Вся жизнь человека связана с потреблением пищи. Потребность качественно и хорошо питаться — одна из базовых, но в последние годы к пище предъявляются особые требования. Хочется, чтобы она не только обеспечивала организм питательными веществами, но и здоровье поддерживала, в том числе, когнитивные функции. В связи с этим будет полезно знать, какая еда ухудшает память, и отказаться от неё.
Трансжиры
Это побочный продукт гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Трансжиры содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов — полуфабрикатах, чипсах, снеках, мороженом и могут вызывать дислипидемию — то есть повышать уровень липидов и липопротеинов в крови, а также ухудшать пространственную память. К таким выводам пришли учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Physiology & Behavior. Они уверены, что высокое потребление насыщенных жиров и трансгидрированных масел может ухудшить обучение и память, а также стать причиной развития ожирения. При этом эффект усиливается, если трансжиры в продукте сочетаются с глутаматом натрия.
Хотите улучшить свою память и поддержать когнитивные функции? Ешьте больше продуктов, содержащих фосфатидилсерин. Обнародовавшие результат своего исследования в журнале Nutrition учёные уверены, что это вещество улучшает функции мозга. Оно содержится в мясе и рыбе, молочных продуктах и овощах, белой фасоли.
Сахар и рафинированные углеводы
По мнению специалистов, поделившихся результатами своей работы в журнале Nutrients, питание с обилием насыщенных жиров и простых сахаров ухудшает когнитивное здоровье людей, а также повышает риск развития метаболических заболеваний — ожирения и диабета.
Кроме того, любимые многими сладости, сдоба, выпечка, газировка могут привести к инсулинорезистентности, а это отрицательно сказывается на работе мозга и памяти. Поэтому лучше сократить употребление сахара, если вы хотите до старости сохранить ясный ум и твёрдую память.
Обработанные пищевые продукты
В последние годы на полках магазинов появилось немало полуготовых продуктов питания, которые достаточно лишь разогреть, и можно употреблять в пищу. Даже приверженцы здорового питания иногда позволяют себе что-то из полуфабрикатов, каш быстрого приготовления, колбасных изделий и консервов, ведь они хорошо выручают, когда нет желания готовить что-то существенное, либо на это не хватает времени.
Но при этом необходимо помнить, что все они содержат в себе трансжиры, сахар и большое количество всевозможных добавок, красителей и консервантов, негативное влияние которых на организм давно доказано.
Нет времени готовить? Но на варку курицы уйдёт не больше времени, чем на варку пельменей, а пользы она принесёт гораздо больше. Вместо курицы можно отварить рыбу или запечь ее в духовке.
Мясо и рыба — главные источники креатина, а это вещество способно улучшать кратковременную память и интеллект, особенно у людей с деменцией и когнитивными нарушениями — считают учёные, обнародовавшие данные своих научных изысканий в журнале Experimental Gerontology.
Жевательная резинка
Любители освежить дыхание после употребления пищи с помощью жевательной резинки должны помнить, что она может ухудшать кратковременную память. Учёные проводили эксперименты и выяснили, что жевание резинки во время процесса обучения и запоминания уменьшает последовательное запоминание списка букв и ухудшает выполнение согласованных задач. Информация об этом исследовании была опубликована в Quarterly journal of experimental psychology. Так что не стоит увлекаться жевательной резинкой, а использовать её лишь время от времени.
Опубликовавшие данные своего исследования в журнале «Форум молодых ученых» специалисты уверены, что без вреда для зубочелюстной системы жевать резинку можно только после еды и не более 5-15 минут.
Алкоголь
Алкоголизм тесно связан с повреждением головного мозга и нарушением когнитивных функций — уверены учёные, данные исследования которых обнародованы в журнале International Review of Neurobiology. Особенно опасны спиртные напитки для подростков и пожилых. Специалисты выяснили, что запой в подростковом возрасте вызывает промежуточную нейровоспалительную реакцию в гиппокампе и лобной коре, способную сохраняться и во взрослом возрасте. К тому же алкоголь нарушает нейронные связи, а это негативно сказывается на всей работе мозга.
Если в праздник без алкоголя не обойтись, по крайней мере, отдавайте предпочтение красному вину и употребляйте его строго дозировано, не больше 1-2 бокалов за вечер.
Какая еда улучшает память?
Если есть еда, ухудшающая память, то наверняка существует и та, которая даёт обратный эффект. К 9 продуктам, которые улучшают память и помогают сосредоточиться, относят жирную морскую, особенно красную рыбу, кофе, куркуму, чернику, тыквенные семечки, горький шоколад.
При составлении рациона всегда обращайте внимание на потенциальную пользу продуктов для здоровья. Старайтесь питаться сбалансированно, чтобы организм регулярно получал все необходимые ему питательные вещества, витамины и минеральные соли.
Отличным источником белков является мясо, но если не хотите поправиться, выбирайте постные его сорта — крольчатину, говядину, телятину, куриную и индюшиную грудку. А вот рыбу лучше есть жирную, в которой содержится много полезных для сердца и сосудов Омега жирных кислот. Кроме того, это важнейший источник витамина D, который в сочетании с кальцием, работает над укреплением костей и зубов. Получить кальций можно из молочной продукции — сыра, творога, молока.
Также следует чаще включать в меню кисломолочные напитки — кефир, ряженку, йогурт. В них содержатся молочнокислые бактерии, которые демонстрируют высокую активность в иммунных клетках и поддерживают функцию памяти у пожилых людей. Об этом говорит исследование в журнале Nutrients.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей, ягод, зелени, ведь это главный источник клетчатки, улучшающей пищеварение и перистальтику кишечника. Не забывайте про семена, орехи и специи. Добавляйте пряности в пищу, особенно уже упомянутую куркуму, а также чай, в том числе травяной.
Недавние исследования показывают, что подбор продуктов в рационе имеет решающее значение для дефицита памяти, вызванного диетой, и предполагает возможную связь между диетой, микробиотой кишечника и воспалительными заболеваниями. Давайте разбираться по порядку.
Все продукты, которые вызывают воспаление в организме, негативно сказываются на памяти, и это немаленький список вредных вещей. К нему относят алкоголь, никотин, колбасные изделия. Исследования на людях и животных показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и сахара негативно влияют на пространственное обучение и память. Здесь речь идёт не о полезных жирах, таких как Омега-3, а в основном о трансжирах. Трансжиры содержатся во всей промышленной выпечке, фастфуде, мороженом, попкорне, плавленом сыре и других продуктах. В составе они обычно обозначаются как «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты».
Накопленные данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты Омега-3 (-3FA), каротиноиды (витамин А) и витамин Е могут улучшить когнитивные функции — память, речь и интеллект. Поэтому для улучшения памяти нужно убрать из рациона трансжиры и обогатить его полезными жирами. К тому же, полифенолы дикой черники могут улучшить сосудистую и когнитивные функции, а также немедленное запоминание у здоровых людей.
Питание, богатое сахарами, негативно сказывается на микробиоте кишечника, а патогенная микрофлора, благодаря способности модулировать нейровоспалительные реакции через ось микробиом-кишечник-мозг, ухудшает когнитивные функции. Использование пробиотиков — это прекрасная возможность улучшить память и познавательные способности у взрослых, а также облегчить стресс и тревогу.
Энергетики или энергетические напитки, которые обещают нам энергию и хорошую память, дают обратный эффект. Поэтому предупреждения об их потенциальном риске для здоровья — это вовсе не страшилки. Пока не обнаружено никаких доказательств положительного воздействия энергетических напитков на когнитивные способности людей, поэтому употреблять их для улучшения памяти точно не стоит.
