Широкие плечи с развитой рельефной мускулатурой — это несомненное достоинство мужской фигуры, придающее ей атлетический силуэт. Добиться такой фигуры мужчины могут, регулярно выполняя силовые упражнения для всех мышечных групп, входящих в структуру плечевого пояса.
Фитнес-тренировки для мышц плеч с гантелями
Занятия фитнесом с использованием гантелей, направленные на развитие и стимуляцию роста мускулатуры плеч, должны включать в себя следующий тренировочный комплекс:
- Подъемы снарядов вперед.
Встать, держа спину ровно и слегка расставив стопы. Взять гантели прямым хватом и расположить их у передней поверхности бедер, направив запястья к нижним конечностям. На вдохе поднять прямую верхнюю конечность перед грудью до уровня шеи. Удерживая снаряд на весу, сделать паузу и медленно опустить гантель в стартовое положение возле бедра. Повторить упражнение, подняв в аналогичной технике другую руку. Необходимое количество повторений — 8-12 раз в зависимости от начального уровня физподготовки и массы снарядов. Стандартное число подходов — 3-4. Включив в занятие фитнесом данные подъемы, можно проработать грудные, дельтовидные, зубчатые и ромбовидные мышцы, а также мускулы-стабилизаторы плеч.
- Подъемы снарядов в стороны.
Принять стартовую стойку с прямой спиной и удобно расставленными ногами. Взять гантели так, чтобы они находились по бокам. Слегка округлив локти, развести верхние конечности в стороны, подняв снаряды до уровня шеи. Достигнув необходимой высоты подъема в упражнении, выдержать 2-секундную паузу, выдыхая в этот период. Опустить снаряды и повторить элемент по 10-15 раз в каждом из 2-3 подходов. От высоты подъема гантелей зависит, на какую именно мышечную группу плечевого пояса будет приходиться основная часть нагрузки. Поднимая снаряды выше линии ключиц, можно во время занятия фитнесом проработать верх трапеции, а при недоведении утяжелителей до этой линии акцент нагрузки смещается на среднюю дельту.
- Жимы утяжелителей в положении сидя.
Сесть на спортивную скамью или стул со спинкой, прижать к ней поясницу и лопатки, сохраняя прямое положение позвоночного столба. Поднять гантели так, чтобы головки снарядов были направлены к ушам, а локти — в стороны. Выполнить вдох и вывести снаряды вверх, полностью разогнув верхние конечности. Когда гантели окажутся над головой, сделать паузу в упражнении на 2 секунды, в течение которых нужно глубоко выдохнуть. Согнув локти, вернуть снаряды в стартовое положение и повторить жим, с помощью которого можно натренировать среднюю дельту и верх трапеции, а также частично вовлечь в работу трицепсы. Выполняя его, нужно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно на все работающие мышечные группы во избежание возникновения судорог, спазмов и травм плеч. Для разнообразия фитнес-тренировок данный жим можно выполнять поочередно каждой рукой.
- Подъемы гантели двумя руками.
Встать в классическую стартовую позицию, расставив стопы на ширину таза и зафиксировав прямое положение спины. Взять гантель двумя руками, положив одну кисть на другую и направив головку снаряда вверх. Глубоко вдохнув, поднять рабочий вес до уровня, при котором головка снаряда окажется напротив шеи. Затем в упражнении нужно сделать паузу, удерживая снаряд на весу на вытянутых руках в течение 2-3 секунд. Выдыхать следует на пике нагрузки. Опустив гантель, повторить данный элемент фитнес-тренировки, прорабатывающий дельты, бицепсы и мускулы груди.
Дополнительные упражнения со штангой
Для качественного развития мускулатуры плеч к занятиям фитнесом с гантелями необходимо подключать работу со штангой. Такой комплексный подход позволит задействовать больший объём мышечных волокон и добиться более качественного результата роста мускулатуры плечевого пояса. Наиболее эффективными упражнениями со штангой для проработки плеч являются следующие:
- Подъем штанги до уровня груди.
Встать ровно и устойчиво, расставив стопы на ширину таза. Взяться за гриф прямым хватом, соблюдая расстояние между кистями, немного превышающее ширину плеч. Напрячь пресс, вдохнуть и, зафиксировав корпус в неподвижном вертикальном положении, поднять штангу на вытянутых руках до уровня грудной клетки. Задержаться в верхней точке подъема на 2 секунды, выдохнуть и опустить снаряд вниз. Число повторений этого упражнения может варьироваться от 6 до 12 раз. Рекомендуемое количество подходов — 3-4.
- Протяжка с грифом.
Не меняя начальной позы и удерживая гриф хватом, аналогичным тому, который использовался в предыдущих подъемах, глубоко вдохнуть и поднять штангу до уровня шеи. При осуществлении подъема нужно вести снаряд ближе к корпусу, сгибая локти и направляя их в стороны и вверх. Доведя штангу до подбородка, нужно задержаться на 2 секунды, выдохнуть и опустить гриф. Повторить протяжку 6-10 раз в каждом из 2-3 сетов. Это упражнение чрезвычайно эффективно в проработке дельты и трапеции, бицепсов плеч и мускулатуры предплечий. Кроме того, при его выполнении в работу вовлекаются мышцы живота, поясницы и ягодиц.
Советы по организации занятий фитнесом
Грамотная организация фитнес-тренировок не только способствует достижению положительного результата в самые короткие сроки, но и предотвращает получение различных травм, которые нередки при работе со свободным весом. Поэтому решению организационных вопросов нужно уделить достаточно внимания, воспользовавшись при этом следующими советами опытных в силовых направлениях тренеров:
- разминка — это важная часть фитнес-тренировки. Задача разминки заключается в подготовке всех систем организма к интенсивным нагрузкам. Такой подготовительный этап позволяет повысить эффективность работы и в несколько раз снизить риск получения травм;
- такая же важная часть тренинга — заминка, которая базируется на упражнениях, способствующих растяжению мышечных волокон. Благодаря заминке можно снизить напряжение в мышцах и активизировать процессы регенерации в них;
- начинать работу нужно с минимального рабочего веса и постепенно, ориентируясь на собственные ощущения, увеличивать массу снарядов. При этом следует учитывать, что в некоторых упражнениях, например, в подъемах гантелей в стороны, практически не используют большой рабочий вес.
