Силовая программа тренировок: правила и польза силового фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плюсы силовых фитнес-тренировок очевидны: красивый рельеф тела, избавление от жира и набор мышечной массы. Причем первые результаты появляются уже в течение двух-трех месяцев, при условии проведения занятий дважды в неделю (длительностью до двадцати минут). Помимо этого, за такой небольшой промежуток времени организм привыкает к тренингу, развивается мышечная память, и заниматься становится впоследствии проще. Прогресс от силового фитнеса и качественное изменение тела достигаются только при регулярных тренировках и грамотно составленной программе.

Фитнес-тренировки с тренером и без

Фитнес-тренировки с тренером и без

С персональным тренером занятия всегда эффективнее: специалист вовремя увеличит рабочие веса, грамотно скомпонует упражнения по группам мышц, проследит за правильностью выполнения движений во избежание травм. Хороший тренер – это вдобавок мощный источник мотивации и поддержки. Ведь для новичка прогресс поначалу заметен лишь едва, а профессиональный взгляд со стороны отметит даже самые малые положительные изменения фигуры.

Но если средств на личного наставника не хватает, программу силового тренинга можно составить самостоятельно, обратив самое пристальное внимание на технику безопасности. Возникающие по ходу фитнес-тренировки вопросы нужно, не стесняясь, задавать дежурному инструктору, который находится в тренажерном зале «в общем доступе».

Влияние силовых тренировок на здоровье

Чем же все-таки так хорош силовой фитнес, что спортивные врачи рекомендуют его женщинам и мужчинам всех возрастов? Умеренные силовые тренировки, выполненные по всем правилам, оказывают благотворное воздействие на здоровье:

  • укрепляют все группы мышц, в том числе мышцы спины и поясницы;
  • способствуют профилактике остеохондроза;
  • улучшают осанку;
  • уменьшают сопротивляемость тканей организма к инсулину, тем самым препятствуя развитию сахарного диабета и его осложнений;
  • увеличивают рост мускулатуры, благодаря чему избыток глюкозы в крови (например, после обильного потребления углеводистой пищи) будет накапливаться в развитых мышцах в виде гликогена, а не превращаться в подкожный жир;
  • ускоряют процесс метаболизма;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров;
  • улучшают соотношение фракций холестерина крови: снижают содержание «плохого» холестерина – триглицеридов (ТГ), а также липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП, ЛПОНП) и одновременно повышают уровень «хорошего» — липопротеидов высокой плотности (ЛПВП);
  • являются профилактикой атеросклероза и опасных сосудистых нарушений;
  • у женщин уменьшают проявления климакса и предменструального синдрома.

Причем даже новичку достаточно двадцатиминутной силовой тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы качественно улучшить свое здоровье.

Сходства и различия кардио и силового фитнес-тренинга

Приверженцы здорового образа жизни, который, к счастью, уже стал мировым трендом, практически возвели в культ правильное питание и фитнес. Что считать здоровой едой, обывателю более-менее ясно, а вот какой именно спорт полезен для здоровья? Этот вопрос вызывает массу споров в широких кругах.

Движение – это жизнь, а потому абсолютно любая физическая активность имеет значение для здоровья. Главное, чтобы она была верно дозирована, и организм не перегружался. Но наиболее популярными направлениями фитнеса на сегодня являются кардиотренировки и тренинги с сопротивлением. Их принципиальная разница в том, что с помощью первых улучшается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а благодаря вторым развиваются и укрепляются скелетные мышцы, увеличиваются их сила и тонус. Общими для этих направлений фитнеса являются активация обмена веществ, ускорение жиросжигания и, как следствие, эффективное похудение.

Развитие силы и гибкости

Развитие силы и гибкости

Развитие силы мышц благодаря упражнениям с отягощением упрощает повседневный быт: поднятие тяжестей и подъем по лестнице больше не будут представлять сложности. Правильная разминка перед занятием и широкий диапазон движений развивают гибкость и, в целом, снижают риск возникновения травм и мышечных послетренировочных болей. Сильные мышцы улучшают и здоровье костной системы, предупреждая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Похудение и фитнес

Стоит помнить, что жировая ткань весит гораздо меньше, чем мышечная, потому цифра на ваших весах может не измениться или даже увеличиться. Но это означает лишь то, что вы наращиваете мускулатуру и снижаете количество жировых отложений. Для отслеживания изменений фигуры лучше применять не взвешивания, а регулярные замеры окружностей живота, бедер, рук на уровне середины плеча. А регулярные упражнения для брюшного пресса и мышц спины сформируют не только талию, но и красивую осанку.

Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют больше энергии для своей жизнедеятельности, поэтому тренированный человек даже во сне будет сжигать много калорий. В результате снижается количество, как подкожного жира, так и висцерального, который для здоровья намного опаснее.

Правила успешного силового тренинга

Правильно выбирая упражнения с сопротивлением, можно сформировать тело своей мечты. К примеру, если вы считаете, что ваши руки слишком худощавы, добавьте упражнения на бицепс и трицепс верхних конечностей. Хотите добиться осиной талии – делайте упор на косые мышцы живота.

Для новичка в тренажерном зале оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Впоследствии, чтобы фитнес-тренировки стали более интенсивными, можно увеличить число подходов и повторений, рабочие веса и количество занятий в неделю. Не забывайте о базовых многосуставных упражнениях. Обязательно оставляйте дни для отдыха и восстановления мышц. Старайтесь чередовать тренировки на разные мышечные группы. К примеру, в понедельник – на грудь и спину, в среду – ноги и ягодицы, в пятницу – руки и плечи. Во время занятий следует потреблять негазированную воду в достаточном количестве. Золотое правило: выполнение разминки в течение 10-15 минут перед каждым занятием и растяжка в конце.

Спортивный зал – это целый мир! Регулярное его посещение и грамотный подход к занятиям позволит улучшить здоровье, продлить молодость и приобрести желаемую фигуру.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.06.2016 12:29, обновлено 13.12.2019 12:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок?
От группы крови зависит телосложение спортсмена, состояние его иммунной и пищеварительной систем. Это нужно учитывать поклонникам ЗОЖ во время занятий фитнесом.
Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Скоростная силовая тренировка: особенности и принципы выполнения
Что делать на силовой скоростной тренировке?
Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
В каких случаях допускается сочетание принципиально разных видов тренировок? Поможет ли аэробика в паре с силовым фитнесом похудеть и проработать рельеф?
Боль в локтях после силовых тренировок. Что делать?
У некоторых людей после тренировок по фитнесу возникают неприятные ощущения и даже боли в районе локтей. Чем вызван такой дискомфорт и как с ним бороться?
Силовые тренировки для похудения женщинам
Хотите стать обладательницей спортивной подтянутой фигуры? Вам поможет регулярное выполнение силового комплекса и соблюдение принципов питания при данных нагрузках.