Силовой фитнес для женщин: упражнения и советы к тренингу

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины, занимаясь фитнесом, игнорируют тяжелые силовые упражнения с дополнительным весом и работу в тренажерах с большим сопротивлением. Делают они это из опасений перекачаться и сделать фигуру мужеподобной. Однако женщины зря боятся таких последствий силового тренинга, поскольку в их организме очень мало тестостерона – гормона, отвечающего за активный рост мышечной массы.

Преимущества и достоинства силовых занятий фитнесом для женщин

Преимущества и достоинства силовых занятий фитнесом для женщин

Фитнес-тренировки, при проведении которых используются отягощения, имеют следующие преимущества:

  • с помощью такого тренинга женщины могут избавиться от подкожных жировых отложений и укрепить мышечные волокна. Возможно, что показания весов изменятся незначительно, поскольку мышечные ткани тяжелее жировых, но внешне фигура будет выглядеть более стройной и подтянутой. Кроме того, такие фитнес-тренировки предотвращают появление обвисшей и дряблой кожи после стремительного снижения лишнего веса, а также уменьшают видимые признаки целлюлита;
  • силовые занятия фитнесом повышают функциональность так называемого мышечного корсета, который поддерживает позвоночный столб и весь скелет, а также все внутренние органы в анатомически правильном положении. Имея крепкий кор, женщины могут улучшить осанку и предотвратить развитие многих заболеваний;
  • в результате регулярного выполнения силовых упражнений укрепляются костные ткани и улучшается функциональность суставно-связочного аппарата;
  • работая с дополнительным весом, женщины значительно повышают силовые показатели мускулатуры и такие физические возможности, как выносливость, координация, ловкость и баланс;
  • для проведения занятий фитнесом не обязательно записываться в тренажерный зал. Вполне успешно можно заниматься и дома, приобретя разборные гантели и несколько гирь. Этого набора спортивного инвентаря женщинам будет вполне достаточно, чтобы сформировать стройную подтянутую фигуру.

Противопоказания к выполнению упражнений с дополнительным весом

Несмотря на все преимущества силовых фитнес-тренировок, перед тем как приступить к работе требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Это необходимо для выявления заболеваний, которые могут стать препятствием к выполнению силовых упражнений. К числу противопоказаний относятся такие проблемы со здоровьем:

  • сколиоз, остеохондроз и другие дегенеративные изменения позвоночного столба;
  • диабет, дисфункция щитовидной железы и нарушения работы эндокринной системы;
  • гинекологические заболевания, а также беременность, периоды менструации и лактации;
  • заболевания и нарушения работы кардиореспираторной системы (сердечная и легочная недостаточности, гипертония, ишемия, аритмия, тахикардия, астма, постинфарктное состояние).

Рекомендации по организации силовых фитнес-тренировок для женщин

Рекомендации по организации силовых фитнес-тренировок для женщин

Для того чтобы занятия фитнесом принесли максимум пользы, но при этом не навредили здоровью женщины, представительницы прекрасного пола должны руководствоваться рядом важных рекомендаций при организации тренировочного процесса и непосредственно при выполнении упражнений:

  • выбирая спортивный инвентарь и тренажеры, с которыми будет вестись работа, необходимо ориентироваться на индивидуальные физиологические особенности и проблемы с фигурой, а также личные предпочтения.

Отказываться от работы со штангой только потому, что это якобы «мужской» снаряд – глупо и нерационально. Включив в план проведения занятия упражнения с различными снарядами, можно проработать разные мышечные группы, разнообразить нагрузки и привнести элемент новизны в тренировочный процесс;

  • масса снарядов и число повторений в каждом подходе зависят от начального уровня физподготовки и конечной цели проведения занятий фитнесом.

Если цель тренировок – эффективное похудение, то каждое движение необходимо выполнять в 3 подхода по 15-25 раз, используя при этом снаряды массой от 0,5 до 1 кг. Для формирования четкого и красивого рельефа мускулатуры следует увеличить массу отягощений до 2 кг и сократить число повторений упражнений до 10 в каждом из 3 подходов. В любом случае необходимо придерживаться стратегии, предполагающей использование на начальных этапах минимального рабочего веса с его последующим увеличением;

  • каждое занятие следует начинать с разминки.

Она подготавливает организм к тяжелым нагрузкам и тем самым повышает эффективность тренинга, а также снижает риск получения травм во время выполнения упражнений. Качественная разминка должна состоять из легкой кардионагрузки, суставной гимнастики и разминочного подхода основных движений фитнес-программы, который должен выполняться без веса или с минимальным отягощением;

  • соблюдение правильной техники выполнения тренировочных движений гарантирует получение положительного результата.

Если упражнение выполняется неправильно, то оно не только не дает ожидаемого эффекта, но и существенно увеличивает риск получения травм;

  • продолжительность каждой тренировки должна составлять 40-60 минут с учетом выполнения разминочных упражнений.

Оптимальным считается график проведения занятий 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам необходимо время (48-72 часа) на восстановление. Период отдыха между занятиями чрезвычайно важен, поскольку именно в это время мышцы растут и развиваются. Делать длительные перерывы между тренировками не рекомендуется – так мышцы отвыкают от нагрузок;

  • на фоне проведения силовых фитнес-тренировок необходимо придерживаться особого рациона питания, который должен соответствовать цели проведения занятий.

Если работа с отягощением ведется для увеличения объёма мышц, то калорийность рациона может немного превышать суточную норму. Если цель – снижение лишнего веса, то суточное потребление калорий необходимо сократить до нормы. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 31.05.2019 01:39, обновлено 17.04.2020 19:49
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Тренировки с гантелями: упражнения и советы по организации занятий
Решили работать с гантелями во время занятий фитнесом? Предлагаем разные комплексы простых упражнений.
Подбор программы упражнений в зависимости от темперамента человека
Выбираете фитнес-направление? Советуем включать в занятия упражнения, соответствующие вашему темпераменту.
Домашний фитнес с утяжелителями
Как привести фигуру в порядок дома с помощью утяжелителей? Изучим комплекс упражнений с отягощениями!
Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений
Нет возможности посещать спортзал? Приведите свое тело в порядок с помощью фитнес-тренировок на дому.
Как выбрать фитнес-клуб для комфортных тренировок
Хотите выбрать для себя тренажерный зал? Обратите внимание на основные параметры комфортной тренировки.
Фитнес с гирями: упражнения и план тренировки
Хотите убрать проблемные зоны, накачаться, стать сильнее и выносливее? Начните делать упражнения с гирей.