24.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 2984

Программа тренировок набора мышечной массы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Набор тренировок, составленный профессиональными тренерами, позволит человеку с любым типом телосложения нарастить мышечную массу. Работа над увеличением мускулатуры представляет собой особенно сложную задачу для астеников, которым легко удается сжигать жир, но не строить мышцы. Грамотная программа фитнес тренировок поможет преодолеть физиологические особенности, мешающие эффективно набирать массу.

Особенности плана занятий на гипертрофию

Любой набор тренировок для астеников демонстрирует прекрасную эффективность в первые несколько месяцев, после чего большинство сторонников ЗОЖ отмечает резкое замедление прогресса. Чтобы программа тренировок набора мышечной массы была эффективной в течение длительного времени, при ее построении необходимо следовать определенным правилам.

Не стоит увлекаться планами занятий, которые предлагают высокий уровень нагрузки и наращивание мышц в течение первых недель. Сделав такой рывок, спортсмен неизбежно столкнется с застоем, поэтому программа посещений тренажерного зала должна быть изначально рассчитана на месяцы упорного труда.

Мышечные волокна увеличиваются в объеме только в результате микроразрывов. Человеческий организм чрезвычайно гибок и со временем приспосабливается к стрессовой нагрузке, что является серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Чтобы избежать адаптации к привычному плану фитнес занятий, следует постоянно менять его, используя новые упражнения и вес.

Первые месяцы как самый важный этап программы

Ключевым периодом считаются первые восемь недель, так как в это время происходит первичное увеличение силовых показателей. Быстрое развитие позволит начинающим бодибилдерам увеличить эффективность, а с ней и используемый вес. Заметного наращивания мускулатуры можно ожидать уже через две недели.

При построении плана тренировок необходимо использовать схему кластерного сета. Эта методика предполагает, что каждый подход включает несколько мини-подходов, между которыми разрешается устраивать короткие перерывы продолжительностью 10-15 секунд. Следующие две минуты надо потратить на отдых.

Периодичность фитнес тренировок для роста мышц

Работа на увеличение мышечной массы обусловлена способностью организма восстанавливаться от микротрещин, получаемых в процессе нагрузки, и тем самым увеличивать количество миофибрилл, формирующих мускулы. Для современного мира спорта характерно различие убеждений: одни утверждают, что для достижения результатов необходимо тренироваться каждый день, другие согласны с занятиями дважды в неделю.

Для компенсирования затраченной энергии организму требуется здоровая диета и примерно двое суток отдыха, а для восстановления разрушенных белковых связей гораздо больше. Для завершения воспалительных процессов в микротрещинах требуется 5—7 суток, для воссоздания белковых структур примерно столько же. 

Оптимальным считается проведение тренировки на определённую группу мышц 1 раз в 1—1,5 недели. За это время мышечная ткань заживает и подготавливается к последующим нагрузкам.

Загружая мышцы с большей периодичностью, можно добиться значимых результатов, но постепенное накопление микротравм снизит способность организма восстанавливаться, и увеличит шанс получить симптомы перетренированности. Тренировка проводится при готовности организма к нагрузкам и полном восстановлении мышечной ткани. Каждый спортсмен подбирает частоту периодов отдых