В период грудного вскармливания важно правильно организовать питание. От состава рациона сильно зависит и состояние ребёнка, и самочувствие кормящей мамы. Некоторые продукты способны вызвать у малыша аллергические реакции и проблемы с пищеварением, поэтому к составлению ежедневного меню нужно отнестись со всей серьезностью. К числу продуктов, употребление которых требует строгого контроля, относятся овощи. Это ценный источник необходимых организму соединений, и в то же время — потенциальная причина развития аллергии, колик и вздутия живота. Какие виды овощей полезны кормящей маме и ребёнку?
Овощи — важнейший источник витаминов и минеральных веществ
Именно от мамы малыш получает все необходимые для жизнедеятельности питательные соединения. И если в рационе кормящей женщины не хватает каких-либо незаменимых нутриентов, это непременно отразится на ребёнке. Если женщина потребляет мало овощей, организм малыша отреагирует развитием авитаминоза и ослаблением иммунитета, а в будущем, возможно, разовьются аллергические реакции. Младенцу важно не только ежедневно получать достаточное количество питательных соединений, но и вовремя познакомиться с разнообразными продуктами питания. И самой кормящей маме необходимы витамины, минеральные соединения, а также клетчатка, которая в изобилии содержится в овощах. Клетчатка улучшает пищеварение, очищает кишечник, способствует поддержанию нормальной микрофлоры, снижает уровень холестерина и притупляет аппетит, предотвращая переедание.
Каким овощам нужно отдавать предпочтение?
В период грудного вскармливания рекомендуется употреблять в пищу местные сезонные овощи и фрукты. Для умеренной климатической зоны Европы естественным может считаться рацион, включающий картофель, морковь, перец, кабачки, капусту, свеклу, зелень. От экзотических плодов, таких как папайя, авокадо, манго и прочие, нужно на время отказаться. Лучший вариант из всех возможных — урожай с собственного огорода. В этом случае можно быть полностью уверенным, что растения не подвергались химической обработке, и плоды не содержат вредных для здоровья соединений.
Сколько овощей нужно потреблять ежедневно?
Считается, что потребление овощей на уровне 700 г в сутки является достаточным для кормящей женщины. Некоторые диетологи утверждают, что на долю овощей должно приходиться примерно 25% в общем объёме дневного рациона. Причем это должен быть набор из семи разных видов овощей — однообразие в питании не приветствуется. Какое же количество овощей в рационе является оптимальным? При составлении меню нужно учитывать рекомендации диетологов и в то же время ориентироваться на собственные ощущения и предпочтения. Не помешает и консультация педиатра по данному вопросу. Кормящим женщинам, у которых мало молока, особенно важно употреблять достаточное количество овощей, ведь они являются натуральным стимулятором лактации.
Полезные овощи
Рассмотрим несколько видов овощей с точки зрения пользы для здоровья кормящей мамы и ребёнка:
- Картофель.
Картофель не зря называют вторым хлебом. Этот овощ пользуется большой популярностью и готовится множеством разных способов. Он высококалориен, легко усваивается, обладает хорошими вкусовыми качествами. В клубнях картофеля много тиамина (витамин B1) и солей калия, что делает его особенно полезным при заболеваниях сердца и почек, сопровождающихся отеками. Картофель, в отличие от многих других овощей, не раздражает слизистую кишечника. Но по сравнению с другими овощами он также и более калориен (в 2-3 раза). Если хочется похудеть, употребление картофеля стоит ограничить. Кормящим мамам можно съедать по 3-4 клубня ежедневно. При этом желательно использовать местный картофель, а не привозной. Это значит, что с конца зимы и до появления в продаже молодого картофеля употреблять этот овощ не рекомендуется.
- Огурцы.
Огурец — диетический продукт, состоящий на 95-98% из воды. Кроме того, в огурцах содержатся сахара, витамины, пищевые волокна. В них много минеральных солей, среди которых калий и йод. Калий выводит лишнюю жидкость, помогает устранить отеки, снижает артериальное давление. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы. Клетчатка огурцов улучшает продвижение пищи по кишечнику, предотвращает запоры. Употреблять в пищу нужно свежие огурцы — по 2-3 плода ежедневно.
- Помидоры.
В помидорах много витаминов, минеральных солей, органических кислот. Помидоры способствуют кроветворению, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Они низкокалорийны и способны притуплять чувство голода. Достаточно съедать по два томата ежедневно.
- Сельдерей.
Сельдерей снабжает организм каротином, витаминами C, E и B. Он способен наладить работу пищеварительного тракта. Достаточно одного стебля сельдерея в день, чтобы предотвратить у младенца вздутие живота.
- Сладкий перец.
Перец богат рутином (витамин P), который укрепляет капилляры и снижает проницаемость стенок сосудов. Плоды сладкого перца насыщены витаминами и минеральными веществами, среди которых витамины C, P, B1, B2, каротин, калий, кальций, магний. Кормящим женщинам лучше использовать в пищу желтые и зеленые плоды — по одному в день.
- Кабачки.
Кабачки насыщены клетчаткой, низкокалорийны, оказывают легкое мочегонное и желчегонное действие. В них содержится целый ряд витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для нормальной работы сердца, почек, печени, головного мозга. В период грудного вскармливания можно съедать по одному кабачку среднего размера в день.
Правильное приготовление овощей
При тепловой обработке содержание витаминов в овощах резко сокращается. Поэтому их нужно употреблять преимущественно в свежем виде, например, в салатах. Заправлять салаты лучше не майонезом, а лимонным соком, оливковым маслом или сметаной. На растительные продукты щадящим образом воздействует приготовление на пару. При таком способе готовки большая часть витаминов и микроэлементов сохраняется. Допустимо готовить овощные блюда путем отваривания, запекания, тушения. Отказаться нужно от жарки, маринования, консервирования. Обработанные такими способами продукты бедны полезными веществами и негативно воздействуют на кишечник.
Виды овощей нежелательные в период кормления ребёнка грудью
Во время грудного вскармливания необходимо ограничить потребление овощей с острым и пряным вкусом — это прежде всего лук и чеснок. Нарушить работу желудочно-кишечного тракта могут свекла и морковь, поэтому их нужно добавлять в рацион с осторожностью. Некоторые виды овощей способствуют сильному газообразованию: капуста, горох, фасоль, чечевица. Но и капуста, и бобовые очень полезны, поэтому не стоит полностью от них отказываться. Бобовые нужно съедать в количестве не более 25-30 г в сутки и замачивать в воде перед приготовлением. Брокколи, цветную и брюссельскую капусту лучше употреблять в виде пюре — вареными, измельченными и протертыми. От белокочанной капусты лучше совсем отказаться. Образованию газов в кишечнике могут способствовать картофель и баклажаны. В этом плане они менее опасны, чем капуста и горох, но все-таки их воздействие на организм нужно отслеживать и в случае необходимости сокращать потребление.
