С ними делают смузи, салаты, полезные конфеты без сахара, батончики для перекусов, пекут печенье и хлеб. У них высокая питательная ценность, при том, что это диетический продукт. Речь идёт о семенах льна, которые заслуженно называют суперфудом. О пользе этих семян — в нашей статье.
Известный суперфуд
Семена льна заслужили хорошую репутацию у приверженцев здорового образа жизни. Семечки растения используют как пищевой продукт, компонент косметики, из него отжимают масло. Из семян можно смолоть муку, их добавляют в горячие блюда, выпечку, салаты.
У этого продукта небольшая калорийность при высокой питательной ценности: 1 столовая ложка цельных семян (10 г) содержит около 4 г жира, 2 г белка, 3 г углеводов, 3 г клетчатки — и при этом всего 55 калорий!
Семена используют в диетическом питании и для обогащения рациона, а их польза подтверждена исследованиями. Нутрициолог Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, считает эти маленькие семена «удивительными». Он знакомился с многочисленными исследованиями, которые подтвердили, что добавление семян в рацион может улучшить здоровье человека.
Польза продукта
Этот продукт богат полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, причём их концентрация даже больше, чем в жирных сортах рыбы. Жирные кислоты Омега-3 оказывают противовоспалительное действие, поддерживают работу мозга. Они снижают уровень холестерина, полезны для глаз, способны укреплять нервную систему — причём и у взрослых людей, и у плода, а потому они необходимы в рационе беременных женщин.
Такой же высокой концентрацией Омега-3 жирных кислот может похвастаться и льняное масло — один из лидеров по содержанию этих кислот наравне с облепиховым маслом.
В семенах есть витамин В1, который улучшает работу нервной системы, фосфор, который незаменим для здоровья костей, а также природные антиоксиданты лигнаны, которые полезны для работы сердца и сосудов.
Добавляя горсть семян в салат или смузи, вы позаботитесь о здоровье своей сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования 2009 года, опубликованного в научном журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ежедневное употребление семечек способствует снижению вредного холестерина на 9-18% — а ведь при его избытке он откладывается на стенках сосудов и образует бляшки. А исследование 2010 года, опубликованное в журнале Canadian Journal of Cardiology, подтвердило пользу семечек льна. Оно показало, что этот суперфуд помогает восполнить запасы альфа-линоленовой кислоты, которую организм не производит. А эта кислота вместе с Омега-3 способствуют уменьшению воспалений в артериях. Именно к такому выводу пришли исследователи.
Храните семена в сухом, тёмном и хорошо проветриваемом месте, чтобы они не отсырели.
Доказано и то, что льняное семя облегчает процесс пищеварения — и всё благодаря высокому содержанию клетчатки. Причём продукт содержит и нерастворимую, и растворимую клетчатку. Так, результаты исследования 2012 года показали, что продукт может действовать как лёгкое слабительное, чем помогает людям, страдающим запорами.
Кроме того, благодаря пищевым волокнам цельные семена льна обеспечивают длительное чувство насыщения, тем самым помогая контролировать аппетит.
Наконец, семена способствуют похудению, а потому доктор Фрэнсис Ларджман-Рот рекомендует добавлять их в диетический рацион. Он ссылается на исследование 2017 года, которое показало, что употребление цельных семян может помочь избавиться от лишних килограммов, особенно людям с избыточным весом. Во время проведения исследования больше всего веса потеряли те люди, которые придерживались диеты с добавками льняных семян в течение 12 недель или дольше и ели более 30 г (это примерно 3 столовые ложки) семян в день.
Обратите внимание, что льняным семенам необходима вода — и только в этом случае они будут помогать пищеварительному процессу. Поэтому при употреблении семян следует выпивать не менее 1,5 л воды в день.
Как употреблять семена льна
Способы использования суперфуда разнообразны. Например, его можно замачивать в кефире, йогурте или молоке, добавлять в каши, салаты. Можно испечь с ними цельнозерновой хлеб, для чего смолотые в муку семена добавляют в тесто.
Тыквенный смузи
Осенью можно приготовить ароматный тыквенный смузи. Для этого тыкву запекают в духовке, взбивают в блендере с семенами льна, миндальным молоком и медом.
Ленивый йогурт
Можно сделать и домашний йогурт с любыми ягодами по вашему вкусу. Для этого в стеклянную баночку закладывают семена льна и ягоды (например, клубнику), заливают кефиром и убирают на 4-5 часов в холодильник. Можно сделать и полноценный десерт — например, на дно баночки выложить джем, а сверху налить йогурт или кефир с семенами. Получится красивый десерт!
Полезные конфеты
Рецепты конфет очень разнообразны: их делают с семенами, семечками, маком, сухофруктами, мёдом. Например, в качестве основы можно взять банан. Семена и семечки измельчают в муку, смешивают с банановой мякотью и мёдом, чтобы получилась густая масса. Из неё лепят конфеты. Чтобы закрепить их форму, конфеты держат несколько часов в холодильнике.
Льняная каша
Это блюдо может быть и полезным завтраком, и вкусным десертом. Семена заливают холодной водой и оставляют на ночь, чтобы они хорошо разбухли. Массу измельчают в блендере до однородной консистенции. Для сладости можно добавить бананы. Такая каша хороша тем, что не содержит глютена, а потому её могут есть люди с его непереносимостью.
Семена льна — эффективное и доступное средство, которое способно улучшить здоровье человека. Его полезные свойства обусловлены богатым витаминно-минеральным составом.
Витамин А отвечает за иммунную систему, зрение, прочность костей. Является природным антиоксидантом, делающим волосы блестящими, а кожу упругой. Незаменим для беременных женщин.
Витамины группы В необходимы для здоровья нервной системы и головного мозга, помогают справляться с нервными перегрузками и стрессами.
Витамин С повышает сопротивляемость организма к вирусным инфекциям, способствует быстрому восстановлению после заболеваний и продлевает молодость.
Витамин Е незаменим для репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Предотвращает образование холестериновых бляшек, помогает снизить артериальное давление, положительно воздействует на иммунитет.
Калий важен для здоровья сердца. Он также повышает умственную активность и физическую силу, снижает давление и очищает организм от токсинов.
Магний помогает усвоению кальция, нормализует пищеварение и держит в равновесии нервную систему, отвечая за борьбу со стрессами, депрессией и бессонницей.
Железо участвует в кроветворении, поддерживает здоровье центральной нервной системы и транспортирует кислород.
Цинк способствует ускорению заживления ран, стимулирует иммунитет, необходим для правильного развития мозга и нормальной работы нервных клеток. А еще цинк считается «элементом красоты», так как регулирует работу сальных желез, стимулирует выработку коллагена и кератина, укрепляет волосы и ногти.
Кроме того, в семенах льна содержатся жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой и иммунной систем, функционированию мозга, нормализации давления и улучшению метаболизма.
Из семени льна можно приготовить множество различных блюд: каши, йогурты, салаты, пудинги. Можно перемолоть семена в муку и готовить полезные десерты. Отдельно хочется отметить пользу сыродавленного льняного масла, в котором сохранены по максимуму все полезные вещества — им следует заправлять овощные салаты.
Семена льна рекомендуется употреблять молотыми, чтобы организм смог получить все питательные вещества из них. Хранить их следует в закрытом от света прохладном месте. Срок годности после вскрытия упаковки составляет всего 5-6 недель, поэтому покупать семена льна лучше в небольшом количестве.
Использованы фотоматериалы Unsplash
