Многие силовые упражнения выполняются в положении лежа. Горизонтальная поверхность более привычна, особенно для тех, кто чувствует себя новичком в фитнесе. Однако скамья с регулируемым углом наклона помогает максимально эффективно проработать отдельные мышечные группы. Ведь в зависимости от того, как она располагается, нагрузка смещается на те или иные мышцы. Рассмотрим, в чем различия обычной и наклонной скамьи, и каким образом их использовать в тренировках, чтобы тело было гармонично развитым.
Типы атлетических скамеек
В тренажерных залах можно увидеть два основных вида гимнастических скамеек:
- горизонтальные;
- наклонные.
Скамьи с изменяемым углом могут иметь положительный или отрицательный наклон. Именно от него зависит положение тела при выполнении упражнения. В первом случае голова будет выше ног, во втором − наоборот.
Такая конструкция скамеек позволяет во время тренировки давать мышцам различные типы нагрузок. Это помогает равномерно прорабатывать все тело и развиваться более гармонично.
Как угол наклона меняет нагрузку на тело
Регулируя наклон скамьи, можно сместить акцентную нагрузку в силовых упражнениях. Это позволяет во время фитнес-тренировки прокачать разные отделы одной группы мышц.
Рассмотрим это на примере грудной мускулатуры. Если спортсмен выполняет жим или разведение гантелей на горизонтальной скамье, нагрузку получает средний грудной отдел. Поднимите скамью до угла в 30 градусов, чтобы голова оказалась выше тела. Так вы сможете проработать верхнюю часть груди. Если развернуть лавку головой вниз, задав отрицательный угол наклона, можно прокачать нижний грудной отдел.
Такое изменение в акценте нагрузки происходит не только из-за смены направления движения. Когда скамья наклоняется, из работы выключаются некоторые мышцы — например, трицепс. Так возрастает нагрузка на грудные мышцы, которым приходится трудиться самостоятельно.
Некоторые профессионалы считаю жим на наклонной скамье более эффективным, чем вариант из обычного положения. И даже исключают классическую его разновидность из своей схемы тренировок. Специалисты спорят на этот счет, и пока не пришли к общему мнению. Посоветуйтесь с вашим тренером, чтобы решить этот вопрос лично для себя.
Упражнения на наклонной скамье
Когда человек увлечен построением красивого тела, он стремится найти оптимальную схему тренировок, подобрать максимально эффективный для себя блок упражнений. Можно годами прокачивать грудь, но она не будет развиваться гармонично. Ошибку следует искать в использовании однотипных нагрузок, которые прорабатывают только изолированную часть мышечной группы.
Чтобы дифференцировать нагрузку, можно не только изменять перечень спортивных элементов. Преимущество тренировок на наклонной скамье заключается в том, что одно и то же движение, выполненное под различным углом, дает несколько разные результаты.
В основном скамью с наклоном используют для проработки грудных мышц. Поэтому на ней выполняют:
- жим штанги;
- жим гантелей;
- разведение рук с гантелями.
Чтобы не получить травму и не перетренироваться, нагрузку следует увеличивать постепенно. Сначала заниматься на наклонной скамье надо с меньшим весом, чем в классическом варианте. Затем массу снаряда можно увеличить.
Если жим и разведение гантелей на наклонной скамье специалисты настоятельно рекомендуют, то некоторые упражнения из положения лежа выполняются только горизонтально. В противном случае в них теряется всякий смысл: французский жим для трицепса становится не таким эффективным, если делать его под наклоном. Когда в зале нет классической горизонтальной скамьи, лучше тренировать трицепс стоя.
Какой угол выбирать
Угол наклона скамьи можно и нужно регулировать. Для большинства моделей снаряда существует несколько базовых положений. Не стоит думать, что, чем больше угол наклона, тем эффективнее будет нагрузка. Большинству атлетов-любителей достаточно установить наклон в 25-30 градусов. Это позволит снять нагрузку с трицепса и переключить ее на целевую часть груди.
Если увеличить угол наклона до 45 градусов, в жиме можно задействовать дельтовидные мышцы. Получается сочетание жима лежа с армейским жимом. Не всем спортсменам подходит такое сочетание. Поэтому стоит понять, зачем вам именно такая нагрузка. И если вы четко представляете, какие мышцы будете прокачивать и для чего вам это нужно, то смело включайте эту разновидность жима в план своих регулярных тренировок.
Скамью с большим углом наклона чаще всего используют профессионалы: такое положение позволяет им выполнять конкретные тренировочные задачи. Но у них имеется большой спортивный опыт, и они точно знают, чего ожидать от тренинга.
Чем заменить упражнения на наклонной скамье
Не всегда в фитнес-зале есть возможность заниматься на скамье с изменяемым углом наклона. В этом случае адекватной заменой классическим тренингам для груди могут стать тренажеры.
Грудные мышцы можно прокачивать в конструкциях, имитирующих жим. Обычно они позволяют регулировать угол наклона.
Еще больших результатов можно добиться в кроссовере. Этот тренажер способен давать нагрузку под любым углом. В нем можно тренировать все части грудных мышц.
Советы фитнес-тренеров
Чтобы тренироваться с максимальной отдачей, следуйте рекомендациям профессионалов.
- Начинать силовую тренировку надо с разминки. Разогревающий комплекс упражнений подготовит суставы, связки и мышцы к основной нагрузке. Это поможет избежать травм. Кроме того, ускоренное кровообращение позволит мышцам быстро включиться в работу.
- Перед тем, как выполнять те или иные задания, посоветуйтесь с тренером. Он поможет вам определить первичный уровень подготовки и выстроить оптимальную схему тренировок. Возможно, вам не стоит сразу переходить на наклонную скамью. Сначала освойте технику выполнения элемента в обычном положении.
- Силовые тренировки окажут максимальный эффект, если организм будет получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рассчитайте вместе со специалистом калорийность и соотношение макронутриентов в рационе, и придерживайтесь выбранных пропорций.
Пейте много воды — это поможет сохранять водно-солевой баланс и ускорит обмен веществ, необходимый для наращивания мышечной массы.
