Бессонницей, или инсомнией, согласно статистическим данным, страдает 11% населения планеты. В то же время сон — необходимая составляющая нашей жизни, без которой организм не может существовать. Почему человеку важно полноценно высыпаться, каковы последствия дефицита сна и как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.
Сон человека и его здоровье
Значительную часть своей жизни человек проводит во сне. Эти периоды вынужденного бездействия являются важнейшей частью человеческого существования. Во время сна не только восстанавливаются силы и накапливается энергия для следующего дня, но проходят многочисленные процессы, обеспечивающие нормальное функционирование организма и поддерживающие его здоровье.
- Сон человека способствует восстановлению иммунитета, активизируя выработку иммунных клеток, борющихся с инфекциями. Недостаток сна приводит к значительному снижению количества этих клеток в организме.
- Во время сна происходит переработка головным мозгом информации, полученной в течение дня, формируется долговременная память.
- Нервные центры корректируют работу внутренних органов.
- Сон способствует нормальному течению обменных процессов, стимулируя производство многих гормонов (инсулин, кортизол и др.). Во сне достигает пика выработка гормона роста, обеспечивающего рост ребёнка и отвечающего за восстановление кожных покровов, мышечной и костной ткани у взрослых.
- Избавление от негативных впечатлений, переживаний, уменьшение разрушительного влияния на организм стрессов также происходит во время сна.
Причины нарушения сна
Бессонница, или инсомния, диагностируется в тех случаях, когда нарушения сна у человека происходят достаточно часто (не менее 3 раз в неделю) и длятся более месяца. Нарушения эти могут проявляться в виде трудностей при засыпании, ночных или ранних пробуждений, беспокойного тревожного сна.
Причины инсомнии могут быть самыми разнообразными. Бессонницу вызывают:
- переутомление и перевозбуждение;
- стрессы;
- боли различной локализации;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- гормональные расстройства (менопауза, заболевания щитовидной железы);
- неврологические и психические заболевания;
- прием некоторых лекарств (ноотропные средства, антидепрессанты);
- проблемы с пищеварением;
- неблагоприятные условия для сна (шум, свет, неудобная постель, жара и духота, изменение часовых поясов во время путешествия).
Депрессия и бессонница
У трети больных, страдающих хронической бессонницей, причиной проблем со сном является психическое заболевание. Часто нарушения сна оказываются первым симптомом таких заболеваний. Это явление обычно наблюдается у людей, страдающих тревожными и депрессивными состояниями, неврозами. В то же время развившаяся по другой причине и длительно длящаяся бессонница сама может послужить причиной формирования психического расстройства. Недостаток сна делает человека раздражительным, эмоционально неустойчивым, нарушает нормальное течение его жизни, мешает выполнять профессиональные обязанности. Все это негативно сказывается на самооценке личности и может провоцировать развитие депрессии или другого психического заболевания.
При тревожных состояниях и неврозах страх и тревога стимулируют развитие соматических проявлений (усиленное сердцебиение, спазмы, болевые ощущения), которые нарушают процесс засыпания. Пациенты, страдающие депрессией, обычно не испытывают проблем с засыпанием. Для них характерно раннее пробуждение, сопровождающееся невозможностью заснуть снова.
Нарушения сна и диабет
Дефицит сна опасен своими последствиями. Хроническая бессонница приводит к постоянной усталости, сонливости, снижению способности концентрировать внимание, увеличивает риск травматизма. Следствием постоянных недосыпаний может быть развитие таких болезней:
- артериальная гипертензия;
- сердечная недостаточность;
- инфаркт миокарда;
- ожирение и диабет.
Сон человека активизирует выработку гормона роста соматропина, который, помимо иных функций, стимулирует выведение излишков жира из организма. Недостаток сна ухудшает течение этого процесса, что способствует набору веса и создает предпосылки сопротивляемости организма действию инсулина, который при бессоннице вырабатывается в большем объёме. Поэтому — и это подтверждают многочисленные исследования — у людей, страдающих бессонницей, чаще развиваются ожирение и диабет по сравнению с теми, кто спит достаточное количество времени.
Профилактика бессонницы
Бороться с нарушениями сна возможно, выяснив причину их возникновения. Если такой причиной является определенное заболевание, то лечение этого заболевания поможет справиться с бессонницей, которую оно вызывает. Нормализации сна будут способствовать действия и по устранению иных причин инсомнии. С этой целью специалисты советуют:
- избегать активной физической или интеллектуальной деятельности перед сном;
- не засиживаться перед компьютером, телевизором и другими гаджетами, что возбуждающе действует на нервную систему;
- с помощью приятных и спокойных занятий стараться отвлечься от забот и волнений прошедшего дня;
- не пытаться решать перед сном задачи следующего дня;
- спать в темноте, это способствует выработке организмом мелатонина, который облегчает засыпание;
- обеспечить максимальную тишину во время сна;
- проветривать помещение перед сном;
- позаботиться об удобстве спального места;
- ложиться спать в одно и то же время.
Облегчают засыпание упражнения по релаксации, специальный аутотренинг, обучиться которым помогут специалисты. С этой же целью можно использовать эфирные масла лаванды, кедра, розы, ромашки, валерианы и других растений, распылив их в спальне, нанеся на отдельные участки тела (запястья рук, стопы ног) или добавив в воду во время принятия ванны.
Прибегать к лекарственным средствам против бессонницы специалисты рекомендуют в тяжелых случаях и только по назначению врача. Отметим также, что в пожилом и старческом возрасте уменьшение продолжительности сна является физиологической нормой и не требует медикаментозного лечения.
Еда перед сном
Существуют различные мнения по поводу вечернего приема пищи. Жесткие требования по поводу определенного времени ужина или конкретных продуктов, съедаемых перед сном, не состоятельны. Индивидуальные особенности организма (возраст, патологии, скорость обменных процессов) заставляют каждого человека вырабатывать свои собственные правила. Однако существуют рекомендации, подходящие всем. Они сводятся к следующему:
- еду следует принимать не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна;
- в вечернее время избегать переедания, тяжелой и острой пищи, алкогольных и тонизирующих напитков;
- не принимать лекарств, кроме успокаивающих и снотворных непосредственно перед сном;
- не ложиться спать с чувством голода;
- последний прием пищи может содержать овощное блюдо, кашу, молочные продукты (индивидуально);
- перед сном можно выпить теплого молока (при переносимости) с медом, что является натуральным снотворным средством;
- в качестве напитков подойдут отвары и настои растений, обладающих успокаивающим и снотворным эффектом (успокаивающие сборы и чаи, валериана, ромашка).
Следование рекомендациям специалистов, правильная организация дня и особенно вечернего времени помогут справиться с бессонницей и улучшить качество сна.
