Растяжка, или заминка, является обязательным заключительным элементом любой спортивной тренировки, силовой или кардио (ходьба, бег, прыжки). Эти стретчинг-упражнения повышают эффективность тренингов и благотворно воздействуют на организм, снижая риск получения травм и сокращая период восстановления после физических нагрузок.
Растяжка: польза и значение
Основная задача растяжки — расслабить организм после фитнеса. В результате физических нагрузок учащаются дыхание и сердцебиение, все тело находится в повышенном тонусе. Специальные упражнения, состоящие из плавных медленных движений, помогают восстановить дыхание и нормализовать пульс. Эти движения способствуют выработке эндорфина (гормона счастья), вызывают чувство спокойствия и удовлетворения.
Растяжка играет значительную роль в восстановлении мышц после фитнеса. Дело в том, что в результате силовой тренировки мышечные волокна наливаются кровью и разбухают, что вызывает микротравмы. Это является сильным стрессом для мышц. Они сокращаются, укорачиваются и некоторое время находятся в тонусе. Далее наступает период восстановления и роста мышечной ткани, который сопровождается крепатурой (болезненностью и скованностью движений). Уменьшить эти ощущения, вернуть мышцам их прежнюю эластичность, сократить период восстановления позволяет выполнение упражнений на растяжку.
Элементы на растяжку помогают сохранить здоровье суставов. Эластичные связки и сухожилия способны выдерживать большие нагрузки, повышая результативность тренингов на 10%. Гибкость суставов увеличивает амплитуду движений, что помогает избежать их повреждений.
Итак, польза заминки после фитнеса заключается в следующем:
- возвращает мышцам обычную длину, расслабляет, снижает болевые ощущения;
- сокращает период восстановления мышечной ткани и способствует лучшему росту мускулатуры и формированию рельефа;
- повышает эластичность связок и сухожилий, улучшает гибкость суставов, что способствует росту тренировочным результатов;
- предупреждает возникновение травм;
- нормализует пульс и дыхание после нагрузок.
Упражнения для растяжки: особенности выполнения
Оптимальная продолжительность заминки — 10-15 минут. Этого достаточно для расслабления и проработки основных мышц.
Перед началом стретчинг-упражнений необходимо восстановить дыхание и нормализовать пульс. Поможет в этом медленная ходьба в сочетании с глубокими вдохами и выдохами в течение 1-3 минут.
Приступив к стретчингу, следует последовательно растягивать каждую часть тела, уделяя особое внимание тем группам мышц, которые прорабатывались в тренировке. Последовательность выполнения фитнес-элементов не имеет значения, главное правило — растягивающие усилия должны быть безболезненными.
Для восстановления мышечных волокон после тренинга подходит статичная растяжка. Нежелательны покачивания, пружинящие усилия и давление на растянутую мышцу. Движения следует выполнять медленно, постепенно, до ощущения легкого напряжения, задерживаясь в конечной позе до 30 секунд. Дыхание — ровное, глубокое.
Важно: во избежание травмы позвоночника спина должна быть прямой. Не стоит делать рывковых движений, округлять или прогибать спину. Гибкость придет со временем. Чтобы контролировать положение тела во время фитнеса и видеть свои ошибки, упражнения рекомендуется делать перед зеркалом. Для удобства в ходе растяжки можно использовать в качестве опоры стену или стул, а также дополнительно ремень или полотенце.
Заминка должна вызывать чувство удовольствия. Недопустимо делать упражнения через боль и дополнительное напряжение.
Просмотр фото- и видеоматериалов поможет определиться с выбором стретчинг-упражнений. Рассмотрим базовые из них.
- Растяжка верхней части тела включает набор упражнений для рук, плечевого пояса и мышц грудной клетки. Отведение рук назад и в стороны, вытягивание их сзади в замок, упор на локти в стену за спиной — эти элементы хорошо тянут бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и плеч.
- Фитнес-элементы на растяжку корпуса прорабатывают мышцы живота, спины, ягодиц. Хорошо для этого подойдут скручивания и наклоны корпуса в стороны, наклоны вперед и вниз из положения стоя или сидя.
- Растяжка нижней части тела включает глубокие выпады и приседания, подтягивание коленей к груди и отведение их в стороны в положении лежа.
Важным упражнением, особенно после силовой тренировки в тренажерном зале, является вис на шведской стенке. Вис на перекладине до полного расслабления мышц поясницы позволяет вытянуть позвонки и предотвратить смещение дисков и появление межпозвоночной грыжи.
Стретчинг как отдельная фитнес-тренировка для похудения
В последнее время многие девушки занимаются растяжкой для похудения, предпочитая этот вид физнагрузки силовым тренингам. Эффективность подобных упражнений основана на продолжительном удержании определенных поз. На этом принципе основаны занятия йогой, пилатесом, калланетикой. Плавные медленные движения, не требующие особых усилий, доставляют удовольствие, развивают гибкость, заставляют мышцы работать без активных физических нагрузок.
Рекомендованная длительность такой тренировки — 30-45 минут. Выделяют несколько видов стретчинга для похудения:
- статический (рассмотрен выше, применяется в основном после фитнеса для расслабления мышц);
- пассивный (проводится с помощью дополнительного оборудования или партнера);
- динамический (наиболее подходящий для похудения вид стретчинга, основан на раскачивании конечностей с постепенным увеличением амплитуды движений);
- баллистический (быстрые движения с максимальной амплитудой, травмоопасный вид растяжки);
- с сопротивлением (выполняется с партнером).
Занятия растяжкой укрепляют мышцы и готовят тело к более серьезным нагрузкам, формируя привычку к занятиям спортом. Несмотря на то, что стретчинг не требует специального оборудования, знакомиться с этим видом фитнеса лучше под руководством инструктора.
