Отжимание на одной руке — это эффективное упражнение, которое действенно развивает выносливость тела. С ним связано большое количество спортивных рекордов: например, подданный Великобритании Пэдди Дойл способен за один час отжаться 2521 раз. Для достижения таких же выдающихся результатов новичку потребуется много времени, но положительный эффект от тренировок можно ощутить уже через несколько недель. Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику выполнения и учитывать возможные противопоказания.
Особенности физического упражнения
Отжимания на одной руке во многом схожи с классическим вариантом в том, что в работу включаются одни и те же мышцы. Главное отличие — физическая нагрузка возрастет в два раза. Основное напряжение принимают на себя трицепсы, бицепсы, трапеции, дельты, мышцы груди, спины и пресса. Удерживать равновесие помогают квадрицепсы и бицепсы ног, а также мышцы голени. Выполнять отжимания без предварительной подготовки могут единицы, поэтому вначале стоит освоить классический вид и со временем перейти на три точки опоры. На первых занятиях можно воспользоваться вспомогательным приемом: одну из стоп отставить шире, а опорную руку разместить ближе к плечу. Это поможет сместить напряжение с руки на грудь и постепенно подготовит тело к более сложным фитнес-тренировкам.
Отжимания на одной руке считаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития выносливости. Основные его положительные черты:
- Высокий уровень нагрузки.
Для выполнения жима задействуется только одна рука, поэтому мышцам тела приходится выдерживать двойное напряжение. Это способствует постоянному росту мышц и повышению силовых показателей.
- Возможность развивать чувство равновесия.
Работа в упоре на три точки заставляет постоянно балансировать и сохранять правильное положение тела. В процессе укрепляются связки и сухожилия, улучшается мышечный контроль.
- Снижение веса.
Отжимания — достаточно энергозатратные упражнения, поэтому при правильном питании они могут стать прекрасным способом избавления от лишних килограммов.
- Развитие дыхательной системы.
Ритмичные движения в сочетании с глубокими вдохами и выдохами усиливают приток кислорода в кровь и расширяют объём легких.
Сложность физического упражнения обосновывает ряд определенных мер предосторожности, а в некоторых случаях — отказ от его выполнения. Основным противопоказанием к выполнению элемента является травма плечевого, локтевого или запястного сустава. В остальных случаях на занятиях рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Новичкам не следует приступать к выполнению элемента без предварительной подготовки. Для начала необходимо укрепить мышцы с помощью планки и классических отжиманий.
- Переходить к упражнению следует постепенно: для начала выполняют отжимания с переходом на локти.
- Начинать трехточечное отжимание рекомендуется после того, как достигнут уровень 50-ти повторений классического варианта в один подход.
- При возникновении усталости в конце подхода, рекомендуется сделать глубокий вдох и доделать отжимания: тренировка выносливости облегчит дальнейшую работу.
- Остановить упражнение следует только в случае возникновения тремора рук: слишком велика вероятность получения травмы в результате падения.
Если в момент движения возникает резкая боль в какой-либо части тела — занятие следует прекратить. При возникновении дискомфорта в мышцах и суставах необходимо отложить занятия и дать телу время на восстановление.
Техника выполнения упражнения
Многие спортсмены придерживаются самостоятельно разработанных техник выполнения, позволяющих сделать фитнес-тренировки наиболее продуктивными. Новичкам же можно использовать классический подход, в котором применяются следующие принципы:
- три точки упора должны размещаться в виде треугольника;
- опорную руку ставят под грудью;
- тело должно быть абсолютно ровным;
- стопы ставят на ширину плеч.
Для выполнения упражнения проходят следующие этапы:
- Занимают начальную позицию в упоре лежа, свободную руку закидывают за спину или кладут на бедро.
- Делают глубокий вдох, одновременно сгибают опорную руку, опуская тело как можно ниже. Оптимальным вариантом считается остановка в 10 см над полом. При движении поясница должна оставаться ровной, а плечо двигаться ровно, без колебаний.
- Мышечным усилием на выдохе возвращаются в начальную позу.
Физическая нагрузка для новичка может показаться неподъемной, поэтому первое время тело можно опускать не до конца. Постепенно амплитуду расширяют и доводят до нужного показателя. Для облегчения тренировки рекомендуется смещать таз к опорной руке, а другое плечо приподнимать вверх. Следует помнить, что опытным спортсменам пользоваться этими приемами не рекомендуется: результаты будет хуже, а на соревнованиях такую технику отклоняют.
Варианты физической нагрузки
Чтобы научиться отжиманиям и в дальнейшем усложнять фитнес-программу, рекомендуется использовать различные вариации упражнения, в том числе от простого к сложному.
Физические упражнения можно выполнять:
- С небольшой опорой на вторую кисть.
Ладонь кладут на возвышение, конечность выступает в качестве страховки: располагаясь на уровне тела, она придает уверенности, но не может помогать в движении.
- С упором во внешнюю поверхность кисти.
Опорную руку располагают как обычно, в то время как свободную кладут на пол внешней стороной. Использовать в качестве упора ее будет невозможно, но психологически движение будет даваться легче.
- С упором на платформу.
Опорная рука опирается на возвышение, уменьшая физическую нагрузку на верхнюю часть корпуса.
- В негативной фазе.
Опускание к полу выполняют в очень медленном темпе — на одной руке. Для возвращения обратно используют толчок второй руки, после чего сразу убирают ее за спину.
- В упоре на пальцы.
Чем меньше по площади точка опоры, тем сложнее выполнять движение.
- В упоре на две точки.
При отжиманиях на весу удерживается одна нога и одна рука.
- С резким толчком.
В момент возвращения из нижней позиции, спортсмен сильно отталкивается рукой от пола, слегка подпрыгивает корпусом. Приземляться следует только на слегка согнутую руку, оставлять ее прямой нельзя.
Переходить от одного варианта исполнения к другому рекомендуется только после полного освоения каждого уровня.
Распространенные ошибки фитнес-тренировок
Осваивать физические упражнения сразу и без ошибок могут немногие, поэтому новичкам рекомендуется заранее изучить самые частые промахи:
- Подъем таза выше плеч.
Выведение бедер вверх приводит к чрезмерной нагрузке на опорную руку и делает выполнение отжиманий более сложным.
- Завал корпуса на опорную руку.
Приводит к обездвиживанию руки и невозможности продолжить движение.
- Падение на руку.
Происходит при нарушении баланса тела или при смещении тела в стойке, что может привести к перелому.
- Смещение таза вбок.
Может облегчить выполнение жима, но чаще приводит к мышечному защемлению.
- Сбой дыхания.
Правильные фитнес-тренировки основаны на технике глубокого и ровного дыхания. Намеренно учащать или замедлять его нельзя. Освоить отжимания на одной руке может любой — важно лишь проявить настойчивость и приложить много сил к достижению цели.
