В погоне за очевидными изменениями в фигуре многие мужчины-новички в тренажерном зале уделяют внимание исключительно проработке мышц видимых частей тела и этим совершают большую ошибку. В результате укрепляется мускулатура плечевого пояса, а мышцы спины не развиваются, и осанка остается сутулой. Чтобы этого избежать и сформировать красивую и пропорциональную атлетическую фигуру, мужчинам обязательно необходимо выполнять силовые упражнения для гармоничного развития мускулатуры спины.
Особенности фитнес-тренировок с учетом анатомии спины
В фитнесе для удобства проработки спины ее условно делят на три большие зоны:
- Верхнюю.
В нее входят лопаточные, ромбовидные и трапециевидные мускулы, функция которых заключается в приведении в движение лопаток. Качественная проработка этих мышечных групп во время занятий фитнесом позволяет добиться красивых и широких плеч.
- Среднюю.
Эту зону образуют широчайшая, зубчатые и круглые мышцы, благодаря сокращениям которых человек может двигать верхними конечностями. Особое внимание при проработке данной мышечной зоны во время фитнес-тренировок стоит уделять именно широчайшей мышце, поскольку она самая крупная. Развитая широчайшая мышца формирует красивый рельеф спины, а также повышает показатели силы и выносливости тела.
- Нижнюю.
Ее формируют подвздошно-реберные мускулы и нижний сегмент длиннейших мышц, которые отвечают за сгибание корпуса. Развитие мышечных групп этой части спины во время занятий фитнесом важно не столько с эстетической точки зрения, сколько с функциональной: крепкие мышцы этой зоны дают возможность работать с большим отягощением без риска травмировать поясницу.
Прежде чем перейти к практическим фитнес-тренировкам, желательно изучить нюансы проработки каждой части спины. Таким образом, можно исключить ошибки в составлении фитнес-программы, которые могут привести к диспропорциональному развитию мускулатуры тела.
Комплекс силовых упражнений
Для гармоничного развития мускулатуры спины следует регулярно выполнять такие силовые упражнения:
- Тяга к груди прямым хватом.
Сесть в тренажер и зафиксировать нижние конечности, взяться за рукоятку широким хватом (ладони должны находиться перед изгибом рукоятки) и, держа спину прямо, привести рабочий вес к верхней части груди. В этот момент корпус нужно отклонить назад на 45-55 градусов. В этом упражнении важно тянуть рукоятку вертикально вниз, а не по диагонали.
- Тяга к груди обратным хватом.
Сидя в блочном тренажере, взяться за его рукоятку хватом, при котором запястья направлены к корпусу, а ладони находятся друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Притянуть рукоятку тренажера к груди, слегка отклонив корпус назад. Медленно вернуться в начальное положение, тщательно растягивая мышцы спины, и повторить упражнение.
- Подтягивания.
Взяться за перекладину турника или тренажера для подтягиваний, расставив ладони немного шире плеч, повиснуть, скрестив голени, и подтянуться до уровня, при котором верх грудной клетки почти касается перекладины. Скрещивание нижних конечностей помогает избежать раскачивания тела во время выполнения этого элемента силового занятия фитнесом для спины.
- Тяга штанги в наклонном положении корпуса.
Встать у снаряда, наклонить корпус до уровня параллельности спины с полом и взяться за гриф прямым хватом, ладони при этом должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Из этого положения, сохраняя спину плоской, притянуть снаряд к нижней части грудной клетки. Локти при выполнении тяги следует держать ближе к корпусу, а не разводить в стороны. Медленно опустить штангу на пол и повторить упражнение.
- Тяга гантели в наклонном положении корпуса.
Встать боком у скамьи, положить гантель на пол, наклонить корпус до его параллельности с полом и упереться в скамью ближними к ней ладонью и коленом. Взять снаряд свободной рукой и, прижав локоть к туловищу, притянуть гантель к животу и медленно опустить на пол. Выполнив необходимое количество повторений этого элемента фитнес-тренировки одной рукой, нужно поменять рабочую верхнюю конечность и повторить всю последовательность действий.
- Тяга к животу в положении сидя.
Сесть в тренажер с нижним блоком, наклонить корпус вперед и взяться за его рукоятку узким прямым хватом, упереться ступнями в платформу тренажера и слегка согнуть колени. Из этого начального положения необходимо притянуть рукоятку тренажера к животу, одновременно с этим разогнув корпус. В этом упражнении в точке, в которой рукоятка оказывается в максимальной близости к талии, корпус не должен быть отклонен назад более чем на 10-15 градусов.
- Наклоны корпуса с отягощением (штангой).
Встать ровно, удобно расставив ноги, штангу положить на плечи, но ни в коем случае не на шею, наклонить корпус вперед до уровня, при котором прямая спина находится в одной параллели с полом. Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и медленно вернуться в прямое вертикальное положение. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, следует избегать рывков, а также перегибов корпуса назад при возвращении в исходную позицию.
- Мертвая тяга.
Присесть возле штанги, поставив ступни уже плеч, и взяться за ее гриф разнохватом (одна ладонь — прямой хват, другая — обратный). Удерживая снаряд ближе к ногам, голову прямо, а спину ровно, подняться из приседа и зафиксировать тело в вертикальном положении. Медленно опустить снаряд и повторить упражнение.
- Гиперэкстензия.
Лечь на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ее край находился примерно на уровне талии, зафиксировать нижние конечности и наклонить корпус вперед под углом 70 градусов. Из этого положения нужно подняться и разогнуть спину так, чтобы верхняя и нижняя части туловища образовали одну прямую диагональ. Затем следует снова наклонить корпус и повторить упражнение.
Советы новичкам по проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом для укрепления мышц спины были максимально продуктивными и безопасными, необходимо принять во внимание следующие рекомендации опытных атлетов:
- рабочий вес не должен превышать 60-75% от предельно допустимого значения в каждом конкретном случае;
- оптимальное количество повторений каждого тренировочного движения — 8-10 раз в каждом из 3-5 подходов;
- во избежание получения травм при выполнении упражнений для спины необходимо строго соблюдать правильную технику. Лучше повторить тренировочное движение меньше раз, но технически корректно, чем много, но неправильно;
- перерыв на отдых между тренингами для спины должен составлять не менее 48 часов, поскольку именно за это время мышцы укрепляются, развиваются и растут.
