31.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 3257

Упражнения с гантелями мужчинам: силовой фитнес-комплекс

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Гантели являются самым распространенным и доступным видом спортивных снарядов для силового фитнеса. Фитнес-упражнения с гантелями позволяют задействовать несколько групп мышц человеческого тела. Эффективность данных снарядов и их доступность способствуют росту популярности гантелей среди спортсменов. Низкая цена и множество различных видов гантелей способствуют их широкому распространению: подобный инвентарь есть в любом тренажерном зале и дома почти у каждого любителя фитнеса. Оптимальным выбором для занятий фитнесом будут разборные модели гантелей. Несмотря на более высокую цену, они позволяют изменять вес и регулировать нагрузку, и подойдут как для мужчин, так и для девушек. Возможность регулировки веса позволяет заниматься даже неподготовленным фанатам ЗОЖ, а по мере укрепления мускулатуры можно увеличивать уровень нагрузки.

Правила занятий силовым фитнесом для поклонников ЗОЖ

Правила занятий силовым фитнесом для поклонников ЗОЖ

Во время занятий фитнесом необходимо соблюдать меры предосторожности — это позволит снизить вероятность травмы:

  • Каждая силовая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо хорошо разогреть мышцы и связки перед занятиями и подготовить их к нагрузке.
  • Упражнения выполняются медленно, и большое значение уделяется правильной технике выполнения. Неправильное выполнение упражнений часто становится причиной травм.
  • Занятия фитнесом с гантелями желательно проводить в просторном и проветриваемом помещении.
  • Если вы занимаетесь силовым фитнесом при помощи разборных гантелей, обязательно проверьте надежность фиксации блинов.

Силовые фитнес-упражнения рекомендуется выполнять в 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом. Перед началом тренировок нужно оценить свой уровень физической подготовки. Исходя из этого, определяется уровень нагрузки (вес гантелей).

Оптимальный режим тренировок для новичков — 2-3 занятия в неделю. Мышцам нетренированного человека требуется больше времени для восстановления. Когда мышцы адаптируются к постоянной нагрузке, число занятий силовым фитнесом можно увеличить до 4-5 в неделю.

Для каждой группы мышц можно подобрать специальный комплекс упражнений. Это позволит создавать общую или, при необходимости, изолированную нагрузку, задействуя конкретные мышцы.

Фитнес-упражнения для мускулатуры нижней части тела с гантелями

  • Выполнение приседаний с гантелями. Данное фитнес-упражнение позволяет проработать мускулатуру ног, бедер и ягодиц.

Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Руки вдоль тела. Взять гантели простым хватом. Глубоко присесть вниз, затем вернуться в изначальную позицию. Движения выполняются медленно. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.

  • Фитнес-упражнение для мускулатуры ног. Укрепляет мускулатуру внутренней и внешней сторон бедер и ягодичные мышцы.

Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Руки вдоль тела. Взять гантели простым хватом. Выполнить глубокий выпад вперед правой ногой. Левое колено на пол не ставьте, держите на весу. Вернуться в изначальную позицию и поменять ногу. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.

  • Фитнес-упражнение для укрепления икроножных мышц.

Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Руки со снарядами — вдоль тела. Плавно подняться на носки и зафиксировать положение на 7-10 секунд. Плавно опуститься вниз на полную стопу. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов. <