Люди, которые имеют мало опыта в фитнесе, зачастую допускают грубые ошибки, не позволяющие добиться положительных результатов. Чтобы такого не произошло, нужно приступать к тренировкам теоретически подготовленным, предварительно изучив общие правила тренировок и нюансы выбранного направления фитнеса. Только при таком подходе к тренингам физическая нагрузка будет приносить максимальную пользу.
Основные ошибки новичков в фитнес-тренировках
Среди наиболее распространенных ошибок новичков в силовых занятиях фитнесом можно выделить следующие:
- отсутствие терпения и форсирование событий.
Приступая к силовому тренингу, нужно понимать, что добиться моментальных результатов невозможно. Формирование идеальной спортивной фигуры — процесс длительный, в течение которого будут неизбежно возникать сложности, например, «эффект плато», диспропорция развития мускулатуры и прочее. Поэтому новичкам в фитнес-тренировках следует запастись терпением и упорно двигаться к своей цели;
- наивность и постановка нереальных целей.
Начинающие любители фитнеса часто имеют ошибочные представления о том, каких результатов можно добиться с помощью физических нагрузок. В большинстве случаев такие иллюзии сформированы под влиянием рекламы и результатов профессиональных атлетов, занимающихся фитнесом много лет. Не добившись ожидаемых результатов в самые короткие сроки, новички испытывают разочарование в занятиях фитнесом и перестают тренироваться. Чтобы этого избежать, нужно подходить к фитнесу трезво и осознанно, реально оценивая свои возможности и физиологические особенности тела;
- фанатизм.
Слишком частые и интенсивные фитнес-тренировки обычно приводят к эффекту перетренированности. Такой режим тренинга не позволяет организму полноценно восстанавливаться, и под влиянием стресса происходят сбои в работе всех систем. А между тем, мускулы укрепляются и развиваются именно в восстановительный период, поэтому нормированная физическая нагрузка гораздо эффективнее фанатичной работы, направленной на рост мышечной массы;
- неподходящая фитнес-программа.
Все люди уникальны, и тот план работы, который эффективен для одного человека, может не подходить другому. По этой причине новичкам с минимальным опытом в фитнесе не рекомендуется самостоятельно выбирать упражнения, обязательные для выполнения, а следует обратиться к профессиональному инструктору. Тренер на основе своих знаний и практического опыта может помочь составить оптимальную индивидуальную программу фитнес-тренировок в каждом конкретном случае;
- отсутствие базы.
Очевидно, что при минимальном уровне натренированности мышц человеку будут непосильны сложные силовые упражнения с отягощением и другие тяжелые физические нагрузки. Такая работа не только малоэффективна, но и в большинстве случаев заканчивается травмами. Поэтому новичкам надо сначала повысить уровень натренированности и отработать навык правильного выполнения основных тренировочных движений, а затем переходить к увеличению весов.
Рекомендации по организации занятий фитнесом
Фитнес-тренировки будут продуктивными, комфортными и безопасными, а новички не будут допускать ошибок, влияющих на результативность тренинга, если возьмут на вооружение следующие рекомендации опытных инструкторов:
- необходимо заранее приобрести минимальный набор спортивных снарядов (разборные гантели, скакалка, лента-амортизатор) и таких сопутствующих аксессуаров, как, например, манжеты-утяжелители, форма и обувь для занятий спортом, спортивные бутылки для воды и коктейлей. Все это пригодится и тем, кто собирается тренироваться дома, и тем, кто купил абонемент в тренажерный зал в случае, когда посещение фитнес-клуба по каким-либо причинам невозможно, а прерывать систему физических нагрузок не хочется;
- важно правильно подобрать фитнес-программу, которая решает проблемы с фигурой и при этом учитывает физиологические особенности, состояние здоровья и уровень натренированности. Например, имея лишний вес, нужно сначала избавиться от излишней жировой прослойки, а затем уже проводить занятия фитнесом на набор мышечной массы, поэтому в программе нужно сделать акцент на кардиотренировках;
- правильная техника выполнения упражнений — это основа результативности и безопасности физических нагрузок. Учитывая этот факт, новички во время своих первых тренировок должны сосредоточиться на отработке технических навыков до автоматизма;
- ведение дневника тренировок помогает отслеживать прогресс, поэтому пренебрегать таким учетом не стоит. Ведя дневник, нужно в него записывать планируемые и выполненные упражнения, рабочий вес, результаты взвешивания и замеров объёмов тела, а также промежуточные цели. Имея все эти данные, легко контролировать тренировочный процесс и при необходимости усиливать физические нагрузки.
Роль питания в эффективности физических нагрузок
Эффективность физических нагрузок и конечный результат их оказания во многом зависят от рациона и режима питания. Новички должны обязательно откорректировать свои пищевые привычки в соответствии с теми целями, которые они хотят достичь с помощью фитнеса. В основе организации рациона и режима питания людей, желающих иметь спортивную фигуру, должны лежать следующие принципы:
- исключение из рациона всех продуктов и блюд, не относящихся к категории здоровых и полезных;
- соблюдение суточной нормы калорий. Для похудения нужно на 10% недобирать количество калорий, предусмотренных суточной нормой, создав таким образом энергетический дефицит. Для роста мышечной массы суточную норму можно превысить на 15% за счет белковых продуктов и медленных углеводов, дающих энергию на занятия фитнесом;
- употребление достаточного количества воды. Правильный водный режим ускоряет метаболизм, помогает быстрее избавиться от посттренировочных болей (крепатуры);
- включение в рацион витаминных комплексов (в том числе рыбьего жира) и специальных спортивных добавок на основе протеина и аминокислот, способствующих набору мышечной массы в результате регулярного оказания силовых физических нагрузок.
