19.09.2019 1791

Комплексная программа упражнений для тонкой талии и пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Как приятно в начале пляжного сезона обнаружить, что летний гардероб не стал слишком тесным, а любимые джинсы сидят все так же идеально, как и в прошлом году! Те, кто упорно сбрасывал к лету лишние килограммы, еще больше обрадуются расстоянию между поясом и поверхностью живота. Плоский пресс — вполне достижимая цель. Надо только регулярно выполнять определенный набор упражнений и правильно питаться — в этом случае пополнение гардероба будет исключительно в удовольствие.

Как сделать живот плоским

Чтобы живот стал достаточно плоским, надо, прежде всего, избавиться от лишнего подкожного жира. Похудеть локально невозможно. Поэтому для уменьшения объемов в этой области действуют те же правила, что и для снижения веса в целом. Подходить к вопросу надо комплексно.

Следует также учесть, что упражнения бесполезны без соблюдения правил питания. А диета не подтянет мышцы без тренировок. Только совокупность физических нагрузок и сбалансированного рациона, а также косметические процедуры и полноценный отдых приведут вас к желаемому результату.

Упражнения для тонкой талии и рельефного пресса

Упражнения для тонкой талии и рельефного пресса

Наиболее эффективным является сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. Кардио, любые на выбор, можно делать в начале или в конце занятия. Мышцы живота сложно поддаются проработке, поэтому заниматься надо часто, лучше — каждый день. При этом следует постоянно увеличивать нагрузку — наращивать количество повторений или усложнять упражнения.

Стандартная программа для проработки мышц живота выглядит следующим образом:

  • скручивания — классические, обратные, диагональные;
  • планка — обычная, боковая, с подъемом ног и рук;
  • тренировки с хула-хупом;
  • повороты и наклоны корпуса.

Упражнение «вакуум»

Дыхательное упражнение под названием «вакуум» — еще один проверенный способ подтянуть живот. Данный элемент не только уменьшает объем талии, но также улучшает пищеварение и кровоснабжение внутренних органов. В зависимости от подготовки, «вакуум» делается лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках.

Техника выполнения такова:

  • лечь на спину, ноги согнуть, поставить на пол, руки расположить вдоль тела;
  • сделать глубокий вдох, расслабиться;
  • выполнить полный выдох и задержать дыхание;
  • втянуть живот — грудная клетка при этом должна расшириться: живот надо будто «приклеить» к позвоночнику;
  • задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
  • расслабиться и восстановить дыхание;
  • повторить 5-10 раз.

Техника Фукуцудзи

Для выполнения этого упражнения надо приобрести валик. Сделать его можно и самостоятельно: для этого подойдет полотенце длиной 1,5 м. Валик должен быть плотным: чтобы он не разворачивался, можно закрепить его ниткой.

  1. Сесть на пол, валик положить позади себя.
  2. Лечь на спину так, чтобы валик располагался точно под пупком.
  3. Ноги выпрямить на ширину плеч. Стопы развернуть внутрь — большие пальцы касаются друг друга.
  4. Руки выпрямить вверх и положить на пол: ладони повернуть вниз, мизинцы скрестить.
  5. Расслабиться и оставаться в такой позиции 5 минут.

Новички могут начать практику элемента с 1 минуты, постепенно увеличивая время его выполнения.

Йога для укрепления мышц живота

Йога для укрепления мышц живота

Поскольку йога предполагает статические нагрузки практически на все мышечные группы, стоит использовать ее асаны для проработки пресса. Занятия этой практикой помогают наладить метаболизм, подтянуть кожу, укрепить мышцы и восстановить душевное равновесие.

Наиболее эффективны для области живота следующие асаны:

  • бхуджангасана — поза кобры;
  • адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз;
  • вирабхадрасана — поза воина;
  • парипурна навасана — поза лодки;
  • уштрасана — поза верблюда.

Каждую позицию надо удерживать максимально долго. При этом нельзя задерживать дыхание. Круг асан следует повторить 3-4 раза. Заниматься лучше ежедневно.

Массаж живота

Щипковый массаж помогает уменьшить объемы в области живота, а также улучшает местное кровообращение. Как результат — упругая кожа и потянутая мускулатура пресса. При выполнении лучше использовать массажное масло.

Делать массаж следует так:

  • лечь на спину, расслабиться;
  • чтобы разогреть кожу, выполнить несколько движений ладонью вокруг пупка (двигаться по часовой стрелке);
  • перейти к пощипываниям, продолжая двигаться по кругу;
  • постепенно увеличить интенсивность движений — до легкого покраснения кожи;
  • закончить массаж, тщательно растерев живот полотенцем.

Правила питания

Чтобы похудеть, не обязательно садиться на строгую диету. Глобальные ограничения приведут к временным результатам, а организм пострадает из-за нехватки важных макро- и микронутриентов. Чтобы живот стал плоским, необходимо придерживаться простых и доступных правил.

  1. Есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим поможет избежать чувства голода и нормализует обмен веществ.
  2. Необходимо пить больше воды. Суточная норма рассчитывается индивидуально, зависит от веса, возраста и образа жизни. В среднем она составляет 1,5-2 л.
  3. Следует убрать из рациона продукты, содержащие «быстрые» углеводы и трансжиры — выпечку, сладости. Вредны также консерванты и прочие добавки.
  4. Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Полезные продукты

Полноценный рацион должен состоять из продуктов, способных обеспечить нормальное и бесперебойное функционирование организма.

  • Овощи и зелень

Они содержат углеводы для поддержания энергии. Клетчатка помогает наладить пищеварение и вывести продукты метаболического распада. Можно есть до 8 порций овощей в день. Петрушка, орегано, базилик и другая зелень ускоряют лимфоток и протекание обменных процессов.

  • Рыба

Красные сорта богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для организма. Белая рыба содержит большое количество белка и важных микронутриентов. Дважды в неделю устраивайте рыбные дни.

  • Крупы и макар