Спортзал дома: как оборудовать помещение для выполнения упражнений

Людям, которые хотят заниматься фитнесом, но не имеют возможности посещать тренажерный зал, не следует отчаиваться и расставаться с мечтой об идеальной фигуре. При большом желании можно выполнять физические упражнения дома, используя снаряды, с которыми удобно заниматься в любых условиях. Ассортимент компактного и мобильного спортивного оборудования достаточно велик и способен удовлетворить любые запросы тренирующегося.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Лучшие снаряды для домашних фитнес-тренировок

Проводя занятия фитнесом дома, можно использовать следующие спортивные снаряды, которые не занимают много места при хранении:

• Роллер из вспененной резины или ПВХ.

Этот снаряд чаще всего используется для миофасциального расслабления, но с ним можно выполнять и другие тренировочные движения. Роллер стоит недорого, служит долго, с его помощью можно оказать щадящую нагрузку на мускулатуру, поэтому он является практически идеальным спортивным снарядом для новичков в фитнес-тренировках.

• Подвесные петли.

Изначально они использовались американскими военными с целью поддержания хорошей физической формы в условиях отсутствия тренажерного зала. Но благодаря своей эффективности и доступности такие петли получили широкое распространение и среди любителей занятий фитнесом. С их помощью можно выполнять отжимания и тяги, выпады и приседания, наклоны и ряд других тренировочных движений. Подвесные петли стоят гораздо меньше, чем стационарный силовой тренажер для выполнения всех вышеупомянутых упражнений, а закреплять снаряды можно практически в любом месте, даже над дверью.

• Скользящие диски.

Этот спортивный аксессуар усиливает нагрузку на мышцы. При его использовании необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы зафиксировать равновесие. В таких условиях в работу включаются мелкие мускулы-стабилизаторы, которые практически не получают нагрузку во время выполнения упражнений в стандартной технике. Именно поэтому их стоит прибрести для домашнего тренинга, тем более что их цена невысока.

• Амортизирующая лента или трубчатый эспандер.

Это оборудование создает дополнительное сопротивление при выполнении движений. Сила оказываемого сопротивления зависит от жесткости снаряда. Люди с низким уровнем физподготовки должны использовать ленту-эспандер с минимальным сопротивлением, но по мере укрепления мускулатуры увеличивать интенсивность воздействия на мышцы, приобретая более жесткие снаряды. Вариантов упражнений с амортизирующей лентой масса. К тому же работу с ней можно комбинировать с другим спортивным оборудованием. Компактность и мобильность фитнес-резинок и ленточных эспандеров позволяет брать их с собой в отпуск, путешествие или в командировки, не прерывая тренировочный процесс на этот период. Занятия фитнесом с данными снарядами по своей эффективности и интенсивности практически не уступают работе со стационарным спортивным оборудованием.

• Турник.

Подтягивание – это базовое движение для укрепления и развития мускулатуры торса, поэтому его необходимо обязательно включать в программу проведения домашних фитнес-тренировок. В каждом жилом помещении найдется место для установки турника, а заниматься с ним может вся семья, независимо от пола и возраста.

• Колесо для оказания нагрузок на мышцы пресса.

Этот компактный снаряд интенсивно прорабатывает мускулатуру живота, и уже через несколько недель регулярных упражнений с ним можно заметить красивый рельеф пресса.

• Фитбол – универсальный тренажер, с помощью которого оказывается как силовая, так и аэробная нагрузка на тело.

Многообразие тренировочных движений с мячом большого диаметра позволяет проработать все основные мышечные группы, а также мускулы-стабилизаторы.

• Гири и гантели.

Если необходимо добиться активного роста мышечной массы, то без утяжелителей в домашнем тренинге не обойтись. При работе с большим весом волокна мускулов получают микротравмы, заживление которых приводит к формированию новых клеток, а, следовательно, к увеличению объёма мышечных тканей. Гири и гантели не такие громоздкие, как штанга, поэтому силовые фитнес-тренировки дома лучше проводить, используя именно эти снаряды. Небольшого набора гирь или разборных гантелей будет достаточно, чтобы качественно укрепить мускулатуру и простимулировать рост ее массы.

Комплекс разминочных упражнений

Независимо от того, какой спортивный снаряд используется в домашнем тренинге, каждое занятие фитнесом нужно начинать с разминки. Она является обязательным компонентом фитнес программы, поскольку подготавливает системы организма к работе в условиях интенсивных нагрузок. Такая подготовка в разы снижает риск травматизма и усиливает эффективность упражнений. Занимаясь дома, можно разминаться, используя следующую схему:

1. Бег или прыжки на месте (со скакалкой) в течение 3-5 минут. Подобная кардионагрузка учащает пульс и ритм дыхания, незначительно повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышечным тканям.
2. Вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами. Вращательные движения нужно выполнить по 10 раз в каждую сторону.
3. Махи нижними конечностями в стороны. Это упражнение следует повторить по 5 раз в каждом направлении.
4. Широкий выпад с растягиванием мышц бедер и связок, расположенных в паховой области. Нужно сделать 10 выпадов на левую и правую ногу.
5. Повороты туловища, повторяемые до 10 раз в каждую сторону.
6. Наклоны корпуса, при выполнении которых следует доставать ладонями до пола. Рекомендуется выполнить 10-12 повторов этого упражнения.

Пример универсального домашнего занятия фитнесом

После проведения разминки необходимо сразу же приступать к основной части фитнес-тренировки. В нее могут входить следующие движения, выполняемые с различными снарядами и повторяемые столько раз, сколько позволяет уровень физподготовки:

1. Подтягивания на турнике.
2. Болгарские выпады с фиксацией одной стопы в подвесной петле.
3. Отжимания от пола, при которых нижние конечности находятся в петлях.
4. Жим гантелей.
5. Махи гирей.
6. Перекатывание колеса для пресса.
7. Упражнение «Скалолаз» со скользящими дисками.
8. Растяжка, выполняемая в качестве заминки.