Прием спортивных добавок — обычная практика в бодибилдинге и фитнесе. И одним из самых популярных видов спортивного питания является гейнер. Эта добавка используется на этапе набора мышечной массы. Эффективность ее применения зависит от многих условий: марки продукта (производителя), химического состава, дозировки, режима приема.
Гейнер — спортивное питание для набора массы
В питании спортсменов гейнеры занимают особое место — они незаменимы при наращивании массы тела. Гейнеры входят в массонаборные диеты бодибилдеров, пауэрлифтеров, поклонников силовых видов фитнеса. Это углеводно-белковая концентрированная смесь. В ней содержится 60-80% углеводов, остальная доля приходится на белок. Встречается и соотношение 1:1, здесь углеводы и белки представлены примерно равными долями. Добавки, в которых много белка, предпочитают атлеты-бодибилдеры и пауэрлифтеры. Гейнеры с весомой долей углеводов пользуются популярностью в легкой атлетике, боксе, футболе, баскетболе, то есть в тех видах спорта, где мышечная масса не так важна, но требуется много энергии.
Гейнер — это спортивное питание для набора массы и энергетической подпитки организма. Протеины, содержащиеся в гейнере, идут на строительство новых мышечных волокон и заживление старых. Углеводы снабжают организм энергией для активной мышечной работы, восполняют энергетические потери от тренировок, предотвращают расщепление белков из-за нехватки энергии. В состав гейнера может входить сывороточный белок или комплекс протеинов: сывороточный, казеиновый, яичный и т. д. Состав углеводов также может быть различный в зависимости от марки продукта. Помимо углеводов и белков, гейнеры содержат аминокислоты, кератин, небольшое количество полезных жиров, смеси витаминов и минеральных веществ.
Гейнеры: калории и набор массы
Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объёмы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.
Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.
Питание бодибилдера: как принимать гейнер?
Принимаются гейнеры тогда, когда нужно восполнить запасы энергии в организме: после ночного сна, перед тренировкой и после ее завершения. За ночь энергетические резервы организма истощаются, а значит, порция гейнера утром, сразу после пробуждения, будет очень кстати. Следующий удобный момент для приема гейнера — перед началом тренировки, чтобы снять усталость и подзарядить мышцы перед выполнением тяжелых упражнений. И наконец, гейнер необходимо принять после тренинга, когда открывается белково-углеводное окно, то есть в организме преобладают катаболические процессы, и он испытывает острую потребность в питательных соединениях.
Гейнер — это спортивное питание для набора мышечной массы. Его не используют в период сушки и при похудении. Но и на этапе набора массы гейнеры нужно потреблять дозированно. При значительном превышении суточной нормы калорий растет не только мышечная масса, но и жировая. Для увеличения массы достаточно добавить к суточной норме 500 калорий сверху — эти калории уйдут на построение мышц. Если значительно превысить норму, на 1200-1500 калорий, масса тела действительно быстро увеличится, но большую ее часть будет составлять жир.
Чтобы не столкнуться с подделкой, следует покупать спортивное питание у проверенных поставщиков. По составу гейнеры разнятся, но изделия от известных производителей обладают схожей эффективностью. В основном гейнеры отличаются гликемическими индексами углеводного компонента. Желательно выбирать гейнер с мальтодекстрином — это продукт неполного расщепления крахмала. Он относится к быстрым углеводам и обладает высоким гликемическим индексом.
Гейнеры безопасны, поскольку содержат те же пищевые компоненты, что и обычные продукты питания. Негативная реакция организма на добавку возможна при индивидуальной непереносимости одного из компонентов, например, лактозы. В этом случае наблюдаются аллергические высыпания на коже или расстройства пищеварения. Трудности с перевариванием продукта могут возникнуть также из-за слабости пищеварительной системы. Но такие реакции встречаются нечасто. В большинстве случаев гейнеры хорошо переносятся и оптимально подходят для наращивания мышечной массы, для подпитки организма энергией и восстановления сил.
