Приходя в фитнес, начинающие сторонники ЗОЖ посвящают занятиям как можно больше времени. Если тренировочный процесс организован неправильно, результат оказывается неудовлетворительным, а мотивация спортсмена серьезно ухудшается. Постепенно к новичкам приходит понимание, что грамотно организованная программа занятий приносит больше пользы, чем бездумные ежедневные тренировки. Как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы добиться успеха?
Связь между частотой посещений и результатом
Как считают неопытные спортсмены, чем больше тренировочных дней в неделе, тем ближе желаемый результат. Чересчур редкие фитнес-тренировки действительно малоэффективны, ведь они не обеспечивают мускулатуре достаточную нагрузку для увеличения в объёме. Однако слишком частые занятия тоже не пойдут на пользу спортсмену, ведь времени на восстановление будет недостаточно, а постоянное чувство усталости не позволит выложиться на полную.
При оптимальной частоте тренировок мускулы проходят две стадии: полное восстановление и суперкомпенсация, то есть рост для работы с повышенной нагрузкой. Если между занятиями пройдет слишком много времени, мышцы вернутся в исходное состояние, а если прервать отдых раньше, не будет развития. При определении частоты занятий следует опираться на характер фитнеса, поэтому существуют программы посещений от 2 до 5 раз в неделю.
Сколько раз в неделю можно заниматься фитнесом
Опытные спортсмены и специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал нужно минимум дважды в неделю. Такая частота занятий обычно используется новичками, которые проходят этап привыкания к силовой нагрузке и освоения правильной техники. Программа начинающих атлетов состоит из базовых упражнений, которые равномерно делятся на два занятия. Продвинутые бодибилдеры ограничиваются двумя еженедельными тренировками только в период работы на массу, когда им приходится упражняться с максимальным весом.
Три занятия в неделю считаются классическим вариантом для спортсменов среднего уровня. Такая частота позволяет устраивать между тренировками один день отдыха, а также отказаться от спорта на выходных. Большинству мышц для отдыха достаточно 48 часов без физических нагрузок, но спина, грудь и некоторые другие части тела восстанавливаются немного дольше. Упражнения для таких зон обычно выполняют перед продолжительным перерывом в конце недели.
Продвинутые атлеты посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При такой программе приходится отдыхать не дольше 48 часов, периодически занимаясь два дня подряд, поэтому составлять тренировочный комплекс нужно более обдуманно.
Пять еженедельных занятий не по силам новичкам, поэтому такую схему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Ее основная сложность состоит в детальной проработке комплекса упражнений для каждого дня, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Обычно план занятий выглядит следующим образом: два дня в зале подряд, 48 часов отдыха, три тренировки, снова передышка.
Даже профессионалам советуют не заниматься слишком часто. Если вы не можете жить без спорта и чувствуете в себе силы, заполняйте промежутки между силовыми занятиями менее интенсивными видами нагрузки. Это может быть легкий кардиотренинг или несколько упражнений с минимальным весом.
Подбирая оптимальную частоту занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям. Самочувствие — основной показатель, на который вы должны ориентироваться. Если посетить зал вам мешает не лень, а недостаток сил и усталость, снизьте нагрузку или пересмотрите текущую программу в сторону уменьшения частоты занятий. Если вы заметили, что мышцы и силовые показатели прекратили рост, сделайте фитнес-тренировки более сложными или частыми.
Деление фитнес-тренировок по схеме построения
В зависимости от программы каждого занятия силовой фитнес делят на два типа. В первом случае вы прорабатываете все группы мышц за одну тренировку, активно стимулируя рост мускулатуры. Этот вариант идеален для новичков, но быстро становится неэффективен, так как по мере повышения нагрузки мускулам становится недостаточно отдыха.
Вторая схема занятий: проработка разных частей тела по отдельности. Сначала имеет смысл делить тренировки на «нижние» и «верхние». Спортсмены среднего уровня разбивают занятия по развитию тянущих и толкающих мышц, а проработку ног и пресса выносят в отдельный тренировочный день.
Пример комплекса упражнений при 3-4 занятиях в неделю
Если у вас есть небольшой опыт занятий в зале, попробуйте тренироваться трижды в неделю. Желательно, чтобы программа преимущественно состояла из несложных базовых упражнений. Впервые сталкиваясь с каким-либо тренажером или движением, обратитесь за помощью к тренеру, который поставит вам правильную технику. Примерный комплекс упражнений при трехразовом посещении выглядит следующим образом:
- Приседания с дополнительным весом, становая тяга на выпрямленных ногах, шраги, подтягивания классические или с утяжелителями.
- Пуловер, подъем на бицепс, подъемы на носки, наклоны корпуса в разные стороны.
- Жим в лежачем и стоячем положении, проработка пресса.
В начале каждого занятия устраивайте небольшой разогрев с применением растягивающих упражнений. Желательно повторить этап стретчинга после завершения силового блока.
Когда трехразовый фитнес перестанет приносить удовлетворительные результаты, начните посещать спортзал на день чаще. Вам понадобится несложный комплекс упражнений, направленный на равномерное развитие всех мышц:
- Проработка спины и трехглавой мышцы плеча.
- Укрепление нижних конечностей.
- Развитие грудных мышц и бицепсов.
- Акцент на дельтовидные мышцы.
Вышеприведенный план недели приблизителен и должен меняться в зависимости от ваших ощущений. Если возникнут сомнения по поводу необходимости корректировки программы, проконсультируйтесь с инструктором.
