13.12.2018 1488

Женский фитнес: силовые тренировки и правильное питание

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Женщины, регулярно занимающиеся фитнесом, всегда выглядят подтянуто и красиво. Физкультура и спорт помогают им справиться с лишним весом, стрессом, улучшают настроение, приводят организм в тонус. Правда, иногда в погоне за результатом они забывают, что к цели нужно идти планомерно, учитывая важное обстоятельство: женский фитнес имеет свои особенности, основанные на физиологии.

Занятия фитнесом и потребление углеводов

Физиологи доказали, что активные физические упражнения позволяют женщинам расходовать больше жира, чем мужчинам. Сильный же пол в процессе тренировки восполняет энергию посредством расщепления белков и углеводов. Такая разница обусловлена особенностями женской гормональной системы.

При этом организм женщины содержит больше жиров, которые откладываются внутри мышц, находятся в окружении органов и тканей. Поэтому им для восполнения запаса энергии нужно делать акцент и на потреблении жиров тоже. Данный подход к питанию также позволит улучшить и гормональный фон: диеты, в основе которых лежит минимальное потребление жиров, часто становятся причиной уменьшения выработки половых гормонов, что непременно скажется на физиологическом здоровье женщины. В результате вес теса снижается, но не за счет фитнес-тренировок и сжигания лишнего жира, а по причине гормональных сбоев в организме.

Вывод: женщинам, которые в качестве физической активности выбрали фитнес, рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Если организм мужчины хорошо справляется с углеводами, то у женщины их избыток приводит к формированию излишка жировой ткани. Физиологи объясняют это тем, что у слабого пола меньше мышц. Именно в них углеводы накапливаются и впоследствии синтезируются в гликоген, использующийся в качестве источника энергии во время занятий фитнесом.

Ученые провели эксперимент: исследовалось влияние потребления жира на развитие рака груди. Результат показал, что женщины с избыточным весом, ведущие малоподвижный образ жизни, больше подвержены риску заболеть раком, чем те, кто привел свой вес в норму, активно занимается спортом и правильно питается.

Данный эксперимент также показал, что если полностью исключить из рациона питания жир, заменяя его высокоуглеводной пищей, то это может только навредить женскому организму. Было доказано, что женщинам легче получать энергию из жирных кислот, чем из углеводов. Соответственно даже усиленные тренировки при неправильном питании не дадут нужного эффекта похудения.

Женский фитнес требует большего числа повторов упражнений

Женский фитнес требует большего числа повторов упражнений

Силовые упражнения больше подходят для мужчин, чем для женщин. Мужчинам такая активность физически дается легче. Женщинам, чтобы добиться стойкого результата, требуется делать больше повторов. Физиологическое объяснение этого лежит в особенностях строения мышечных волокон. У мужчин в мышцах больше волокон 2-го типа, в то время, как у женщин в мускулатуре преобладают волокна 1-го типа. А так как для увеличения мышечной массы необходима трансформация волокна 2-го типа в 1-й тип, то женщинам это сделать труднее.

Известно, что за рост мышц отвечает гормон тестостерон. В женском организме его в 10 раз меньше, чем в мужском. Это объясняет почему девушки не могут заниматься с той же интенсивностью, что и мужчины. Для них занятия фитнесом нужно строить на упражнениях с большим числом повторов и не увлекаться тяжелыми гантелями или штангой.

Выносливость женского организма

Выполнять однообразную физическую работу на тренировке средней тяжести женщинам помогают не только мышечные волокна 1-го типа, но и эстроген – гормон, отвечающий за восстановительные функции организма и препятствующий распаду белков. Эта особенность дает женщинам возможность заниматься силовыми упражнениями дольше мужчин. При этом больший эффект женский фитнес даст в том случае, если делать больше подходов, но с меньшей нагрузкой. В то время как мужчинам рекомендуется выполнять меньшее число повторений упражнения, но с большим весом.

Если поднимать штангу или гантели медленно, то женщина сможет сделать больше повторов. Интенсивные же движения только отнимут энергию у мышц, но не позволят добиться нужного результата. А усталость не даст возможность выполнить намеченный план тренировки в нужном объеме. У женщин, по сравнению с мужчинами, мышечная масса меньше, поэтому им упражнения силового лифтинга следует делать медленно, экономя энергию.

Женский фитнес и метаболический стресс

Женский фитнес и метаболический стресс

Физиологические особенности женского организма проявляются и на уровне обмена веществ. Женщины быстрее и лучше адаптируются к изменению метаболических нагрузок во время занятий фитнесом. В момент выполнения физических упражнений артериальное давление у них находится на менее высоком уровне, чем у мужчин. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ. А низкий уровень лактата повышает показатели выносливости. Поднятие больших тяжестей сводят эти преимущества к минимуму. Поэтому занятия фитнесом женщины должны строить не на упражнениях с большими весами, а на увеличении повторов.

Время отдыха

Так как женщины б