29.10.2016 2047

Упражнения после похудения живота: советы для занятий в зале и дома

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы сбросить лишний вес, женщины практикуют различные диеты. Однако после похудения их часто ждет неприятный сюрприз в виде обвисшего живота и боков. Чтобы убрать такие последствия похудения, нужно выполнять специальные упражнения.

Почему обвисает живот?

Почему обвисает живот?

Обвисший живот появляется у женщин по разным причинам:

  • диета, приводящая к резкому похудению;
  • беременность и роды;
  • неправильное питание, способствующее появлению обвисших складок.

Когда живот увеличивается в размерах, растягиваются мышцы и кожа. При резком похудении мышцы не могут сразу прийти в тонус. Чтобы им помочь нужно подобрать эффективный комплекс упражнений.

На какие физические упражнения следует сделать упор?

Идеально, когда у женщины есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься под руководством фитнес-тренера. Однако если это по каким-то причинам невозможно, то физические упражнения можно выполнять и дома.

При этом необходимо уделить основное внимание упражнениям для мышц пресса. Сочетать их лучше с кардионагрузками и занятиями с домашним спортивным инвентарем.

Упражнения для живота в домашних условиях

Упражнения для живота в домашних условиях

Дома предпочтительно выполнять такие физические упражнения, как скручивания. Их существует множество вариантов для прокачки всех мышц пресса:

  • Лечь на спину, стопами упереться в пол, ладони на затылке. Поднимать плечи от пола, не отрывая корпус полностью. Выполнять до появления жжения в верхней части живота.
  • Лечь на спину, кисти рук расположить под ягодицами, ноги выпрямлены и соединены вместе. Поднимать одновременно обе ноги до образования прямого угла с туловищем. Выполнять до появления жжения в нижней части живота.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, стопы прижаты к полу, руки за головой. Расположить правую стопу наружной стороной на колене левой ноги. Отрывать туловище от пола и дотягиваться противоположным локтем до колена поднятой ноги. Затем сменить сторону и повторить упражнение.
  • Стартовая позиция та же. Поднимать надо поочередно одну ногу и туловище. При этом нужно тянуться к поднятому колену противоположным локтем. 
  • Лечь на спину, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки за головой. Отрывать от пола верхнюю часть туловища и одновременно ноги, сгибая их в коленях и подтягивая навстречу туловищу.

При выполнении этих физических упражнений будут прокачиваться нижние, верхние и косые мышцы пресса. Их может быть достаточно, но при условии постоянного увеличения количества подходов и повторений. Вначале можно выполнять 1 подход с 15 повторениями. С каждой тренировкой нужно будет увеличивать количество повторений, хотя бы на 5. В идеале выполнять 3 подхода по 30-50 повторений.

Другие упражнения, способствующие подтягиванию живота

Помимо скручиваний следует не забывать о кардионагрузках. Они способствуют похудению, улучшению обмена веществ и работы сердечно-сосудистой системы, общему укреплению здоровья. Можно бегать на улице, прыгать со скакалкой, танцевать, заниматься аэробикой, используя видеокурсы. Выполнять такие упражнения нужно не менее получаса. Тогда будут сжигаться лишние жировые отложения, и снижаться вес.

Для укрепления мышц живота и всего тела полезно плавание в бассейне. Кроме того такие процедуры повышают упругость кожи, способствуют расслаблению организма, укрепляют позвоночник.

Существуют также спортивные снаряды, которые доступны для домашнего использования. Это обруч и грация. Обруч нужно крутить на талии для укрепления мышц и создания красивых изгибов. Он бывает нескольких видов — легкий, утяжеленный, с массажным эффектом. Первый вид не совсем подходит для создания красивой талии и может использоваться лишь на начальных этапах для отработки техники. Утяжеленный вариант оказывает большее давление на мышцы, что способствует повышению их упругости. Кроме того он помогает убрать с живота лишние жировые отложения. Обруч с массажным эффектом обеспечивает стимуляцию мышц. Кроме того такой снаряд позволяет улучшить работу кишечника. Грация помогает проработать косые мышцы пресса и уменьшить бока.

Выполнять упражнения с такими приспособлениями нужно продолжительное время, начиная с нескольких минут и постепенно доводя занятие до 1 часа.

На состояние мышц пресса большое влияние оказывает осанка. Ровная спина делает живот более подтянутым, и наоборот. А потому следует уделять внимание своему позвоночнику и укреплять его. Для выпрямления осанки существуют специальные бандажи, которые можно носить дома.

Диета и другие составляющие для красивой фигуры

Диета и другие составляющие для красивой фигуры

Кроме физических упражнений не стоит забывать о правильном питании. Даже если определенная диета привела к снижению веса, эффект от нее нужно поддерживать.

Если тренировки проводятся регулярно, то строгая диета ни к чему. Вес будет оставаться в норме, если соблюдать основы правильного питания и не переедать. Исключив жирные, жареные, мучные и кондитерские изделия, алкоголь и напитки с газом, питаясь часто но небольшими порциями без перекусов, можно всегда находиться в форме.

Закрепить эффект можно различными косметологическими процедурами. Самой эффективной является массаж, благодаря которому повышается упругость и