Упражнение «Бабочка» можно встретить и в комплексах йоги, и в программах бодибилдеров. За одинаковым названием скрываются разные способы проработки тела. Любители йоги называют бабочкой одну из асан для растяжки мышц ног и тонизирования органов таза. «Бабочка» бодибилдеров представляет собой силовое упражнение для грудных мышц, выполняемое в тренажере. Обе «бабочки» относятся к числу популярных и часто практикуемых упражнений, поэтому стоит рассмотреть их поподробнее. Бодибилдинг: упражнение «Бабочка» в тренажере В бодибилдинге название «бабочка» закрепилось за упражнением «сведение рук в тренажере». Оно используется для придания формы и рельефности грудным мышцам. По характеру нагрузки «Бабочка» является изолирующим упражнением: движение здесь происходит только в одном суставе — плечевом. Все воздействие фокусируется на мускулатуре груди, остальные мышцы максимально выключаются из работы. В зависимости от конструкции тренажера «Бабочка» может выполняться с выпрямленными или согнутыми руками. И тот и другой вариант упражнения прорабатывает среднюю и внутреннюю часть груди. Техника выполнения упражнения для мышц груди в тренажере «Бабочка»: Установите нужный вес и отрегулируйте под себя высоту сиденья. Сядьте, прижмите поясницу к спинке. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени согните под прямым углом и упритесь стопами в пол. Разведите руки. Вдохните, расширьте грудь и выведите ее вперед. На выдохе сведите рукоятки перед собой. Остановитесь на несколько мгновений, продлевая максимальное мышечное напряжение. На вдохе плавно разведите ручки тренажера в стороны. Сведение рук в тренажере, как и любое изолирующее упражнение, рекомендуется повторять многократно: 10-15 раз в 3-4 подходах. Разводка рукояток должна производится чуть медленнее, чем сближение. При сближении следует развивать более мощное усилие. В процессе работы исключены рывки и резкие движения. На всем протяжении упражнения спина должна быть прижата к спинке сиденья. Вес подбирается такой, чтобы не страдала техника выполнения. Сведения рук в тренажере аналогичны разведениям гантелей в стороны. Это взаимозаменяемые упражнения для мышц груди, но они имеют и некоторые отличия. Главное преимущество сведений в тренажере — это сохранение пикового сокращения в конечной точке амплитуды (в точке полного сведения рук). С помощью «Бабочки» можно развивать не только грудь, но и плечи (задние пучки дельт). Но в этом случае «Бабочка» будет обратная: бодибилдер садится лицом к тренажеру. Количество повторов остается таким же, как в обычных сведениях: 10-15 повторений в 3-4 подходах. Порядок работы: Откорректируйте положение сиденья и рукояток. В исходной позиции руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке. Возьмитесь за ручки. Приподнимите блок, слегка разведя руки в стороны. Сделайте вдох и разведите рукоятки. Задержитесь на секунду в конечной точке. Выдохните и сведите руки. «Обратную бабочку» можно использовать как альтернативу махам гантелями в наклоне. Она хороша тем, что, в отличие от махов, не нагружает поясничный отдел позвоночника. «Бабочка» в йоге: упражнение для мышц ног Поза Бабочки (Баддха Конасана) хорошо растягивает мускулатуру ног, служит профилактикой варикоза, улучшает работу мочеполовых органов. Чтобы войти в асану, нужно сесть на пол, согнуть ноги, взяться руками за стопы и придвинуть их как можно ближе к паху. Достигнутое положение фиксируется на одну минуту или больше. Отстройка позы: Спина, от макушки до копчика, прямая. Плечи опущены и развернуты. Колени максимально приближены к полу. Локти немного отведены назад, ладони охватывают стопы. Если не получается сидеть абсолютно ровно, можно опираться спиной о стену. Часто бывает так, что одно колено низко опускается к полу, а другое остается приподнятым. В этом случае необходимо специально дорабатывать отстающую сторону, притягивая ее книзу. В дальнейшем можно освоить более сложный вариант асаны: с разворотом стоп. Стопы с помощью рук поворачиваются подошвой кверху и соединяются друг с другом внешними краями. Статическая йога может быть дополнена динамическими элементами: Сядьте в позу Бабочки. Отведите руки назад и упритесь ими в пол. Совершая выдох, сомкните колени. На вдохе разъедините ноги, прижмите стопы подошвами друг к другу, колени опустите к полу. Примите позу Бабочки. Двигайте коленями вверх-вниз, то поднимая их, то приближая к полу. Не забывайте сохранять ровное положение корпуса. Положите руки на колени. Сделайте вдох и прижмите колени к полу. Выдохните и расслабьтесь. На вдохе старайтесь тянуться головой и всем позвоночником к потолку. Примите позу как в первом упражнении: ноги сомкнуты, руки упираются в пол. Разведите колени, возьмитесь ладонями за ступни. Сделайте вдох и потянитесь руками вперед. Выдохните и вернитесь в начальную позу. Регулярно повторяя эти упражнения для растяжки мышц ног, можно сделать мускулы, сухожилия и связки более эластичными и подготовиться к длительному и более качественному пребыванию в позе Бабочки. Йога для беременных: поза Бабочки Женщинам Баддха Конасана особенно полезна. Она укрепляет матку, улучшает функцию яичников, уменьшает менструальные боли. «Бабочка» широко практикуется на курсах «Йога для беременных». С ее помощью удается улучшить кровообращение в области таза, повысить подвижность тазовых суставов и облегчить процесс родов. Асана препятствует развитию варикозного расширения вен, укрепляет мочевой пузырь и нормализует работу почек. Выполнять «Бабочку» во время беременности нужно с осторожностью. Сначала следует сесть на пол и согнуть обе ноги. Затем аккуратно подтянуть стопы к паху, но не максимально близко, — поза не должна быть напряженной. Колени можно оставить приподнятыми. Если трудно удерживать вертикальное положение, лучше опереться спиной о стену. Приняв комфортное положение, нужно закрыть глаза, расслабиться и размеренно подышать.