Все представительницы прекрасного пола мечтают носить летом короткие юбки и сарафаны. К сожалению, бедра (а именно — внутренняя их часть) являются для многих женщин проблемной зоной. Если у вас имеется подобная проблема — не расстраивайтесь. Вы еще можете подтянуть бедра к пляжному сезону. Мы подобрали для вас эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц ног, а также четкую программу питания для похудения тела.
Комплекс упражнений для тренировки бедер
Чтобы иметь спортивную фигуру, совсем не обязательно тратить деньги на услуги персонального фитнес-тренера. Предлагаем домашний комплекс упражнений, с помощью которого вы гарантированно укрепите внутреннюю поверхность бедер.
- Сведения ног.
Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Руки вытяните рядом с телом. Сомкните бедра и поднимите ноги под углом 25-30°. Потяните носки вперед. Не сгибая коленей, плавно разведите ноги в стороны. Затем так же плавно сомкните их. Выполните 20 медленных повторений;
- Широкие приседания.
Встаньте прямо. Согните локти, сожмите кисти в замок и поднимите их к подбородку. Расставьте стопы примерно на 1 метр друг от друга и разверните их в стороны. Удерживая спину ровно, присядьте. При этом бедра не должны опускаться ниже прямого угла в коленях. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходную стойку. Повторите этот элемент на похудение бедер 15 раз;
- Боковые выпады.
Оставайтесь в положении с широко расставленными ногами. Руки прижмите к талии. Плавно сместите вес тела в сторону и подсядьте на левой ноге. При этом левое колено в нижнем положении не должно выходить за край опорной стопы. Задержитесь в боковом выпаде на 2-3 секунды, затем поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 30 выпадов;
- Сжимание мяча.
Вам понадобится любой мяч средней величины (футбольный, волейбольный, малый фитнес-бол). Лягте на спину, согните ноги и зажмите между коленей мяч. Стопы сведите вместе на полу. Приподнимите голову и расположите на затылке ладони. Максимально сожмите коленями мяч, задержитесь на 3-4 секунды, затем ослабьте нажим, передохните пару секунд и повторите это упражнение для похудения бедер и прокачки ягодиц. Сделайте 20 статических нажимов;
- Подъем ноги.
Лягте на бок, согните руку, голову опустите на ладонь. Второй рукой упритесь в пол для равновесия. Поднимите ногу, лежащую сверху, задержитесь на пару секунд в верхнем положении, затем плавно опустите ее вниз. Колено при движении не сгибайте. Выполните 15 подъемов, затем поменяйте сторону и повторите элемент;
- Отведение ног в сторону.
Выпрямитесь и положите ладони на талию. Слегка выставьте вперед правую ногу и потяните носок к полу. Не сгибая колено, медленно отведите ногу в бок. Затем так же медленно верните ее в исходную позицию. Выполните 20 отведений и повторите упражнение с левой ногой;
- Скрещивания лежа.
Лягте на спину, заведите руки под поясницу ладонями вниз. Поднимите ноги от пола на 25-30 см, потяните носки вперед. Не сгибая коленей, выполняйте плавные сведения и разведения ног, при этом каждый раз скрещивайте голени. Выполните 25 повторений.
Тренировку проводите по круговому принципу с минимальными паузами между элементами. Выполняйте этот комплекс упражнений 4-5 раз в неделю.
Аэробные нагрузки для похудения
Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, необходимо не только укреплять мышцы бедер, но и избавляться от подкожного жира. Специалистами доказано, что похудение будет максимально быстрым и эффективным при совмещении различных видов нагрузок. Поэтому мы рекомендуем, в дополнение к представленному выше комплексу упражнений, проводить 1-2 кардиотренировки в неделю. Рассмотрим наиболее эффективные виды кардио тренинга.
- Велосипедные прогулки.
Лучше проводить велотренировки на свежем воздухе, а не в зале на тренажере. Так вы усилите поступление кислорода в организм и ускорите похудение тела. Кроме того, езда на велосипеде дополнительно укрепит мышцы бедер и ягодиц. Катайтесь не менее 35-40 минут;
- Тренировка на стадионе.
Для повышения эффективности занятия следует совместить беговые и прыжковые нагрузки. Пример тренировочной программы: легкая беговая разминка в течение 10 минут, растяжка ног — 5-7 минут, прыжки из глубокого приседа вперед — 3 подхода (дистанция 30 м), ускорения на 50 м — 5 подходов, скоростные забеги по трибунам — 5 подходов, прыжки через одну ступень до верха трибун — 5 подходов, прыжки на скакалке — 7-10 минут;
- Скандинавская ходьба.
Заниматься данными физическими нагрузками можно как летом, так и зимой. Ходьба скандинавским стилем подходит даже тем людям, кому запрещены беговые упражнения. Чтобы ходьба с лыжными палками была максимально эффективной для похудения, рекомендуем проводить тренировки по интервальному принципу, то есть — чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Занятие должно длиться не менее 40 минут.
Помимо перечисленных видов тренинга, можно каждое утро проводить 15-и минутную зарядку. Так вы ускорите процесс избавления от лишнего веса и зарядитесь положительной энергией на весь день.
Программа питания для девушек
Если питание будет несбалансированным и избыточным, ощутимых результатов от аэробных тренировок вы не добьетесь. Мы предлагаем эффективную программу «сушки» тела для женщин. Сразу оговоримся — нельзя резко начинать «сушиться». Постепенно снижайте потребление углеводной пищи. Разберем 4 этапа программы:
- Продолжительность — 1 месяц. Соотношение БЖУ: белки — 60%, жиры — 15%, углеводы — 25%;
- Продолжительность — 2 недели. Соотношение БЖУ: белки — 80%, жиры — 20%, углеводы — 0%;
- Продолжительность — 5-7 дней. Соотношение БЖУ: белки — 95%, жиры — 5%, углеводы — 0%;
- Продолжительность — 4-5 дней. Выход из «сушки» — углеводная загрузка — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие фрукты, хлеб с отрубями. Дневная калорийность рациона питания — не более 1500 ккал.
После цикла «сушки» постепенно переходите на привычное низкоуглеводное питание. При этом в основе рациона должны быть белковые продукты (яичные белки, куриное филе, кальмары, нежирная рыба) и свежие овощи. Углеводы употребляйте по тому же принципу, что и на 4-ом этапе программы похудения. При этом пищу готовьте либо на пару, либо отваривайте. Не забывайте пить чистую воду, откажитесь от кофе и крепкого черного чая.
