Шейпинг для спины: польза и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Позвоночный столб и мышцы спины — это основа и опора, обеспечивающая человеку прямохождение и другую двигательную активность. К сожалению, большинство людей понимает это поздно. Чаще всего они начинают уделять внимание спине и позвоночнику уже тогда, когда эти части тела дают о себе знать периодически возникающими болями и нарушением осанки. Предупредить эту проблему и уменьшить болевые ощущения можно, регулярно выполняя специальные упражнения шейпинга для спины.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Мышцы, участвующие в работе во время занятий фитнесом для спины

Мышцы, участвующие в работе во время занятий фитнесом для спины

Специалисты выделяют три основные мышечные группы спины, которые чаще всего страдают от малоподвижного образа жизни человека и его долгого пребывания в неправильной позе. Именно эти мышцы чрезвычайно нуждаются в укреплении во время занятий фитнесом:

  • мышцы шеи. Шейный отдел позвоночного столба первым страдает от остеохондроза при малоподвижной и сидячей работе;
  • мышцы вдоль позвоночного столба, выполняющие важную функцию поддержки позвоночника в правильном прямом положении;
  • мышцы, расположенные в области лопаток, которые помогают избежать сутулости.

Специалисты рекомендуют проведение фитнес-тренировок начинать с оказания минимальных нагрузок на эти мышцы и постепенно увеличивать интенсивность воздействия на них, поскольку ненатренированные мускулы и позвоночник, особенно если в нем уже имеются дегенеративные изменения, можно легко травмировать.

Базовая фитнес-тренировка для проработки позвоночника и мускулатуры спины

Упражнения шейпинга оказывают щадящую нагрузку на позвоночный столб и мускулатуру спины, поэтому идеально подходят для укрепления всех основных мышечных групп спины. Их могут выполнять даже новички в фитнесе и люди пожилого возраста. Примечательно, что почти все тренировочные движения шейпинга для спины выполняются в одной позе: сидя на полу, согнув колени и направив их в стороны, при этом скрестив ноги перед собой в области паха. Проще говоря, сидя «по-турецки».

Для укрепления шейного отдела позвоночника и мышц шеи в занятие фитнесом необходимо включить такие несложные тренировочные движения шейпинга:

  1. Сесть на пол, как описывалось выше, потянуться подбородком вперед и вверх, растягивая мышцы передней поверхности шеи. Повторить это упражнение 8 раз.
  2. Наклонить голову сначала 8 раз в одну сторону, стараясь коснуться ушной раковиной плеча и ключицы, а затем столько же раз в противоположную сторону. Потом сделать еще по 4 наклона сначала к одному плечу, а затем к другому.
  3. Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком верхней части грудной клетки и максимально растягивая мышцы задней поверхности шеи. Медленно вернуть голову в прямое положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 4 раза.
  4. Попеременно поворачивать голову влево и вправо на 90 градусов, растягивая боковые мышцы шеи. Повторить повороты головы по 4 раза в каждую сторону.

Для проработки и укрепления мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, нужно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

  1. Сидя на полу, поднять верхние конечности над головой, локти слегка согнуть и направить в стороны, прижать ладони друг к другу и отвести руки назад, не опуская подбородок. Движения рук назад должны быть плавными, а в мышцах шеи должно чувствоваться напряжение. Это упражнение нужно повторить 10 раз, а при выполнении десятого раза необходимо зафиксировать локти в самом дальнем положении на 8-10 секунд.
  2. Переплести предплечья и соединить ладонь с ладонью и, сохраняя данное положение рук, 10 раз медленно поднять их над головой на максимально возможную высоту. При выполнении последнего раза нужно зафиксировать положение рук в самой высокой точке на 5-7 секунд.
  3. Сохраняя положение верхних конечностей, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, поднять руки вверх и, держа их неподвижно, выполнить по 4 поворота корпуса в каждую сторону.
  4. Сидя на полу и продолжая держать руки переплетенными, втянуть живот и напрячь пресс, наклонить корпус до уровня, когда руки окажутся параллельны полу, и потянуться ими вперед, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы вдоль него в течение 10 секунд.
  5. Находясь в наклоне, распрямить руки и упереться ладонями в пол по бокам от ступней. Прижать подбородок к шее и поочередно потянуться корпусом в разные стороны, фиксируя положение тела в каждой стороне на 10 секунд.

Для укрепления верхней части спины и мышц около лопаток нужно добавить в фитнес-тренировку для спины такие упражнения:

  1. Сидя «по-турецки», выпрямить корпус, положить ладони на затылок и 10 раз плавно отвести локти назад, соединяя вместе лопатки. Во время последнего повторения зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд, удерживая лопатки вместе.
  2. Упереться обоими локтями в колено и выпрямить спину, почувствовав напряжение в ее верхней части. Голова при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом для спины должна быть направлена не в сторону колена, а прямо.
  3. Продолжая сидеть, попеременно, в среднем темпе, касаться локтями противоположных колен в течение нескольких секунд.

Комплекс эффективных упражнений шейпинга для укрепления грудных мышц

Комплекс эффективных упражнений шейпинга для укрепления грудных мышц

Кроме вышеописанных упражнений для спины, чтобы укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном прямом положении, полезно также выполнять тренировочные движения шейпинга для грудных мышц:

  1. Сесть, скрестить ноги перед собой, колени развести в стороны, верхние конечности вытянуть перед собой и сцепить ладони в замок. В этом положении нужно сводить вместе и разводить локти, преодолевая сопротивление рук и напрягая грудные мышцы. Повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 10 раз.
  2. Прижать ладонь к ладони перед грудью, развести локти в стороны. Надавливать ладонью на ладонь, напрягая и расслабляя мускулы груди. Повторить 10 раз. Затем можно немного усложнить задачу и выполнить это упражнение, сместив обе ладони сначала к одной стороне груди, а затем к другой. Повторить по 10 раз.
  3. Вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, немного округлив их в локтях, пальцы переплести, а затем напрячь и расслабить мышцы груди и рук минимум 20 раз.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 22.10.2017 12:44, обновлено 13.12.2019 12:57
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Правила сбалансированного питания при занятиях шейпингом
Занимаетесь шейпингом и хотите быстрее сбросить вес? Откорректируйте рацион питания, следуя правилам и рекомендациям для эффективного похудения.
Шейпинг для похудения: фитнес-тренировки и правила питания
Шейпинг – система совершенствования тела, эффективно решающая проблемы похудения, коррекции проблемных зон и оздоровления организма.
Занятия шейпингом: доступный фитнес для похудения
Как скорректировать фигуру, не перегружая себя часами кардио и силовых тренировок? Шейпинг-занятия помогут реализовать мечту о красивом подтянутом теле.
Шейпинг: методика быстрого и эффективного похудения
Пытаетесь похудеть, но диеты и занятия аэробикой не дают результата? Рассмотрим такой вид фитнеса, как шейпинг: методику занятий и рекомендации для новичков.
Ритмические упражнения в комплексе занятий шейпингом
Хотите изменить фигуру без пластики и оздоровить тело без медицинских препаратов? Начните заниматься шейпингом. О том, как и с чего начинать, расскажем в данной статье.
Что такое шейпинг?
Шейпинг - позитивный вид спорта. Он помогает в профилактике заболеваний, улучшает самочувствие. Упражнения бывают разных видов, они проходят под руководством тренера.