Силовые фитнес-тренировки — один из самых оптимальных способов набрать мышечную массу, укрепить тело и подтянуть кожу. Упражнения силового комплекса можно выполнять не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Если обращаться к физическим нагрузкам регулярно, то добиться идеального тела можно даже при работе с собственным весом, без использования специализированных тренажеров.
Правила самостоятельных силовых фитнес-тренировок
Перед тем как приступить к силовому тренингу дома, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Их соблюдение поможет избежать травм и сделает комплексные упражнения по-настоящему эффективными.
- Занимайтесь в регулярном режиме.
Только систематическая физическая нагрузка позволит повысить выносливость, укрепить мускулатуру и развить силу мышц. По этой причине заниматься рекомендуется по индивидуальному графику с персональной программой упражнений. Для высокого результата потребуется выполнять силовые фитнес-тренировки не менее 2-3 раз в неделю.
- Не пренебрегайте базовым разминочным комплексом.
Все мышцы требуется качественно подготовить к нагрузке. Если не разогреть связки, мышечную ткань и суставы, то велика вероятность получения травм, включая растяжения, повреждения связок и эффект крепатуры — болезненных ощущений в мышцах после занятий. Даже элементарные упражнения для утренней зарядки помогут мышцам прогреться перед домашним силовым фитнесом. Эффективной разминкой для мышц также станут прыжки, бег и физическая нагрузка с элементами стретчинга.
- Не забывайте и о силовой разминке.
После тщательного разогрева мускулов нужно постепенно добавлять физнагрузку. Начинать необходимо с легких гантелей, гирь или с пустой штанги. Помните, что этот этап предназначен для запуска в работу суставов и мускулов-разгибателей, поэтому не нужно прилагать большие усилия и тратить слишком много энергетических ресурсов.
Особенности домашних физических нагрузок
Силовая физическая нагрузка в домашних условиях имеет ряд особенностей. На первых порах можно работать с собственным весом, однако со временем интенсивность фитнес-тренировок необходимо будет повышать. Если периодически не менять интенсивность и оставлять упражнения однотипными, мускулатура привыкнет и наступит тренировочное плато — спортивный застой, который сопровождается потерей результатов.
Поэтому фитнес-тренировки дома требуют хотя бы минимального оснащения. В качестве отягощения можно применять штанги, гири, гантели или специальные манжеты-утяжелители.
Новичкам рекомендуется приступать к занятиям, выполняя упражнения с собственным весом (планка, подтягивания, приседания, скручивания). Более опытным спортсменам допустимо использовать спортивный инвентарь с минимальным рабочим весом.
Комплекс домашних силовых упражнений с грузом
Простой тренировочный комплекс упражнений для начинающих позволит быстро влиться в процесс и качественно разовьет основные группы мускулатуры.
- Приседы с гантелями.
Встаньте, расположите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели. Выполните базовое приседание. Во время приседа руки с гантелями вытяните вверх. На пике напряжения задержитесь на 3-4 секунды. Займите начальную позицию. Это упражнение эффективно укрепляет мышца бедренной, ягодичной, спинной области. Выполните в 3 сета по 10 повторов.
-
Выпады с гантелями.
Встаньте, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Выполните выпад вперед на одну ногу — руки со снарядами одновременно поднимите вверх. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, держите осанку ровно, равномерно распределяя физическую нагрузку на целевые мышцы. Займите первоначальную позу. Выполните 3 сета по 10 повторов.
- Наклоны.
Расположите стопы на ширине бедер, возьмите гири или гантели. Выполните наклон корпуса вперед, в процессе движения разведите вытянутые руки с отягощением в разные стороны, удерживая снаряды на уровне плечевых суставов. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и вернитесь в начальное положение. Выполните 2 сета в 10-15 повторов.
Упражнения для мужчин
Домашние фитнес-тренировки в силовом режиме для мужчин предполагают развитие рельефа мышц и улучшение силовых показателей. Большинство упражнений потребуют наличия штанги, гири или гантелей, но при желании можно обойтись и подручными снарядами, которое позволят создать нужное отягощение.
Мужчинам в домашний фитнес-комплекс инструкторы чаще всего советуют приобретать компактную стойку со штангой. Поскольку со временем физическую нагрузку необходимо будет увеличивать, комплекс со сменным комплектом блинов позволит постепенно наращивать вес и создаст идеальные условия для тренировки.
К числу наиболее результативных программных силовых упражнений для мужчин относятся следующие домашние нагрузки:
- Классические скручивания с отягощением на груди.
- Приседы со штангой.
- Подъем грифа к подбородку в наклоне и стоя.
- Становая тяга.
- Подтягивания на перекладине любым захватом.
На начальном этапе количество подходов может варьироваться от 3-4 в 10-12 повторов. Постепенно физическая нагрузка наращивается в соответствии с уровнем спортсмена.
Физическая нагрузка для женщин
Женские силовые фитнес-тренировки дома не требуют установки тренажеров. Работать можно с собственным весом или с применением элементарного инвентаря: гирь и гантелей. В зависимости от желаемого результата, физнагрузки для программы тренировок подбираются строго индивидуального.
Если основная задача — укрепить мускулатуру тела и улучшить тонус, то подойдут изолированные упражнения. Если необходимо активизировать процесс похудения и улучшить выносливость, то идеальный вариант — многокомплексные физические нагрузки на все группы мышц.
В качестве оптимальных упражнений для базовой силовой программы для женщин подойдут:
- Сгибание-разгибание рук с гантелями или гирями.
- Подъем выпрямленных рук с отягощением вверх.
- Приседы с гантелями с разной шириной постановки ног.
- Базовые и обратные скручивания.
- Планка.
- Боковая планка.
Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях не только помогают развить тело, но и делают его подтянутым, привлекательным, крепким. Силовая физическая нагрузка нормализует обмен веществ, активизирует расщепление лишних жировых отложений, улучшает кровоток и провоцирует рост мышечной ткани.
