Гордость любого атлета — широкая мускулистая спина. Развитые широчайшие мышцы и объёмные трапециевидные формируют спортивный силуэт фигуры. Поэтому, если вы решили заняться бодибилдингом, не забывайте тренировать эту большую мышечную группу. А чтобы не чувствовать себя беспомощным новичком в тренажерном зале, предлагаем прочесть данную статью. В ней мы подробно разберем наиболее эффективные упражнения и представим фитнес-программу для тренировки спины.
Важность упражнений для спины
Для начала разберемся, почему необходимо выполнять упражнения для спины. Для этого рассмотрим плюсы данного тренинга.
- Общее укрепление тела.
Мышечный каркас необходим человеку для интенсивного передвижения, выполнения сложных действий, удержания вертикального положения и защиты внутренних органов. Поэтому, тренируя наравне со всем телом мышцы спины, спортсмен формирует мощную мышечную основу для активной жизнедеятельности;
- Исправление осанки.
Одной из причин сутулости является неравномерное развитие торса. Это происходит тогда, когда спортсмен усердно тренирует грудь, а спине в фитнес-программе уделяется мало внимания. В результате грудные мышцы начинают «стягивать» плечи вперед, формируя сгорбленный силуэт. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо качественно тренировать спину;
- Увеличение массы тела и силы.
Развитые спинные мышцы необходимы для выполнения жима лежа и приседаний с большими весами. Поэтому, если спортсмен хочет иметь внушительную фигуру и мощное функциональное тело, он обязан регулярно выполнять силовые упражнения для спины.
К минусам подобного тренинга можно отнести большую травмоопасность. Поэтому всем новичкам рекомендуется тренировать спину под наблюдением опытного специалиста.
Эффективные упражнения для развития спины
Разберем упражнения, предназначенные для наращивания объёма спинных мышц.
- Широкие подтягивания.
Являются альтернативой тяги в кроссовере. Для эффективного тренинга необходимо правильно подобрать хват, при котором подъем корпуса будет осуществляться за счет сокращения спинных мышц, а не бицепсов рук. Универсальной рекомендации в данном случае не существует, каждый спортсмен подбирает ширину хвата индивидуально. Второй момент, на который следует обязательно обратить внимание, — это прямая спина. Если позвоночник прогнут во время подтягиваний, снижается амплитуда сокращения мышц и возрастает риск получения травмы. Техника подтягиваний следующая: выполните вис на турнике с удобным хватом; выдохните, напрягите мышцы спины и подтяните корпус вверх, грудью к перекладине; на вдохе плавно опуститесь.
- Становая тяга.
Базовое многосуставное упражнение для спины. Является одной из 3-х элементов пауэрлифтинга (жим/присед/тяга). Используется для стимулирования мышечного роста во всем теле, а также для повышения силовых качеств спортсмена. При выполнении становой тяги кроме спины работают бедра, ягодицы и предплечья. Классическая техника фитнес-элемента: встаньте вплотную к штанге так, чтобы голени почти касались грифа. Расстояние между стоп — на ширине таза; опуститесь и возьмите за гриф (расположение ладоней — немного шире плеч). Поднимите голову вверх, медленно выдохните и оторвите штангу от пола. Примите вертикальное положение и сведите лопатки, а затем на вдохе медленно опустите вес. Избегайте следующих ошибок в технике: округление спины, резкие рывковые движения, «отбивка» штанги об пол.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
Данное упражнение укрепляет спину, дельты и руки. Разберем технику: поставьте штангу на упоры силовой рамы на высоту примерно 80-100 см. Подойдите близко к грифу; слегка подсядьте на ногах, стопы — на ширине таза. Прогните поясницу и наклоните корпус вперед под углом 30-40°. Возьмите гриф прямым хватом (положение ладоней — чуть шире плеч) и снимите вес со стоек. Удерживая прогиб в спине, выдохните и подтяните штангу к поясу. Движение осуществляйте вдоль передней поверхности бедер. В нижней точке локти полностью не расправляйте. Не допускайте рывков штанги, все движения выполняйте плавно и равномерно.
- Тяги в кроссовере.
Кроссовер — блочный тренажер, позволяющий комплексно проработать мышцы спины. Предлагаем разобрать технику двух популярных упражнений на данной машине. Начнем с тяги нижнего блока к поясу: закрепите к тросу нижнего блока прямой короткий гриф; возьмитесь за рукоять и отойдите на метр от блока, чтобы создать натяжение троса. Слегка согните колени и наклоните корпус под углом 35-40°; прогните поясницу, выдохните и плавно подтяните перекладину к поясу. Задержитесь на 2 секунды, а затем на вдохе распрямите руки. Во время выполнения элемента не разводите локти далеко в стороны и не «бросайте» вес в нижнем положении.
Второй вариант тренинга спины на блоках — двойная тяга в кроссовере. Упражнение выполняется сидя. Поставьте стул между верхних блоков, но не под силовой рамой, а чуть позади, чтобы создать необходимое натяжение. Закрепите к тросам верхних блоков одиночные рукояти, возьмите их и опуститесь на стул. Выдохните, плавно сведите лопатки и подтяните локти как можно ближе к себе; на вдохе полностью расправьте руки. Избегайте следующих ошибок: округление позвоночника, отведение локтей за спину, включение в активную работу предплечий, рывковые неравномерные движения.
Фитнес-программа для проработки спины
Любой профессиональный спортсмен или тренер скажет, что для достижения результатов в бодибилдинге необходима четкая структурированная фитнес-программа. Предлагаем пример такой программы для развития мощной спины.
- Разминка: кардио — 10 минут, гиперэкстензии без веса — 3х20;
- Становая тяга либо тяга штанги к поясу — 3х8;
- Тяга гантели к поясу в наклоне — 3х12 на каждую сторону;
- Сгибания рук на бицепс с EZ-штангой — 3х12;
- Тяга к поясу в кроссовере — 3х12;
- Обратные сгибания на брахиалис — 3х12;
- Двойная тяга в кроссовере — 3х12;
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода на максимум;
- Кранчи в римском стуле — 3х20;
- Вакуум живота — 3х10.
Представленная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. Количество тренировок на спину — не более 1 в неделю. Программу можно сочетать с тренингом груди и ног. Пример недельного тренировочного плана: понедельник — грудь и руки, среда — спина и руки, пятница — ноги, ягодицы, плечи.
