Спина участвует во всех повседневных активностях человека. Без сильной мускулатуры вся нагрузка приходится на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделять усилению мышечных волокон спины. Для их качественного укрепления наиболее эффективны комбинированные фитнес-тренировки, состоящие из силовых упражнений с весом собственного тела, а также занятия, включающие в себя работу на тренажерах и с утяжелителями.
Такой тренинг с грамотно дозированными нагрузками позволяет полноценно усилить мышечный корсет, избавиться от застоя в мышцах, увеличить показатели физической силы и выносливости. Для получения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Тренируясь по индивидуально разработанной программе, крайне важно четко соблюдать правильную технику выполнения элементов и контролировать собственное дыхание. От этого зависит не только результат фитнеса, но и общефизическое самочувствие исполнителя.
Эффективные упражнения со свободными весами
Комбинирование в одной тренировке упражнений с разными типами нагрузок положительно сказывается на ее эффективности.
- Тяга гантелей к груди из наклонного положения.
Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть вдоль туловища. Корпус наклонить вперед, не прогибаясь в спине. На выдохе, сгибая локти и сводя лопатки, подтянуть руки со снарядами к грудной клетке. На вдохе медленно опустить руки вниз.
- Наклоны с гантелями.
Упражнение выполняется из стойки с ногами, расположенными на ширине плеч. Плечи и грудная клетка расправлены, спина прямая. Руки опущены вдоль туловища. Снаряды удерживаются нейтральным хватом: ладони повернуты к корпусу. С выдохом выполнить глубокий наклон вперед, при этом каждой рукой необходимо дотронуться до стопы противоположной ноги.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Наклонить корпус до образования параллели с полом. Спина при этом остается прямой, без прогибов в пояснице. Мышцы пресса находятся в напряжении. На выдохе подтянуть гантели к поясу, на вдохе выпрямить руки. Все движения медленные, плавные, без рваного темпа и рывков.
- Становая тяга.
Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Взять штангу средним прямым хватом. На выдохе поднять снаряд и выпрямиться. Штангу удерживать перед собой. На вдохе опустить снаряд на пол. Штанга должна двигаться по вертикальной траектории. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой. Избегайте прогибов в поясничном отделе.
- Жим штанги.
Лечь на горизонтальную скамью: спина прямая, стопы плотно прижаты к полу, снаряд закреплен над головой. Зафиксировать руки на штанге широким хватом. На выдохе выполнить подъем снаряда вверх, до конца распрямляя локтевые суставы. Затем без промедлений, на вдохе, сгибая локти, вернуться в исходное положение. Подъем снаряда осуществляется за счет работы мускулатуры спины и рук.
При работе со спортивными снарядами очень важно правильно подбирать рабочие веса. Они должны быть соразмерны уровню физической готовности исполнителя. Оптимальным считается тот вес, который позволяет технически верно выполнять упражнения, ощущая при этом посильную нагрузку в целевых мышцах.
Не стремитесь с первых же фитнес-тренировок брать максимальный вес. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно по мере роста мышечной силы.
Действенные упражнения с весом собственного тела
Фитнес-элементы с весом собственного тела не требуют никакого дополнительного инвентаря кроме гимнастического коврика. Их плюс также в том, что они выполнимы в любом удобном месте.
- «Лодочка».
Лечь на пол животом вниз. Лоб упирается в пол. Руки вытянуты вперед. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и поднять их как можно выше. В крайней верхней точке зафиксироваться неподвижно на 7-10 секунд. После этого вернуться в первоначальную позицию. Использование статической нагрузки удваивает эффективность тренинга.
- Планка.
Полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на мышцы кора. Упражнение основано на статической нагрузке. Выполняется из стойки на предплечьях: локти расположены под плечевыми суставами, стопы соединены вместе, живот подтянут, таз не проваливается вниз, поясница не прогибается. Тело образует прямую линию от макушки до пят. Необходимо удерживать такое положение тела как можно дольше.
- Подъемы корпуса.
Лечь на живот, руки убрать за голову, скрестив кисти в замок. Взгляд устремлен вниз. На выдохе поднять торс вверх. В верхней точке неподвижно зафиксироваться на несколько секунд и опустить корпус на пол.
Фитнес на тренажерах
Гиперэкстензия — одно из самых результативных упражнений для укрепления мышечных волокон спины. Выполняется оно на специальном тренажере. Ноги плотно фиксируются валиком, стопы упираются в платформу. Руки убираются за голову либо скрещиваются на груди.
На вдохе необходимо выполнить наклон вниз, на выдохе усилиями мускулатуры спины плавно поднять корпус вверх до образования прямой линии от головы до пят. Избегайте резких, рывковых движений: они повышают риск травмирования.
Усложнить спортивный элемент можно, используя утяжелители. В этом качестве могут выступать блин от штанги или гантель.
В тренажерном зале для проработки спинных мышц также можно выполнять:
- тягу верхнего блока;
- тягу нижнего блока к поясу;
- подтягивания в гравитроне;
- вертикальную тягу широким хватом.
Примерная программа фитнес-тренировок для девушек
Женский фитнес, нацеленный на усиление мускулатуры спины, может выглядеть следующим образом:
- блок разминочных упражнений;
- десятиминутное кардио, которое может состоять из прыжков на скакалке, занятий на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере;
- тяга гантелей к поясу;
- наклоны с гантелями;
- жим штанги;
- становая тяга;
- гиперэкстензия;
- подъемы корпуса;
- упражнение «лодочка»;
- статический элемент «планка»;
- заминка, состоящая из нескольких стретчинг-упражнений.
Упражнения для укрепления спины можно чередовать с элементами, направленными на усиление мышц пресса или плечевого пояса. Смещение акцентов нагрузки позволяет мышцам вовремя восстанавливаться и предотвращает процесс перетренированности какой-то одной мышечной группы.
Разминка и заминка — важнейшие составляющие тренинга
Качественно проведенная разминка плавно разогреет мышцы и связки, и подготовит их к предстоящим нагрузкам, тем самым минимизируя риск получения травм или растяжений.
Заминка проводится после основного тренировочного блока и состоит из упражнений на растяжку. Ее главная цель: помочь мышцам расслабиться и восстановиться после напряженной работы.
Своевременная заминка не позволит молочной кислоте, вырабатываемой во время активных физических нагрузок, осесть в мышечных тканях и избавит от сильных болевых ощущений и постренировочной крепатуры.
Грамотно составленная программа фитнес-тренировки позволит укрепить мышечные волокна спины, избавит от болевых ощущений в этой области, поспособствует корректировке осанки, предотвратит развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.
