Шейпинг: особенности подготовки комплексов упражнений и программы питания

Шейпинг представляет собой систему физических нагрузок, направленную на коррекцию фигуры. Название этого популярного направления фитнеса говорит само за себя и в переводе означает «формирование». Упражнения шейпинга могут сформировать идеальное пропорциональное тело путем уменьшения или увеличения объёмов в нужных местах.

Шейпинг — фитнес-тренировки для идеальных пропорций тела

Основное отличие шейпинга от других видов фитнеса — это комплексный подход к оздоровлению тела и формированию красивой фигуры путем корректировки образа жизни и грамотных физических нагрузок.

К преимуществам шейпинга относят такие его положительные свойства:

• индивидуальный подход в каждом конкретном случае, который дает возможность достижения положительных результатов даже при условии отсутствия эффективного похудения при использовании других направлений фитнеса;
• формирование упругости и тонуса тела без чрезмерной рельефности и признаков перекаченности;
• корректировка системы питания, которая впоследствии становится здоровой привычкой и правильным образом жизни;
• решение проблем с ЖКТ и другими системами и органами, которое приводит к общему улучшению самочувствия, оздоровлению и повышению качества жизни;
• профилактика остеохондроза и артроза за счет улучшения притока лимфы к хрящам и дискам позвоночного столба;
• избавление от комплексов и неуверенности в себе;
• небольшие временные затраты на занятия с целью снижения лишнего веса.

К недостаткам шейпинга можно отнести следующие факты:

• высокая стоимость абонемента для прохождения курса тренировок в фитнес-клубе;
• отсутствие возможности пропустить занятие даже по уважительной причине и непредвиденным обстоятельствам, поскольку это чревато изменениями в системе преображения тела и оздоровления организма;
• необходимость тренироваться в группе, что может вызывать у многих людей внутренний дискомфорт;
• плохая совместимость с другими направлениями фитнеса по причине особой схемы питания, которая не подходит для занятий с интенсивной физической нагрузкой.

В системе шейпинга используются два подхода в решении проблем с фигурой:

1. Катаболический, который направлен на снижение лишнего веса и структурирование мышечных тканей. Его особенность заключается в полном исключении из рациона сладостей и жирных молочных продуктов.
2. Анаболический, способный изменить силуэт фигуры путем пропорционального формирования мускулатуры. Этот подход подразумевает употребление большого количества белковых продуктов.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Основы питания при занятиях шейпингом

Питание играет важную роль в шейпинге и имеет свои особенности. Его значение равнозначно физическим нагрузкам, поскольку только в комплексе можно добиться положительных результатов. Игнорирование правил употребления пищи может свести к нулю все усилия во время выполнения упражнений. К таким правилам относятся:

• основную часть рациона должны составлять овощи в свежем, тушеном и вареном виде, а также фрукты в количестве не более 1 кг в день;
• можно употреблять крупы и каши;
• сладости запрещены, за исключением небольшого количества горького шоколада и меда;
• в день занятия шейпингом для эффективного похудения всю белковую пищу необходимо исключить из рациона, в другие дни мясные и молочные продукты можно употреблять раз в день;
• запрещено употреблять какую-либо пищу в двухчасовой период до и после тренировки;
• дневная норма калорий при занятиях шейпингом — 1600 Ккал;
• следует пить не менее 2 литров воды в день;
• питание во время занятий шейпингом не должно содержать мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного, крахмалистых овощей, консервированных и копченых продуктов, газированных и алкогольных напитков.

Занятия шейпингом для снижения лишнего веса в фитнес-клубе

Одно из основных преимуществ занятий шейпингом для снижения лишнего веса в фитнес-клубе — это возможность пройти тестирование, которое даст представление об индивидуальных особенностях и возможностях организма. По результатам теста с помощью компьютерной программы будут автоматически определены зоны, нуждающиеся в коррекции, особенности метаболизма и другие важные анатомические параметры, благодаря которым можно составить наиболее подходящую программу тренировок и систему питания. Каждый месяц необходимо проводить повторное тестирование, чтобы видеть изменения и нюансы фигуры, над которыми необходимо работать дополнительно.

При выборе фитнес-клуба для занятий шейпингом с целью эффективного похудения необходимо ориентироваться не только на стоимость абонемента, но и на такие особенности спортивного зала:

• стены помещения для занятий должны быть оборудованы зеркалами, чтобы можно было легко контролировать правильность выполнения упражнений;
• в зале должна быть установлена телесистема, демонстрирующая тренировочные элементы шейпинга;
• плюсом будет возможность проведения занятий на свежем воздухе для более качественного насыщения организма кислородом.

Занятие шейпингом, стимулирующее похудение, должно проходить в фитнес-зале по следующей схеме:

1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц вследствие усиления кровотока. Разогретые мышцы более эластичны и позволяют свести к минимуму риск растяжений, надрывов и других травм. В разминочный комплекс обычно входят наклоны и повороты корпуса, вращения и махи ногами, бег и прыжки на месте.
2. Часть фитнес-тренировки с основной нагрузкой. В этой части происходит многократное повторение упражнений с целью коррекции фигуры.
3. Завершающая часть занятия, в которую обычно входят упражнения для растяжения мышц и связок, а также расслабляющие движения для нормализации ритма дыхания и сердцебиения.

Особенности программы упражнений шейпинга в домашних условиях

Отсутствие возможности посещать фитнес-клуб — это не повод отказываться от занятий шейпингом. Тренироваться можно и в домашних условиях по видео урокам, оборудовав место тренировок зеркалом для контроля технической стороны упражнений. Домашние занятия шейпингом, направленные на снижение лишнего веса, имеют такие преимущества:

• экономия финансов на покупке абонемента и времени на дорогу в спортзал;
• возможность тренироваться в любое удобное или свободное время, не завися от графика занятий в фитнес-клубе;
• отсутствие посторонних людей во время тренировки, что очень важно для стеснительных и закомплексованных людей.

К недостаткам домашних шейпинг-тренировок можно отнести:

• невозможность контроля правильности выполнения упражнений опытным тренером;
• отсутствие компьютерного тестирования на начальном и промежуточных этапах;
• усредненная программа тренировок по видео-урокам, исключающая индивидуальный подход;
• необходимость самостоятельного мониторинга пульса (не должен превышать 130 уд/мин) и ритма дыхания;
• затраты на приобретение необходимого для фитнес-тренировок спортивного инвентаря — каремата и гантелей.

Домашние занятия шейпингом требуется формировать по такой схеме:

1. Разминка в течение 7-10 минут, которая включает элементы суставной гимнастики и различные тренировочные движения, стимулирующие кровообращение.
2. Период основной физической нагрузки, во время которого прорабатываются все группы мышц. На тренировку каждой группы выделяется 4 минуты, в течение которых выполняются 2 подхода по 2 минуты.
3. Этапы, завершающие тренировку — активная растяжка мускулатуры всего тела и выполнение легких расслабляющих движений.