Упражнения на гибкость: виды и особенности фитнес растяжек

Фитнес имеет много разновидностей, каждая из которых направлена на удовлетворение различных целей и потребностей человека: похудение, набор мышечной массы, увеличение мускульной силы. Несмотря на различие поставленных задач, каждый спортсмен должен заботиться о гибкости своего тела, своевременно растягивая мышцы.

Комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечной ткани, носит название стретчинг. Он увеличивает эластичность связок, суставов, вытягивает мускулы в длину. Его характерной особенностью является отсутствие резких быстрых движений – все упражнения выполняются плавно и спокойно, а отдельные элементы и вообще, напоминают технику медитации.

Достоинства фитнес-упражнений для развития гибкости

Занятия, направленные на улучшение эластичности тела, полезны всем спортсменам и обладают особой ценностью:

• Снимают напряжение с мышц и связок.

Этот момент особенно важен начинающим спортсменам, когда первые тренировки даются очень сложно из-за болевых ощущений в период отдыха. Если каждую тренировку заканчивать комплексом на растяжку, то симптомы крепатуры (послетренировочной боли в мускулах) будут значительно снижены.

• Улучшают координацию движений.

Регулярные занятия научат чувствовать тело, облегчат движения, снимая чувство тяжести и стеснения.

• Усиливают циркуляцию крови.

Немаловажное качество, обеспечивающее здоровье сосудов и предупреждение развития множества болезней, которым подвержены спортсмены.

• Поднимают настроение и дарят удовольствие.

Занятия часто проводятся как медитация. Они требуют очищения сознания и избавления от посторонних мыслей для сосредоточенности на процессе.

В процессе растяжки мышцы становятся эластичными и быстрее восстанавливаются в период отдыха.

Принципы правильной растяжки и отдыха мышц

Во избежание травм и повреждений, при занятиях фитнесом требуется соблюдать ряд особых правил. Время выполнения упражнения должно варьироваться от 30 до 60 секунд. Этого достаточно для получения результата, ведь первые положительные сдвиги появляются уже после 5 секунд с начала движения. Для правильного растяжения достаточно 4 подходов, после сила воздействия начнёт уменьшаться.

Занятия должны проходить регулярно, они не требуют 2-3 дневных перерывов на отдых, как при силовых тренировках. Комплекс выполняется каждый день. Это усилит эффект и результаты будут заметны довольно скоро. Но, при отсутствии возможности проведения постоянных тренировок, выполнение комплекса хотя бы дважды в неделю также даст заметный прогресс.

В процессе занятия фитнесом для развития гибкости важно прислушиваться к телу и ощущениям. Болевые ощущения, дискомфорт и тремор сигнализируют о чрезвычайной нагрузке, которую необходимо снизить. Упражнения должны расслаблять организм, погружать в медитацию и отстранённое состояние, в котором анализируется каждый сигнал и ощущение, испытываемое телом.

Важную роль в процессе играет дыхание – растяжение происходит на выдохе, когда снижается сопротивление мышц. Правильная техника обеспечивает релаксацию, усиливает кровоток, что способствует разогреванию ткани.

Для занятий используют несколько методик:

• в растяжке помогает инструктор или тренажёр;
• положение задаётся при помощи внешнего воздействия и в дальнейшем удерживается самостоятельно;
• растяжка осуществляется самостоятельно как динамическая, так и статическая;
• положение в растяжке задаётся самостоятельно, и при достижении предела усиливается внешне.

Выбор метода и общее количество нагрузки осуществляется с учётом навыков и общих физических возможностей.

Тренировка гибкости: основная, для разминки, для медитации

Осваивая фитнес, любой начинающий спортсмен вскоре понимает, что стретчинг необходим везде: с него начинают тренировки, им же его заканчивают. А для увеличения показателей гибкости тела проводят отдельные занятия. Каждый из этих видов растяжки имеет свои особенности:

• Стретчинг в качестве разминки.

Направлен на подготовку организма к последующим нагрузкам; растягивая сухожилия, мышцы и суставы, сводит к минимуму риск травм; настраивает на качественную работу. Рекомендуется выполнить 15–20 динамичных повторений по 2–3 упражнения на каждую группу мышц, сразу после кардиоразминки.

• Стретчинг как основная тренировка.

Включает в себя следующие этапы: медитация через дыхание, суставная гимнастика, динамическая и затем статическая части, дыхательные упражнения.

• Растяжка для завершения тренировки.

Снимает мышечное напряжение, даёт отдых всем системам организма, нормализует процессы для спокойного функционирования тела. Движения выполняются по 30–40 секунд, растягиваются мышечные группы, задействованные в процессе силовых нагрузок.

Грамотное выполнение упражнений позволит достичь требуемого результата, сводя к минимуму вероятность получения травм и растяжений. С каждым занятием необходимо немного увеличивать натяжение для получения прогресса и уделять внимание всем группам мышц для равномерного их растяжения.