Не секрет, что правильное питание предусматривает трёхразовый приём пищи плюс пару перекусов. Действительно, время от завтрака до обеда или от обеда до ужина может показаться невероятно долгим, если не иметь ничего, чем бы можно было «усмирить» разыгравшееся чувство голода. Эксперты раскрыли секреты полезных перекусов, нам остаётся лишь воспользоваться их советами.
Белковый перекус
Белок является основным строительным материалом нашего организма. Он помогает усваиваться кальцию, из него «получаются» нужные аминокислоты, а значит, развиваются мышцы, органы и жизненно важные системы, восстанавливаются клетки. Белки не способны накапливаться в организме, поэтому человек должен регулярно обеспечивать свои потребности в этих высокомолекулярных органических веществах, причём как животного, так и растительного происхождения.
К первым относят мясо и субпродукты, рыбу и морепродукты, а также молочку и яйца. Ко вторым — бобовые, орехи. Белки животного происхождения хорошо утоляют голод, поэтому лучше ими не увлекаться, следить за объёмом и стараться употреблять в первой половине дня. Разве что рыбный перекус можно позволить себе в вечерние часы, потому как мясо речных и морских обитателей хорошо усваивается организмом.
Растительные белки можно употреблять практически без ограничений, но помнить, что некоторые из них имеют определённые побочные эффекты. К примеру, бобовые вызывают вздутие и метеоризм, а орехи слабят, особенно грецкие.
Салат с тунцом и яйцами
Хотите зарядиться энергией? Приготовьте для себя этот сытный и питательный салат, который входит в топ-11 полезных перекусов после спортзала.
Что понадобится:
- консервированный тунец;
- свежие огурцы;
- яйца;
- соль;
- оливковое масло;
- горчица;
- сок лимона;
- специи по вкусу.
Выложить рыбу из банки и размять вилкой. Добавить к ней порезанный кубиками огурец и два измельчённых отварных яйца. Заправить смесью масла, сока лимона и горчицы. Соль и специи по вкусу.
Фруктовый и овощной перекус
Пожалуй, нет ничего лучше для перекуса в течение дня, чем спелые и сочные фрукты и ягоды, а также овощи, которые можно употреблять как в чистом виде, так и готовить из них всевозможные салаты и другие закуски. Здесь каждый выбирает то, что соответствует его вкусовым пристрастиям, но эксперты предупреждают, что не все плоды хороши для перекуса. Бананы идеально подходят для утоления голода, а вот яблоки могут только сильнее раззадорить аппетит, а всё из-за способности стимулировать пищеварение.
Лучше употреблять эти плоды после сытного обеда в качестве средства скорой помощи желудку, а для перекуса выбирать цитрусовые — апельсины, помело, грейпфруты, а также ананасы, малину, клубнику, черешню. Пальму первенства среди овощей держат огурцы и помидоры, а перекусить баклажанами, кабачками и брокколи можно, только если есть возможность их термически обработать.
Из запечённых на гриле баклажанов, сладкого перца, томатов и лука можно приготовить отличный тёплый салат Аджапсандали, не забыв добавить в него свежую кинзу.
Фруктовый микс
Салат из фруктов нетрудно придумать самостоятельно, просто порезав любимые плоды и добавив заправку, роль которой могут выполнять йогурт, взбитые сливки, мёд. Веганы нередко заливают такой микс ореховым молоком. Но если хочется чего-то необычного, используйте сочетания овощей и фруктов, которые способны пополнить копилку любимых рецептов.
Что понадобится:
- листья салата;
- руккола;
- сельдерей;
- виноград;
- яблоки;
- грецкие орехи;
- сок лимона.
Все компоненты вымыть и измельчить. Сбрызнуть соком лимона, и можно есть.
Перекус из зерновых продуктов
Перекусы из цельных зёрен и круп вне конкуренции, и в этом нет ничего удивительного. В отличие от сладостей и сдобы, которые богаты простыми углеводами, злаки содержат в себе сложные углеводы, надолго продлевающие чувство сытости и заряжающие энергией. Англичане знают, что делают, когда едят овсянку на завтрак. Каши были основой рациона и наших предков, поддерживая их силы при работе в полях, а ведь это очень тяжёлый труд.
Сегодня мы всё больше работаем мозгами, но при этом также затрачиваем немало энергии, поэтому злаковые культуры и семена должны регулярно присутствовать в нашем рационе. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Nutrients, потребление цельного зерна и зерновых волокон обратно пропорционально массе тела и показателям ожирения. Для контроля за своим весом и улучшения кишечной микробиоты лучше есть блюда из ржи с высоким содержанием клетчатки.
На основе ржаной муки можно делать хлеб, выпечку, всевозможные полезные сладости — печенье, крекеры, гранолу.
Блины из ржаной муки
Если вы любите блины, но давно ищете более полезную им альтернативу, то обратите внимание на этот рецепт.
Что понадобится:
- ржаная мука;
- кефир;
- яйца;
- сода;
- постное масло;
- сахар;
- соль.
Просеять 100 г ржаной муки и добавить в неё все сыпучие компоненты — 1/3 ч. л. соды, такое же количество соли и 0,5 ст. л. сахара. Взбить венчиком одно яйцо и вылить в миску, а после добавить нагретый при комнатной температуре кефир — 1 стакан. Перемешать и оставить на четверть часа, а после влить 2 ст. л. масла и можно жарить, протирая сковороду маслом.
