1 октября традиционно отмечается Всемирный день вегетарианства, которое объединяет сразу несколько разных вариантов диет, основанных на отказе от одной или от нескольких групп продуктов. Одним из самых полезных и безопасных для организма считается пескетарианство. MedAboutMe разбирался, что это такое и каковы плюсы и минусы такого питания по сравнению с рационом, содержащим мясо.
Особенности питания пескетарианцев
Как следует из названия, пескетарианство отличается от других видов отказа от мяса своим отношением к рыбе (итал. pesce – рыба). Они действительно не едят мясо животных (и диких, и домашних), а также мясо птицы, но в их рацион входят рыба и морепродукты.
Рыба (пресноводная и морская) и морепродукты (моллюски, креветки и др.) – основной источник белка для пескетарианца, на эти продукты приходится четверть его рациона. Половину меню занимают фрукты и овощи, а оставшуюся четверть – цельнозерновые продукты и источники других сложных углеводов. Большинство пескетарианцев также едят яйца и молочные продукты (и тогда они называются лактоовопескетарианцы), хотя некоторая часть отказывается и от них.
По мнению врачей, пескетарианство – наиболее безопасная для здоровья диета с ограничением мясных продуктов. В конце концов, известно немало народностей, у которых рыба и морепродукты занимали основное место в рационе.
В исследовании Оксфордского университета участвовали почти 50 тысяч человек. Половина из них ели мясо, треть – были вегетарианцами, а 16% – пескетарианцами. Остальные были веганами, оволактовегатарианцами и т.п. Впрочем, по другим данным, доля пескетарианцев в обществе не превышает 3-4%.
По статистике, самыми обеспеченными оказались любители мяса, а вот людей с высшим образованием было больше всего среди пескетарианцев (46,2%), близко к ним расположились вегетарианцы (43,3%), и намного дальше – мясоеды (32,8%).
10-12% курильщиков обнаружилось во всех категориях, но среди мясоедов на пару процентов больше. Алкоголь потреблял каждый десятый изо всех групп испытуемых. А вот по физической активности вегетарианцы и пескетарианцы обогнали мясоедов на 10%: 40% и 40,2% против всего лишь 31,2% активных мясоедов.
Интересно, что самыми большими поклонниками БАД оказались пескетарианцы – 64,1%. А вот обычные вегетарианцы в этом плане ближе к мясоедам (56,1% и 55,6%).
Плюсы питания рыбой и морепродуктами
Рыба – лучший способ получить полезные для организма омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Это также отличный источник белка при минимальном количестве жира. Немаловажно также и то, что рыбу чаще запекают, чем жарят на гриле или во фритюре, а это тоже снижает ее потенциальный вред для организма.
В 2015 году ученые из Loma Linda University (Калифорния, США) обнародовали данные наблюдений за почти 78 тысячами человек, относящих себя к адвентистам седьмого дня, среди которых довольно много вегетарианцев. Наблюдения и расчеты показали, что вероятность заболеть раком прямой кишки у пескетарианцев по сравнению с людьми, не ограничивающими себя в мясе, была на 43% ниже, а у вегетарианцев – на 22% ниже. Ученые связывают это именно с отказом от красного мяса и переходом на белок, содержащийся в рыбе и морепродуктах. Надо отметить, что для веганов, да и для вегетарианцев, как показывают цифры, эффект не настолько выражен.
А в июле 2019 года ученые из Оксфордского университета объявили результаты 18-летних наблюдений за людьми, которые на протяжении всего этого периода не ели мясо, то есть были вегетарианцами разных видов. Оказалось, что по сравнению с мясоедами пескетарианцы страдат от ишемической болезни сердца и инсульта на 13% реже. Для сравнения: у вегатарианцев, которые не едят ни мясо, ни рыбу – риски сокращались на 22%.
Что касается здоровья, то пескетарианцы здоровее некоторых мясоедов, но уступают вегетарианцам. Так, гипертония имеется у 12,1% любителей мяса, но только у 7,3% пескетарианцев и у 5,8% вегетарианцев. Повышенный холестерин в крови был обнаружен у 6,6%, 3,4% и 2,1% участников наблюдений, соответственно.
Лекарства от какой-нибудь хронической болезни принимают 29,1% мясоедов, 21,9% поедателей рыбы и 19,1% вегетарианцев. Кстати, заместительную гормональную терапию используют, соответственно, 24,6%, 11,9% и 7,9% испытуемых. А еще пескетарианцы и вегетарианцы более обстоятельно подходят к вопросам контрацепции, чем мясоеды.
Интересно, что средний индекс массы тела у людей, ограничивающих себя в мясе, не так уж сильно ниже, чем у мясоедов: 23,1 кг/м2 у пескетарианцев, 23,0 кг/м2 у вегетарианцев и 24,1 кг/м2 у тех, кто ест мясо. Все эти показатели в пределах нормы, но и «худышками» людей с ИМТ 23 кг/м2 не назовешь.
Еще в одном исследовании было показано, что только у 4,6% пескетарианцев развивается диабет, в то время как в категории всеядных людей этот показатель составляет 7,6%.
Рыба и ртуть
Людям, которые едят много рыбы и морепродуктов, следует помнить об опасности ртути, накапливающейся в этих организмах. Следы ртути можно найти в любой рыбе, но, прежде всего, речь идет, об обитателях морей и океанов.
Ртуть попадает в организмы водных обитателей из воды, а туда она попадает из воздуха. В морской воде бактерии и другие микроорганизмы способствуют ее превращению в метилртуть, именно она и попадает в тела рыбы, креветок, моллюсков и др. Максимальная концентрация ртути образуется в телах крупных рыб-хищников, которые едят других рыб и живут дольше.
Особенно чувствительны к повышенной концентрации ртути в рыбе и морепродуктах беременных и кормящие женщины, так как ртуть опасна для плода и новорожденного. Поэтому, согласно рекомендациям FDA, будущим и кормящим мамам, а также маленьким детям в возрасте до 6 лет нельзя давать более двух порций рыбы в неделю, причем это должна быть рыба из «безопасной» категории. Кстати, если беременность только планируется, то следует также исключить из рациона рыбу «опасных» сортов за несколько месяцев до зачатия.
Но даже у обычного человека при чрезмерном поедании рыбы «опасных» видов может наблюдаться повышенный уровень концентрации ртути. А это приводит к повреждению почек и центральной нервной системы, в том числе и мозга.
Риск нехватки витаминов
Казалось бы, про витамин В12 наслышаны все. Однако в исследовании российских ученых из НМИЦ здоровья детей, результаты которого были опубликованы в 2017 году, было показано, что у трети детей, питавшихся по заветам пескетарианства, был выявлен дефицит витамина В12. Ученые указывают, что уровень осведомленности о рисках разных видов вегетарианского питания в нашей стране довольно низок.
А группа ученых из Кубанского государственного университета физической культуры спорта и туризма (Краснодар) представила данные о том, что даже сами взрослые далеко не всегда принимают недостающие нутриенты. Так, только 6% пескетарианцев получали витамин В12 в составе БАД.
Следует указать, что В12 в основном мы получаем из продуктов животного происхождения. В растительной пище его либо мало, либо он присутствует в неактивной форме.
Пескетарианство — это один из самых безопасных видов вегетарианства. Но при переходе на эту диету следует учитывать и некоторые риски, особенно возможный дефицит витамина В12.
