Специалисты по фитнесу выделяют несколько ключевых упражнений, одним из которых являются отжимания. Если поклонник ЗОЖ отжимается с соблюдением правильной техники, нагрузка равномерно распределяется между основными группами мышц. Чтобы научиться комплексно прорабатывать мускулатуру, познакомьтесь с методикой выполнения этого упражнения.
Проработка мышц при помощи отжиманий
Если в процессе фитнес-упражнения в работу включается несколько групп мускулов, его называют базовым. В эту категорию входят отжимания, ведь в их классическом варианте нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча, грудь, брюшной пресс и спину. Чтобы сделать акцент на груди, необходимо широко расставить руки, тогда как узкий хват помогает глубоко проработать трицепсы. Если вы хотите укрепить область запястий, отжимайтесь с упором на пальцы или кулаки.
Помимо изменения расположения рук, отжимания можно модифицировать самыми разными способами. Начинающие поклонники фитнеса обычно упрощают упражнение, становясь на колени, тогда как продвинутые спортсмены повышают сложность при помощи утяжелителей. Еще один способ увеличить нагрузку — разместить ноги на стуле, диване или столе. Если стопы окажутся выше головы, в работу включится нижняя область груди, в противном случае акцент будет сделан на верхнюю часть грудной клетки и трицепсы. Результат упражнения также можно варьировать меняя количество повторений.
Сколько раз нужно отжиматься фанату ЗОЖ
Если ваша фитнес-программа направлена на рост мускулатуры, сократите количество отжиманий. Большое число повторений, выполняемых с повышенной частотой, не поможет вам увеличить объём мышц, но пригодится при работе на выносливость. Мастера боевых искусств стараются отжаться не менее 100 раз за одно занятие, тогда как поклонники бодибилдинга отдают предпочтение принципиально иной системе — 4-5 подходов по 12-15 повторений с дополнительным весом.
Опытные спортсмены сходятся во мнении, что каждый сторонник ЗОЖ определяет оптимальное количество отжиманий индивидуально. Чтобы подобрать этот параметр для себя, не бойтесь экспериментировать.
Важность отжиманий для поклонника фитнеса
Современный фитнес невозможно представить без отжиманий, ведь они обладают множеством веских достоинств. Первое — возможность значительно увеличить силу и объём мышц при помощи одного упражнения. Существуют специальные программы тренировок, основанные на отжиманиях и направленные на быстрое повышение физических показателей.
Спортсмены, вынужденные временно отказаться от посещения тренажерного зала, отмечают резкое ухудшение общего тонуса мускулатуры. Чтобы сохранить форму в сложный период, достаточно регулярно выполнять обычные отжимания. Это базовое фитнес-упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц, обеспечивая умеренную нагрузку всему телу, а на его выполнение уходит совсем немного времени.
Отжимания оказывают стимулирующее воздействие не только на мышечную ткань, но и на сердечно-сосудистую систему. Даже минимальное количество повторений заставит ваше сердце биться чаще. Приятным сопутствующим эффектом является похудение, которое происходит благодаря окислению жировых клеток.
Техника выполнения базовой версии фитнес-упражнения
Если вы только начинаете осваивать фитнес, отжимания могут показаться серьезным испытанием. Чтобы получить максимум пользы от этого упражнения, вы должны научиться контролировать каждое движение. Если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, освоение правильной техники не составит особого труда. Классическая методика выполнения этого фитнес-упражнения включает несколько этапов:
- примите положение упор лежа на вытянутых руках. Спина должна быть абсолютно прямой, ягодичные мышцы напряжены;
- вдохните и медленно согните руки в локтях, опуская корпус. Грудь не должна коснуться пола;
- на выдохе плавно вернитесь в стартовую позицию.
Как уже говорилось, от положения тела зависит, на какие группы мышц придется основная нагрузка. В классическом варианте руки необходимо ставить примерно на ширине плеч.
Фитнес-программа на 6 недель
Если вам нужна эффективная фитнес-программа, основанная на отжиманиях, запомните несколько простых правил. Во-первых, никогда не занимайтесь по нескольким методикам одновременно, в противном случае вы рискуете перечеркнуть результаты своих усилий. Гораздо разумнее выбрать один план занятий и строго придерживаться его на протяжении определенного промежутка времени.
Второй принцип — не забывать о глубокой проработке мышц. Отжимания идеально подходят для поддержания тонуса, но неспособны обеспечить достаточную нагрузку для полноценного укрепления мускулатуры. Между занятиями желательно выдерживать паузу примерно в 70 часов, так как мышцам необходимо время для роста и восстановления.
Хотите научиться отжиматься 100 раз подряд, попутно нарастив мускулатуру? Попробуйте универсальную фитнес-программу, которая позволит добиться впечатляющего результата всего за шесть недель. Этот тренинг идеально подходит начинающим спортсменам, которые недавно познакомились с отжиманиями. Оптимальная частота занятий составляет 2-3 раза еженедельно.
Первые 7 дней вы должны выполнять 8 повторений в первом подходе, 6 во втором, 4 в третьем и четвертом, максимальное количество в последнем сете. Между подходами устраивайте перерывы по 60 секунд. Вторая и третья недели полностью соответствуют первой, однако вы должны понемногу сокращать паузы между сетами. Во время тренировки постарайтесь пить побольше воды.
Фитнес четвертой недели основан на увеличении повторов. В течение каждого подхода вы должны повторять упражнение столько раз, сколько это возможно. На пятой неделе прибавьте к этому количеству еще 10 повторений. К шестому этапу вы станете достаточно сильны и выносливы, чтобы отжаться 100 раз в течение одного занятия. Если у вас пока не получается выполнить нужное количество повторений, продолжайте заниматься по программе пятой недели.
