Поклонниц силового фитнеса сложно удивить упражнениями с гирей, но не все знают, как правильно построить тренировку, основанную на использовании этого спортивного снаряда. Предлагаем шесть лучших упражнений, которые помогут гармонично развить большинство мышц человеческого тела.
Что нужно знать о силовом фитнесе
Этот тренинг занимает всего час, но оставляет спортсмена выложиться на все 100%. Не стоит надеяться, что для выполнения упражнений понадобится просто размахивать гирей, ведь они рассчитаны на адептов ЗОЖ со средним и высоким уровнями физической подготовки. Начинающим лучше предварительно потренироваться под присмотром опытного инструктора, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья.
Эффективный тренинг для женщин
Стартовое упражнение называется «Качели» и начинается с положения стоя, ноги на ширине плеч. Гирю необходимо держать перед собой, опуская ее между ног и поднимая. Ноги при этом должны быть слегка согнуты, а спина выпрямлена. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 16-20 повторов.
Затем следует сделать серию приседов. Повторов должно быть 10-12 при 3-4 подходах. Гири желательно выбирать не слишком тяжелые, а кисти слегка выворачивать наружу. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, локти прижать к корпусу. Во время приседания колени не должны выходить за уровень носков.
За приседами следуют толчки, три подхода по 10-12 повторений на обе стороны тела. Гирю нужно держать одной рукой, выполняя движение из первого упражнения. При выпрямлении необходимо поднять снаряд над головой, проворачивая ручку в ладони. Техника выполнения этого упражнения не очень проста, поэтому для начала желательно выбрать самый легкий снаряд из имеющихся.
Четвертый этап представляет собой жим вверх. Это приседание, в конце которого оба снаряда нужно поднять над головой. Кисти должны быть направлены наружу. Всего необходимо выполнить три подхода по десять повторений.
Следующий этап называется «Мельница». Ноги нужно поставить на ширину плеч, держа гирю в одной руке. Качнув снаряд между бедер, следует подтянуть его на уровень плеч, выпрямить локоть и поднять гирю над головой. Спина должна оставаться прямой. Упражнение включает три подхода по десять повторений на каждую руку.
Завершает тренировку «Турецкий подъем». Это упражнение выполняется из позиции лежа на спине, правая рука с гирей вытянута под прямым углом к полу. Аналогичную ногу требуется согнуть, поставив стопу на пол. Вес необходимо постепенно перенести на левое бедро, затем опереться на левый локоть и подняться с опорой на выпрямленную руку. В конечной точке ноги должны быть тоже выпрямлены. Рекомендуется сделать три подхода по пять повторов на каждую сторону.
Круговая тренировка с гирей для женщин
