24.07.2016 1628

Спортивное питание для набора массы: ваш фитнес-помощник

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Бодибилдинг — особая разновидность фитнеса, направленная на увеличение мускулатуры. Эффективность тренировок на массу зачастую снижена в силу возраста или неопытности спортсмена, особенностей обмена веществ или неблагоприятных жизненных обстоятельств. Чтобы компенсировать негативное воздействие этих факторов, бодибилдеры принимают спортивное питание, позволяющее получить максимальную отдачу от занятий. На полках специализированных магазинов представлено множество добавок, поэтому важно понимать, какие препараты наиболее эффективны в деле наращивания мускулатуры.

Основы фитнес-питания для набора мышц

Каждый, кто выбирает силовой фитнес, мечтает о больших и рельефных мускулах, которые сложно нарастить без добавок. Существует универсальный план питания, который легко подстроить под любое телосложение и уровень физической подготовки. Если вам нужен гарантированный результат, принимайте пищевые добавки следующих видов: мультивитаминные комплексы, BCAA, глютамин, Омега-3. Эти препараты можно применять на любом этапе тренинга, не переживая за успехи и состояние здоровья, тогда как остальные следует употреблять с перерывами. Например, некоторые белковые коктейли содержат лактозу и сахар, поэтому стоит отказаться от них во время работы на рельеф.

Подробное описание основных добавок

Подробное описание основных добавок

Первыми в списке обязательных препаратов идут витаминные комплексы. Бодибилдеры, которые пришли в силовой фитнес достаточно давно, знают, что добавки данного типа влияют на скорость набора мышечной массы лишь косвенно. Это не повод отказываться от мультивитаминов, ведь нехватка одного микроэлемента существенно нарушит внутренние процессы организма. Вслед за ухудшением обмена веществ снизятся и ваши результаты, поэтому следите за количеством витаминов и минералов в составе диеты.

Далее следует BCAA — популярная добавка, компенсирующая последствия каталитических процессов. В ее состав входит три аминокислоты, которые необходимы мышечной ткани для нормального роста и восстановления. Если вы принимаете гейнеры или препараты на основе протеина, проверьте, нет ли в их составе BCAA. В этом случае целесообразно употреблять аминокислоты в виде отдельной добавки только перед тренировками.

Глютамин встречается в мышечной ткани чаще других аминокислот. Человеческий организм синтезирует глютамин самостоятельно, однако в период восстановления и роста его желательно пить отдельно. Лучшее время приема — после напряженной тренировки и незадолго до сна. Обязательно проверьте, не принимаете ли вы другое фитнес-питание с глютамином в составе, иначе возможна передозировка.

Силовой фитнес и жирные кислоты — неразлучные спутники. Добавки с Омега-3 улучшают кровообращение, за счет чего мускулатура насыщается полезными веществами и быстрее растет. Некоторые сорта рыбы (лосось, тунец, семга) содержат немало жирных кислот, однако гораздо удобнее принимать их в виде капсул.

Дополнительные разновидности спортивного питания

Дополнительные разновидности спортивного питания

Человеческий организм устроен очень просто: для похудения ему необходим дефицит калорий, а для роста мускулатуры — избыток. Потребляя определенные виды фитнес-питания, вы без особого труда получите нужное количество энергии и питательных веществ, чтобы заметно увеличиться в объеме.

На этапе набора массы вам потребуется сывороточный протеин от проверенного производителя. Белковые препараты поставляют организму необходимые строительные материалы и провоцируют анаболический отклик. Биологическая ценность протеиновых добавок чрезвычайно велика, ведь в состав продукта обычно входит не только белок, но и микроэлементы, аминокислоты и другие полезные нутриенты.

Чтобы получать нужное количество калорий, подберите подходящий гейнер. Так называют белково-углеводные коктейли, которые по праву считаются одной из самых важных разновидностей спортивного питания. При приеме гейнера вы не только получаете определенное количество протеина, но и восполняете запасы энергии за счет углеводов. Выбирая препарат, внимательно изучите его состав, ведь соотношение белков и углеводов может существенно отличаться. Если вы тратите колоссальное количество энергии, обратите внимание на optimum nutrition serious mass, в остальных случаях уместнее высокобелковый BSN True Mass или Dymatize Elite Mass Gainer.

Производители зачастую обогащают гейнеры другими ценными нутриентами, включая аминокислоты с разветвленной цепью. Это означает, что при правильно выбранном препарате вы избавитесь от необходимости принимать креатин и бета-аланин в качестве самостоятельных добавок. Хороший гейнер не только сократит ваши финансовые затраты, но и облегчит планирование диеты.

Фитнес-питание также включает различные предтренировочные комплексы и креатин. Первый тип добавок повысит эффективность занятий, тогда как второй заставит мышечные волокна расти. Если есть возможность, включите эти препараты в суточный план.

Универсальный график приема в период фитнеса на массу

Универсальный график приема в период фитнеса на массу

Спортивное питание производится в разных формах, включая капсулы, порошок и раствор, поэтому единой дозировки не существует. Определяя объем порции, ориентируйтесь на рекомендации производителя. Базовая схема приема выглядит следующим образом:

  • протеин — рано утром, за полчаса до тренинга, незадолго до сна;
  • гейнер — одна порция перед занятием фитнесом;
  • BCAA — вскоре после пробуждения;
  • витаминный комплекс — во время завтрака;
  • предтренировочный комплекс — за 30-40 минут до посещения спортзала;
  • глютамин — непосредственно перед сном;
  • креатин — перед тренировкой и сразу после нее;
  • омега-3 — включить в состав обеда и ужина.

Некоторые пункты допустимо корректировать из соображений комфорта. Так, вечернюю порцию протеина можно заменить обычным творогом и дополнительным приемом аминокислот. Если вы заметили, что темп наращивания мускулатуры существенно замедлился, пейте гейнеры между приемами пищи или вместо них.