Жиры всегда рекомендуется сокращать. И это правильно. Однако совсем их убирать нельзя. Нужны ли жиры организму и для чего? Почему они должны быть в рационе при здоровом питании?
Почему жиры должны быть в нашем питании?
Существует два вида жиров: полезные и вредные. Первые помогают снижать уровень холестерина, регулируют синтез гормонов, дают энергию для мозга, способствуют всасыванию витаминов А, D, Е, защищают от перегревания и переохлаждения. Их недостаток может привести к проблемам с сосудами и сердцем, раздражительности, проблемам с памятью и вниманием.
А вторые (вредные) не несут ничего полезного. Большинство из таких жиров являются искусственными. Регулярное включение в питание продуктов с трансжирами может привести к эндокринным и сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Трансжиры содержатся в полуфабрикатах, маргарине, фастфуде, майонезе, мороженом, пирожных, колбасных изделиях, йогуртах с разными наполнителями. Все эти продукты содержат гидрогенизированные растительные масла. Такие жиры призваны продлить срок годности у товара. Поэтому надо внимательно читать этикетку при приобретении разных продуктов.
Правильное питание предполагает употребление только полезных продуктов, а также сбалансированный и полноценный рацион. А это значит, что организму необходимы и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и жиры. Просто жиры должны быть полезные.
Где найти полезные жиры? В постном мясе и жирной рыбе, яйцах, авокадо, маслинах, растительных маслах, орехах, семенах (тыквы, подсолнуха, льна, чиа), сырах, натуральном йогурте, цельном молоке, горьком шоколаде.
Итак, правильное функционирование организма невозможно без жиров. Поэтому в питание обязательно надо включать продукты, богатые полезными жирами, и исключать пищу, в которой содержатся вредные жиры.
Какие жиры полезны при похудении?
Есть разные виды полезных жиров. Это мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры.
Первые способствуют расщеплению избытка липидов, снижают уровень плохого холестерина. Содержатся они в растительных маслах, орехах и авокадо.
Полиненасыщенные жиры тоже нужны организму. Такие вещества не откладываются в жировую ткань, но при этом они важны в качестве строительного материал клеток. Найти такие жиры можно найти в рыбе, грецких орехах.
Есть еще насыщенные жиры. Это неоднозначная группа. Они помогают синтезировать гормоны, увеличивает содержание хорошего холестерина. Поэтому полностью убирать их нельзя, однако употреблять продукты с насыщенными жирами надо очень умеренно. Так как они могут откладываться в подкожной клетчатке. Содержатся такие жиры в молочных продуктах, мясе и шоколаде.
Жиры необходимы для красоты, здоровья, а также стройной фигуры. Поэтому питание при похудении должно включать определенные продукты, которые содержат эти вещества.
Однако похудение будет эффективным, только если соблюдать правила:
- в день надо употреблять две части белков, одну часть углеводов и одну часть жиров;
- питаться надо полноценно и сбалансировано, пища должна быть разнообразной;
- каждый день надо выпивать до двух литров чистой воды;
- обязательна физическая нагрузка за два часа до еды или через два часа после нее.
Конечно, при похудении важно питаться небольшими порциями, не переедать, выбирать малокалорийные блюда. Но при этом не отказываться от полезных жиров. Например, не стоит исключать из своего питания мясо, но выбирать надо постное (курицу, говядину, телятину, индейку). Молочные продукты не должны быть обезжиренными, но и продукт с самой высокой жирностью будет неуместен. Орехи и семена надо есть, но очень умеренно.
Вот такое может быть меню:
- завтрак: каша с орехами и бананом, зеленый чай; или бутерброд из авокадо и нежирного творога, какао;
- перекус: пару долек горького шоколада и кофе; или смузи из овощей и фруктов;
- обед: овощной суп, тушеная рыба и салат, компот; или телятина с овощами в горшочках, хлеб, апельсин и морс;
- полдник: творог с ягодами; или омлет с зеленью и огурец;
- ужин: запеченная курица и салат, кефир; или яичные рулетики с сыром, овощами и курицей, йогурт.
Похудение будет быстрым, если питание будет правильным. При этом надо избегать слишком большого количества жиров. Во всем должна быть мера.
Интересные рецепты сытных блюд
Поскольку полезные жиры содержатся во многих продуктах, придумать блюда будет просто. Можно готовить супы, рагу, мясные и рыбные блюда, салаты, смузи, бутерброды, омлеты. Рецептов очень много. Вот несложные и полезные рецепты.
Рыба с овощами
Горбушу очистить, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Выложить рыбу в рукав для запекания. Рядом с рыбой разложить соцветия брокколи и цветной капусты, четвертинки лука, кружочки моркови. Запекать до готовности.
Салат
Цикорий разделить на листья, выложить в миску, залить ледяной водой и оставить на десять минут. Затем нарезать, сыр рокфор раскрошить, большую сладкую грушу очистить и тоже нарезать. Все соединить, полить лимонным соком и маслом грецкого ореха.
Сырные шарики
Натереть на терке два плавленых сырка, добавить измельченную вареную морковь, нарезанные оливки, два рубленых зубчика чеснока, измельченную зелень укропа и петрушку. В массу добавить немного натурального йогурта, соль, перец и сформировать шарики. Натереть на мелкой терке твердый сыр и обвалять шарики.
Смузи
Взбить половину авокадо, банан, горсть миндаля и пучок рукколы. Можно добавить немного минеральной воды.
Десерт
Взбить творог со спелым бананом. Выложить в креманки, посыпать рублеными орехами и горьким шоколадом.
Правильное употребление жиров помогает получить заряд бодрости и энергии, дает силы, улучшает состояние кожи и волос. Поэтому не стоит исключить жиры из своего рациона. Лучше выбирать полезные рецепты с правильными продуктами. Тогда и фигура будет в отличном состоянии, и здоровье будет крепким.
