-4 минут. Затем повторите в другую сторону.
Регулярно выполняя рассмотренные упражнения, вы быстро добьетесь положительных результатов. Главное — соблюдайте правильную технику и следите за своими ощущениями.
