Большинство из нас с удовольствием едят овощи. Как приятно похрустеть свежим пупырчатым огурчиком, сорвать с куста душистый зеленый горошек. А как дети любят молодую морковку! Однако диетологи считают, что мы едим их недостаточно. А все потому, что в арсенале хозяек не хватает разнообразных рецептов. Но они есть! Например, вкусная аппетитная икра из разных видов овощей.
Овощи: важнейшая составляющая рациона
О пользе овощей уже столько сказано, что, пожалуй, нет смысла повторяться. Все мы знаем, что они содержат много витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Эти элементы оказывают большую помощь работе желудочно-кишечного тракта. Они способствуют продвижению пищевой кашицы вниз, тем самым, очищают кишечник и предотвращают запоры. Также благодаря овощам увеличиваются иммунитет и сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Многие из нас заботятся о правильном питании, поэтому стараются включать в свой рацион как можно больше овощей. Чаще всего мы делаем из них салаты, а также гарниры. Можно ли расширить этот список? К счастью, существует множество рецептов закусок, например, рецепты икры из разных видов овощей.
В наших широтах круглый год в продаже есть овощи, которые растут в российских климатических зонах. Это морковь, свекла, лук, огурцы, помидоры и т. д. Из них можно готовить вкусную икру, которая может служить как для повседневного рациона, так и для праздничного застолья.
По рецептам, представленным ниже, икру можно готовить в течение года по мере необходимости. А если у вас имеется дачный урожай, ее можно заготавливать на зиму, закатывая в стерилизованные банки, они дадут существенное подспорье в питание семьи.
Помимо вкуса и пользы, преимуществами этих способов приготовления овощной икры является то, что рецепты достаточно бюджетны и экономичны.
Каким должно быть сбалансированное питание?
Есть еще один известный постулат: питание должно быть сбалансированным. В нем белки, жиры и углеводы должны находиться в правильном процентном соотношении. Заметим, что овощи — это так называемые быстрые углеводы.
Согласно медицинским исследованиям, соотношение этих элементов в правильном рационе должно быть таким:
- животные и растительные белки — 15%,
- животные и растительные жиры — 30% (60% растительных и 40% животных),
- углеводы — 55% (крупы, хлебные изделия, овощи, фрукты).
По мнению врачей, в день надо употреблять 400-500 г растительных продуктов (это количество включает в себя фрукты, овощи, ягоды). Но даже если вы будете есть всего 200 г растительной пищи в день, это тоже принесет вам пользу. Согласно исследованиям, овощи, фрукты, ягоды, зелень существенно снижают риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
При этом многие специалисты считают, что еще полезнее съедать в сутки в два раза больше овощей и фруктов, например, 800-1000 г. Для этого надо сбалансировать свой рацион в сторону увеличения количества растительных продуктов. Например, диетологи советуют в обед употреблять салаты, овощные супы, заменять крупяные гарниры овощными, а на бутерброды класть ломтики помидора, огурца, листики салата и т. д.
Рецепты овощных закусок
Луковая икра
Очистите 1 кг лука и нашинкуйте кубиками или полукольцами. Половину отложите, а вторую половину поджарьте, пока лук не станет слегка золотистым.
Оставшийся лук залейте крутым кипятком на несколько минут, потом отцедите и облейте холодной водой.
Обдайте кипятком 400 г томатов, надрежьте их крест-накрест и снимите кожицу. Затем нарежьте кубиками.
Соедините лук с томатами и пропустите через блендер, миксер или мясорубку.
Затем переложите смесь в кастрюлю или глубокую сковороду и влейте 3/4 стакана растительного масла. Прикройте крышкой и поставьте тушить при малом нагреве, пока не выпарится выделившаяся жидкость. В процессе тушения регулярно помешивайте икру. На это уходит около 40-45 минут.
Незадолго до конца добавьте 1,5 ст. ложки сахарного песка, 3/4 ст. ложки соли, 1 ст. ложку яблочного или винного уксуса и приправы по вкусу: черный, красный и душистый перец, карри, базилик и т. д.
Хорошенько охладите ее. Храните икру в холодильнике.
Примечание. Во всех рецептах вместо яблочного уксуса можно использовать бальзамический. Он дорогой, но достаточно экономичный. Придает блюдам непревзойденный вкус.
Морковная икра
Сначала подготовьте все компоненты для приготовления блюда.
Очистите 5 морковок и натрите на крупной терке.
Освободите от семян 2 крупных болгарских перца и нашинкуйте небольшими кубиками.
Мелко нашинкуйте 3 головки лука. Измельчите 4 зубчика чеснока.
1 большой томат обдайте крутым кипятком, затем сделайте надрезы крест-накрест и снимите кожицу. Нарежьте его мелкими кубиками.
Теперь положите нарезанный лук на сковороду и обжарьте, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте туда измельченный чеснок и пусть тоже слегка обжарится.
Добавьте к ним нарезанный сладкий перец. Пусть все жарится на малом огне.
Положите смесь в сотейник, прибавьте туда натертую морковь и измельченные томаты. Добавьте соль, перец и специи по своему вкусу. Морковь любит пикантные приправы, в частности, кориандр и красный перец.
Размешайте, и пусть икра тушится на малом огне около 35 минут. Следите, чтобы морковь не пригорела.
После выключения дайте морковной икре полностью остыть и настояться.
Свекольная икра
Очистите 2 луковицы и нашинкуйте небольшими кубиками.
Почистите 0,5 кг свеклы и натрите на крупной терке.
В глубокой сковороде обжарьте нашинкованный лук до прозрачного состояния, затем переложите его в миску.
На той же сковороде обжарьте натертую свеклу до мягкости.
Теперь положите к свекле обжаренный лук и влейте туда 2 ст. ложки масла. Всыпьте 1 ст. ложку сахарного песка, 1 ч. ложку соли, 1/2 ч. ложки черного перца, 1 ст. ложку яблочного или винного уксуса и 3 ст. ложки томат-пасты (кетчуп не походит). Все перемешайте.
Пусть икра томится под крышкой на малом огне около 35 минут, пока свекла не станет полностью мягкой. В процессе тушения периодически перемешивайте.
Эту икру можно есть как холодной, так и теплой. Отличным дополнением к ней являются хрустящие тосты из черного хлеба.
Икра из соленых огурцов
Сначала подготовьте компоненты. Прежде всего, нарежьте 1 кг соленых огурцов кубиками 1 х 1 см, положите их в сито и оставьте на пару часов, чтобы с них стек сок.
Затем очистите 2 луковицы и также нашинкуйте кубиками 1 х 1 см.
Теперь разогрейте глубокую сковороду с растительным маслом, положите в нее нашинкованный лук и обжарьте его до слегка золотистого цвета, это займет 5-6 минут.
Огурцы уже стекли, поэтому добавьте их на сковороду с луком, влейте туда еще 1 ст. ложку растительного масла и тушите все на небольшом огне примерно полчаса. В процессе тушения помешивайте массу, чтобы она не пригорела. Масса должна стать прозрачной.
Затем добавьте туда 2 ст. ложки томатной пасты, перемешайте и тушите еще 15 минут.
За 5 минут до окончания процесса заправьте икру: всыпьте соль и перец по вкусу, а также добавьте сахарный песок.
После выключения огня переложите ее в миску, дайте остыть, поставьте в холодильник и пусть настоится.
