Три тренировки в неделю: методика Брайана Хайкока

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Три тренировки каждую неделю необходимо посещать всем, кто придерживается принципов ЗОЖ с целью ускорить рост мышц. Такая частота занятий является оптимальной для опытных спортсменов, желающих набрать мышечную массу, а не повысить силовые показатели. Описанная ниже методика разработана Брайаном Хайкоком и известна как фитнес программа на гипертрофию.

Как происходит рост мышечных волокон

Как показывают результаты последних исследований, 3 тренировки в неделю представляют собой оптимальную частоту занятий. Как известно, мышечные волокна значительно увеличиваются в объёме во время залечивания микроразрывов, возникших под влиянием физической нагрузки. Для полного заживления требуется около сорока восьми часов, что позволяет посвящать наращиванию мускулатуры три тренировки в неделю.

Также ученые выяснили, что для более эффективного роста мышц необязательно использовать несколько рабочих сетов. Ключевую роль играет нагрузка, которая ложится на мышечные волокна, поэтому при выполнении некоторых упражнений можно использовать всего один подход.

Программа Брайана Хайкока для наращивания мускулатуры

В процессе тренинга необходимо прорабатывать все группы мышц при помощи базовых упражнений. Их веским достоинством является способность повышать уровень анаболических гормонов. К недостаткам программы следует отнести необходимость в совершенстве владеть правильной техникой выполнения упражнений. Также план занятий предполагает, что спортсмен будет максимально сконцентрирован на протяжении всей тренировки.

Занятие начинается с одного разминочного и одного рабочего подхода приседаний со штангой, затем нужно выполнить сгибания ног в тренажере. Следующим идет жим штанги лежа, который делают в два подхода: разминочный и рабочий. За ним необходимо выполнить подтягивания, во время которых рекомендуется использовать дополнительный вес. Отжимания на брусьях также желательно делать с утяжелителями. После отжиманий следует тяга блока к поясу в положении сидя. В конце тренировки следует сделать французский жим на трицепс и сгибания рук на бицепс на скамье. Для каждого упражнения следует использовать одинаковое количество повторений, которое должно составлять от шести до восьми раз.

В программу каждого занятия необходимо включить любые 8-9 упражнений. Желательно, чтобы большую их часть составляли многосуставные. Между подходами следует устраивать небольшие перерывы продолжительностью полторы-две минуты.

Перед тренировкой необходимо качественно размяться на беговой дорожке или на велотренажере. Разминка должна занимать не менее 5-10 минут. После завершения основной части тренировки следует заняться растяжкой, которую можно дополнить упражнениями на пресс.

Программа тренировок №1

Читайте далее

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 10.02.2016 11:28, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Сколько групп мышц лучше нагружать за тренировку
В некоторых случаях тренировка по фитнесу может включать упражнения на разные группы мышц. Как сделать программу занятия максимально эффективной?
Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
В фитнесе существует такое понятие, как мышцы-антагонисты. Тренировать их гармонично и одновременно непросто, но вполне возможно.
Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах после тренировки является спутником любого заядлого ЗОЖника. Не нужно ее бояться, лучше разберемся почему так происходит и как можно уменьшить болевые ощущения.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения
Всем поклонникам тренажерных залов необходимо прорабатывать мышцы шеи. Для чего это нужно и как составить эффективную программу тренировки?
Упражнения для грудных мышц для мужчин
Тренируя пресс и плечи, нельзя забывать о грудных мышцах. Какие виды физических упражнений для груди необходимо использовать в тренажерном зале?