Молочный перекус
Нет ничего лучше молочного перекуса перед сном, особенно если это будет какой-то кисломолочный напиток — кефир, ряженка или йогурт, но только натуральный и без добавок. В них содержатся ценные белки, кальций, укрепляющий кости и зубы, а самое главное — лакто- и бифидобактерии, нормализующие работу кишечника, улучшающие микробиоту и повышающие иммунитет. В отличие от молока, кисломолочные продукты усваиваются гораздо лучше, вот почему их можно пить в любое время дня, в том числе и вечерние часы.
Для перекуса они подходят просто идеально, потому как если употреблять их вместе с едой или сразу после неё, то благотворное влияние бифидобактерий на пищеварительную систему снижается. Творог, сыр — вот чем ещё хорошо утолять голод между основными приёмами пищи, а ещё их можно есть в качестве второго завтрака или полдника.
Творог можно выбирать и жирный, ведь, вопреки расхожему мнению, он не повышает уровень холестерина в крови, а вот сладкая творожная масса слишком калорийная, чтобы можно было рассматривать её в качестве здорового перекуса.
Хлебцы с творогом и авокадо
Любители хрустящих хлебцов наверняка по достоинству оценят этот рецепт, вполне способный стать хорошей альтернативой привычным бутербродам.
Что понадобится:
- хлебцы;
- творог;
- авокадо;
- соль;
- специи;
- семена тыквы и подсолнечника.
Размять творог вилкой и добавить к нему взбитую блендером мякоть авокадо. Насыпать семена, перемешать, посолить по вкусу, добавить специи и есть, намазывая пасту на хлебцы.
Готовые перекусы
Покупая готовый перекус в магазине, стоит внимательно читать этикетку, изучая состав, ведь в даже потенциально здоровых продуктах могут содержаться не самые полезные ингредиенты типа трансжиров, сахара, всевозможных заменителей и красителей. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of Food Science, обжаренные в вакууме чипсы фиолетового сладкого картофеля сохраняют в себе все полезные для здоровья вещества и отличаются высоким содержанием антоцианов на фоне низкого содержания жира.
Секрет полезного перекуса не только в том, что мы едим, но и в том, как мы это делаем. Здесь важно не допустить ошибки, иначе перекус не принесёт должной пользы. Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать простые рекомендации.
- Перекус, а не кусочничество
Важно различать два понятия — перекус и кусочничество. Перекус — это временная замена полноценной еды. В советские времена это называлось второй завтрак и полдник. Перекус бывает 1 или максимум 2 раза в день. А вот если перекусывать чаще, по мелочи — это уже кусочничество. Такая привычка — прямой путь к перееданию, повышению риска набора веса и бесконечному оправданию собственных «голодных слабостей».
- Исключить ложный голод
Бывает, что нас потянуло поесть, а чувство голода ещё не настало. Это привычка. И чтобы проверить, не ложный ли мы испытываем голод, следует придерживаться правила — «хочешь есть, попей водички». Нужно медленными глотками выпить стакан воды, лучше тёплой, а не холодной, и через 15—20 минут проверить, остался ли голод. Скорее всего, вы забудете про него на час, а то и больше, а значит перекус был бы лишним.
- Не спешить, не отвлекаться
Многие люди почему-то считают, что перекус — это наскоро. Но это не так. Приготовление пищи может быть быстрым, но жевание должно оставаться долгим, тщательным. Не рекомендуется отвлекаться на ленту в смартфоне или разговоры.
Рецепты полезных перекусов
Вариант 1. Смузи
Его можно приготовить с помощью конструктора. Достаточно использовать одно наименование из каждого пункта, но можно сочетать и несколько ингредиентов, например, сделать смузи на воде и добавить огуречный сок.
Жидкая основа:
- вода;
- растительное молоко;
- огуречный сок.
Растительный компонент:
- свежие овощи, фрукты, ягоды — все, что нам вкусно и полезно. Измельчаем в блендере;
- готовые или высушенные при температуре + 196 °С и измельчённые овощи, фрукты и ягоды;
- псиллиум (шелуха семян подорожника).
Наполнитель объёма, который служит для пролонгации действия блюда, быстрого чувства сытости и усиления работы перистальтики кишечника:
- семена льна, очищенное семя конопли, чиа — в сухом виде;
- орехи и косточки в дроблёном виде, после предварительного замачивания на 2—4 часа.
Белковый наполнитель для густоты и пользы:
- гидролизованный коллаген / аминокислоты,
- растительный белок / протеин.
Вариант 2. Зелёные рулеты с бездрожжевым лавашем
- лаваш размером с лист А4;
- паста из авокадо, огурца и пряной зелени (специи);
- большой пучок самой разнообразной зелени, можно также использовать продовольственные цветы: настурция, сурепка, фиалка, тюльпан, лилейник.
Мелко крошим зелень, вместе с пастой заворачиваем в лаваш и нарезаем рулет на 4—5 кусочков. Можно добавить в начинку тонкие ломтики томата или красной рыбы. Зелёный рулет отлично сочетается с травяным чаем.
Правильные перекусы — полезная и здоровая привычка, которая поможет сохранить молодость и фигуру.
Использованы фотоматериалы Unsplash
