Упражнения на гибкость: виды и особенности фитнес растяжек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес имеет много разновидностей, каждая из которых направлена на удовлетворение различных целей и потребностей человека: похудение, набор мышечной массы, увеличение мускульной силы. Несмотря на различие поставленных задач, каждый спортсмен должен заботиться о гибкости своего тела, своевременно растягивая мышцы.

Комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечной ткани, носит название стретчинг. Он увеличивает эластичность связок, суставов, вытягивает мускулы в длину. Его характерной особенностью является отсутствие резких быстрых движений – все упражнения выполняются плавно и спокойно, а отдельные элементы и вообще, напоминают технику медитации.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Достоинства фитнес-упражнений для развития гибкости

Занятия, направленные на улучшение эластичности тела, полезны всем спортсменам и обладают особой ценностью:

  • Снимают напряжение с мышц и связок.

Этот момент особенно важен начинающим спортсменам, когда первые тренировки даются очень сложно из-за болевых ощущений в период отдыха. Если каждую тренировку заканчивать комплексом на растяжку, то симптомы крепатуры (послетренировочной боли в мускулах) будут значительно снижены.

  • Улучшают координацию движений.

Регулярные занятия научат чувствовать тело, облегчат движения, снимая чувство тяжести и стеснения.

  • Усиливают циркуляцию крови.

Немаловажное качество, обеспечивающее здоровье сосудов и предупреждение развития множества болезней, которым подвержены спортсмены.

  • Поднимают настроение и дарят удовольствие.

Занятия часто проводятся как медитация. Они требуют очищения сознания и избавления от посторонних мыслей для сосредоточенности на процессе.

В процессе растяжки мышцы становятся эластичными и быстрее восстанавливаются в период отдыха.

Принципы правильной растяжки и отдыха мышц

Во избежание травм и повреждений, при занятиях фитнесом требуется соблюдать ряд особых правил. Время выполнения упражнения должно варьироваться от 30 до 60 секунд. Этого достаточно для получения результата, ведь первые положительные сдвиги появляются уже после 5 секунд с начала движения. Для правильного растяжения достаточно 4 подходов, после сила воздействия начнёт уменьшаться.

Занятия должны проходить регулярно, они не требуют 2-3 дневных перерывов на отдых, как при силовых тренировках. Комплекс выполняется каждый день. Это усилит эффект и результаты будут заметны довольно скоро. Но, при отсутствии возможности проведения постоянных тренировок, выполнение комплекса хотя бы дважды в неделю также даст заметный прогресс.

В процессе занятия фитнесом для развития гибкости важно прислушиваться к телу и ощущениям. Болевые ощущения, дискомфорт и тремор сигнализируют о чрезвычайной нагрузке, которую необходимо снизить. Упражнения должны расслаблять организм, погружать в медитацию и отстранённое состояние, в котором анализируется каждый сигнал и ощущение, испытываемое телом.

Важную роль в процессе играет дыхание – растяжение происходит на выдохе, когда снижается сопротивление мышц. Правильная техника обеспечивает релаксацию, усиливает кровоток, что способствует разогреванию ткани.

Для занятий используют несколько методик:

  • в растяжке помогает инструктор или тренажёр;
  • положение задаётся при помощи внешнего воздействия и в дальнейшем удерживается самостоятельно;
  • растяжка осуществляется самостоятельно как динамическая, так и статическая;
  • положение в растяжке задаётся самостоятельно, и при достижении предела усиливается внешне.

Выбор метода и общее количество нагрузки осуществляется с учётом навыков и общих физических возможностей.

Тренировка гибкости: основная, для разминки, для медитации

Осваивая фитнес, любой начинающий спортсмен вскоре понимает, что стретчинг необходим везде: с него начинают тренировки, им же его заканчивают. А для увеличения показателей гибкости тела проводят отдельные занятия. Каждый из этих видов растяжки имеет свои особенности:

  • Стретчинг в качестве разминки.

Направлен на подготовку организма к последующим нагрузкам; растягивая сухожилия, мышцы и суставы, сводит к минимуму риск травм; настраивает на качественную работу. Рекомендуется выполнить 15–20 динамичных повторений по 2–3 упражнения на каждую группу мышц, сразу после кардиоразминки.

  • Стретчинг как основная тренировка.

Включает в себя следующие этапы: медитация через дыхание, суставная гимнастика, динамическая и затем статическая части, дыхательные упражнения.

  • Растяжка для завершения тренировки.

Снимает мышечное напряжение, даёт отдых всем системам организма, нормализует процессы для спокойного функционирования тела. Движения выполняются по 30–40 секунд, растягиваются мышечные группы, задействованные в процессе силовых нагрузок.

Грамотное выполнение упражнений позволит достичь требуемого результата, сводя к минимуму вероятность получения травм и растяжений. С каждым занятием необходимо немного увеличивать натяжение для получения прогресса и уделять внимание всем группам мышц для равномерного их растяжения.

Читайте также

Фитнес: упражнения для растяжки
Важная часть любой самостоятельной тренировки: фитнес-растяжка. Стретчинг: ежедневный комплекс упражнений.
Фитнес растяжка: популярные упражнения
После фитнес-занятий чувствуете боль и скованность в теле? Снять напряжение мыщц после интенсивной тренировки помогут упражнения на растяжку.
Упражнения на гибкость: тренировка пластики женского тела
Женская красота напрямую связана с гибкостью, которую можно развить при помощи фитнеса. Как заниматься спортом для достижения наилучшего результата?
Стретчинг: польза и противопоказания упражнения на растяжку
Хотите быть всегда в тонусе и иметь стройную, привлекательную фигуру? Начните заниматься стретчингом.
Стретчинг: фитнес для гибкого и стройного тела
Как сделать тело гибким, привлекательным и здоровым? Поможет популярное направление фитнеса – стретчинг.
Динамическая растяжка – что это?
Динамическая растяжка активно используется не так давно, однако за короткое время она доказала свою эффективность. Узнаем, в чем суть данного метода
Опубликовано 24.03.2016 17:18, обновлено 13.12.2019 11:56
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы