Серия упражнений для укрепления мышц спины

Позвоночник — главная ось тела, регулирующая его положение в пространстве. Малейшие нарушения в работе позвоночного столба дестабилизируют общее состояние организма. Для поддержания его бесперебойного функционирования важен крепкий мышечный корсет и правильная осанка — все это достижимо с помощью специальных упражнений.

Вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физической активности мышцы ослабевают и уже не способны удерживать позвоночник в правильном положении. А неправильная осанка в свою очередь вызывает напряжение в мышцах, закрепощение позвонков, еще больше ускоряет дегенеративные изменения позвоночника.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Особенности анатомического строения остова позвоночника

Позвоночный столб человека сформирован из 24 подвижных костных образований — позвонков. Между ними располагаются специальные амортизирующие диски, наполненные гелеобразной жидкостью — для смягчения ударной нагрузки. Связки и мышцы-стабилизаторы поддерживают сами позвонки и межпозвоночные диски, а также способствуют сохранению правильного положения позвоночника. Нарушения в работе хотя бы одного из этих элементов неизбежно влечет за собой неприятные, болевые ощущения, а также чреваты серьезными последствиями для общей работы организма.

Факторы, определяющие здоровое состояние спины

Здоровая спина — это сбалансированное состояние позвоночника и мышечного корсета, когда все отделы выровнены и правильно расположены. Каждый позвонок достаточно подвижен, а в межпозвоночных пространствах нет дистрофических образований.

Здоровье спины зависит от нескольких ключевых факторов:

• правильное положение всех отделов позвоночника;
• уровень гибкости позвонков и упругости позвоночных дисков;
• состояние мышечных волокон.

Боль в спине — результат слабого мышечного тонуса и дегенеративных изменений межпозвонковых дисков.

Значение физической активности для укрепления спины

Качественно усилить мышечный корсет можно только с помощью физических нагрузок. Регулярное выполнение специального комплекса лечебных упражнений позволит улучшить состояние позвоночника, предотвратит развитие серьезных заболевания, избавит от неприятных ощущений, стабилизирует нормальную работу спины. Систематические фитнес-тренировки не только укрепят спину, но и повысят уровень общей физической подготовки.

При наличии острого болевого синдрома или серьезных отклонений в работе позвоночника любые упражнения можно выполнять только с разрешения лечащего врача.

Классификация упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнения, направленные на укрепление мышечных волокон спины, подразделяют на 3 большие группы:

• Стретчинг-занятия.

Позволяют медленно и плавно растянуть мышцы, придать им эластичность, увеличить гибкость и подвижность позвонков.

• Силовые упражнения.

Основываются на повторяющихся движениях умеренной интенсивности для обеспечения процесса сокращения и восстановления мышц.

• Аэробные нагрузки.

Проходят в быстром темпе при соблюдении принципов правильного дыхания и комплексно задействуют большое количество мышц.

Для избегания травм и растяжений все движения во время фитнеса должны быть плавными, с умеренной амплитудой. При выполнении лечебно-физкультурного комплекса важно соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на пике напряжения, в момент усиленной нагрузки, а вдох в режиме расслабления.

Нельзя выполнять фитнес-элементы через боль. Корректируйте программу тренировок согласно собственным ощущениям.

Фитнес-тренировка для безопасной растяжки мышечных волокон

Комплекс растягивающих упражнений плавно подготовит мышечные волокна к нагрузке, минимизирует риск получения травм и вывихов, смягчит воздействие на суставно-связочный аппарат, снимет болезненные ощущения и скованность мышц.

Растяжение проводится до тех пределов, на которые в данный момент способны мышцы и суставы.

• Растяжение внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, согнуть колени, поясницу прижать к полу, без образования прогибов и зазоров.
2. Выпрямить и поднять ногу. Подтягивать ее к корпусу, придерживая руками.
3. В точке максимального приближения желательно задержаться на 15-20 секунд.
4. Повторить аналогичное движение для другой ноги.

Данный элемент плавно растягивают заднюю поверхность бедра и подготавливает спину к силовым тренировкам.

• Упражнение «колени к груди».

1. Лечь на пол, распрямить ноги, положить руки вдоль туловища. Спина должна быть полностью расслаблена.
2. Производите медленные подтягивания коленей к груди до сильных ощущений растяжения в поясничном отделе.

• Наклоны назад.

1. Встать прямо, ноги расставить на ширину таза, руки положить на пояс.
2. Максимально прогнуться спиной назад. Прочувствовать растяжение позвоночника.

Упражнение не должно вызывать боль или дискомфорт.

• Растяжение спины.

1. Сесть на пол, вытянуть ноги — носки направлены на себя.
2. Поднять руки вверх. Плавно положить корпус на ноги.
3. Руками достать пальцы ног и аккуратно вытягивать спину позвонок за позвонком.

Силовой комплекс упражнений для мышц кора

С помощью силовой фитнес-тренировки можно достаточно быстро укрепить мышечные волокна спины и брюшного пресса, подтянуть тело. Выполнение силовых элементов способствует укреплению мышечного корсета, повышает тонус мышц, формирует пресс, стабилизирует состояние позвоночника, улучшает осанку.

• Скручивания на пресс.

Выполнять упражнения обязательно на ровной, твердой поверхности.

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, поясницу и таз плотно прижать к поверхности пола, согнуть колени.
2. Плавно отрывать лопатки от пола, поднимая при этом голову и плечи.
3. В максимально высоком положении задержаться на 10 секунд и медленно опуститься в исходную позицию.
4. Выполнить 10-15 повторений.

Фитнес-элемент направлен на проработку мышц верхнего пресса и растяжение шейного и грудного отделов позвоночника.

Эффективно прорабатывают спину и косые скручивания. Они выполняются из аналогичного исходного положения, только при убранных за голову руках. При подъеме верхней части корпуса необходимо поочередно тянуться локтем к противоположному колену. В точке пиковых мышечных сокращений зафиксируйтесь на несколько секунд.

• Обратные подъемы корпуса.

1. Необходимо лечь на живот, руки расположить параллельно корпусу.
2. На выдохе максимально поднять голову и плечи, нижняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной.

Фитнес-элемент повышает подвижность позвонков шейного и грудного отделов спины, растягивает плечевой пояс.

Для активизации работы поясничного отдела из аналогичного положения выполняйте подъемы прямых ног.

• Гиперэкстензия.

1. Лечь на пол, вытянуть руки вперед.
2. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу на 3-5 см от земли. Локоть и колено при этом должны оставаться расправленными.
3. Важно задержаться в пиковой точке на 5-7 секунд. Статичное напряжение усилит эффективность упражнения.
4. Аналогичное движение повторить для другой пары конечностей.

• Планка.

Завершить силовой тренинг можно статическим упражнением планка. Это позволить комплексно проработать мышцы кора, укрепить плечевой корпус, пресс, бедра и ягодицы. Первоначально продолжительность выполнения может быть в районе 20-30 секунд. С каждой последующей фитнес-тренировкой старайтесь на 5-10 секунд продлевать время нахождение в планке.

Полезные фитнес-нагрузки для укрепления спины

Аэробные нагрузки нормализуют работу сердца и сосудов, ускоряют обменные и метаболические процессы, улучшают кислородный обмен тканей организма, придают заряд бодрости и сил. Для мышц кора рекомендованы следующие разновидности аэробных упражнений:

• бег в размеренном темпе;
• обычная и скандинавская ходьба на средние расстояния;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• занятия на орбитреке и гребном тренажере.

Рекомендации для сохранения здорового позвоночника

Для сохранения здоровой спины необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Контролируйте собственную осанку, старайтесь всегда удерживать спину в прямом положении.
2. Выполняйте базовые разминочные упражнения в течение рабочего дня, а несколько раз в неделю проводите полноценную фитнес-тренировку.
3. Все упражнения выполняйте аккуратно, равномерно распределяя нагрузку и постепенно ее увеличивая. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
4. Подбирайте ортопедические изделия для полезного сна и отдыха.
5. Контролируйте собственный вес. Избыточная масса тела в несколько раз увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы.

Сильный позвоночник, окруженный укрепленными мышечными волокнами, позволит забыть о болевых и дискомфортных ощущениях и предотвратит появление различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.