Занятия бегом — интенсивная физическая нагрузка, которая тренирует кардиореспираторную систему, приводит мускулатуру в тонус и помогает избавиться от лишних килограммов. Однако она может негативным образом сказаться на здоровье, если не соблюдать правила организации тренировочного процесса, к числу которых относится требование проводить беговые фитнес-тренировки только в специальной обуви.
Советы по выбору кроссовок для беговых физических нагрузок
Обувь для занятий бегом обязана соответствовать таким критериям:
- амортизация.
Подошва кроссовок должна иметь высокие амортизирующие характеристики, чтобы нейтрализовать негативное воздействие ударной физической нагрузки на голеностоп и другие суставы нижних конечностей. Амортизаторы обычно находятся под передней и задней частью ступни. В первом случае облегчается переход с пятки на носок при совершении шага, а во втором — снижается сила удара пяткой о поверхность земли. В качестве амортизаторов в подошве для занятий фитнесом на основе бега могут выступать специальные подушки, прослойки, пружины или полости, заполненные газом;
- шнуровка и фиксация стопы.
В зашнурованном состоянии обувь должна облегать стопу и повторять ее движения при беге, а также предотвращать попадание пыли, камней и инородных предметов внутрь;
- супинация.
Перед покупкой кроссовок для бега нужно обращать внимание, есть ли на стельке небольшой бугорок. Он называется супинатором и предназначен для равномерного распределения физической нагрузки на стопу и весь позвоночный столб;
- материал.
От качества материала зависит долговечность обуви и комфорт при беге в ней. Кроссовки для пробежек в теплую погоду могут быть изготовлены из ткани и иметь вставки из сетки, обеспечивающие максимальный доступ воздуха к стопе. Демисезонные беговые кроссовки обычно изготавливают из мягкой кожи. Материал обуви для зимних фитнес-тренировок должен обладать водоотталкивающими и теплосберегающими свойствами. Кроме этого, зимние кроссовки могут иметь дополнительный утеплитель и толстую стельку;
- поверхность подошвы.
Если занятия фитнесом предполагается проводить на асфальте или прорезиненном покрытии стадиона, то тиснение на подошве может быть незначительным. На подметках кроссовок для бега по пересеченной местности, кроме рифленой поверхности, должен присутствовать жесткий протектор. Он обеспечивает большую устойчивость во время фитнес-тренировок на неровном каменистом маршруте;
- размер.
Следует выбирать обувь, которая на полразмера больше фактической длины стопы. Это необходимо для большего комфорта при занятиях беговыми физическими нагрузками. Запас свободного места может пригодиться в случае, когда ноги отекают или необходимо надеть теплый носок. Кроме того, в свободном пространстве между обувью и стопой лучше циркулирует воздух.
Особенности ухода за обувью для беговых занятий фитнесом
Чтобы обувь для бега прослужила максимально долго, за ней необходимо правильно ухаживать. Делать это нужно, руководствуясь следующими рекомендациями:
- требуется обязательно просушивать обувь после занятия фитнесом. Но делать это под прямыми солнечными лучами, на батарее отопления или обогревателе не рекомендуется, поскольку от такого термического воздействия кроссовки могут испортиться. Лучший способ просушки: набить газетой обувь и оставить в таком состоянии при комнатной температуре до полного высыхания;
- не следует стирать кроссовки слишком часто и тем более в стиральной машине, не имеющей функцию деликатной стирки. Чтобы удалить загрязнения после интенсивных физических нагрузок достаточно протереть внешнюю поверхность обуви влажной тканью и отдельно постирать стельки;
- перед пробежкой следует обрабатывать стопы дезинфицирующим и дезодорирующим средством, а внутреннюю поверхность обуви — противогрибковым препаратом. Такие меры помогают предотвратить не только появление грибковых заболеваний, но и неприятного запаха от кроссовок;
- даже в жаркую погоду на пробежку нужно надевать тонкие носки. Они будут впитывать пот, обильно выделяющийся во время физических нагрузок, и защитят обувь от загрязнений, а стопу — от натираний и раздражений
Общие рекомендации по организации фитнес-тренировок
Физическая нагрузка будет предельно эффективной и безопасной, если, выбрав правильную и подходящую обувь для бега, учитывать следующие полезные советы при организации и проведении пробежек:
- перед пробежкой обязательно необходимо разминаться.
Для этого можно выполнить несколько прыжков на месте, приседаний, махов и вращений конечностями, а также поворотов и наклонов корпуса. Начинать бег нужно с быстрого шага, постепенно увеличивая скорость;
- завершая занятие фитнесом, нужно в течение нескольких минут замедляться, плавно переходя на шаг.
После полной остановки рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц нижних конечностей и кора;
- маршрут необходимо продумывать заранее.
Его сложность должна соответствовать уровню физподготовки;
- если цель фитнес-тренировки — эффективное похудение с помощью бега, то ее продолжительность должна быть не менее получаса.
Различные препятствия, например, ступени лестницы, крутые спуски и подъемы увеличивают расход калорий. Применение интервальной техники также способствует скорейшему снижению лишнего веса, поэтому пренебрегать ею не стоит;
- эффективность физической нагрузки во многом зависит от соблюдения правильного ритма дыхания во время пробежки.
Вдох следует делать носом на один счет, а выдыхать через рот на два счета. При возникновении чувства нехватки воздуха нужно снизить темп работы;
- кроме обуви, важно правильно подобрать одежду для бега.
Она должна соответствовать погодным условиям, пропускать воздух, впитывать влагу и выводить ее наружу. Кроме этого, спортивная форма не должна стеснять движения, путаться между ногами, натирать кожу или каким-либо иным способом доставлять дискомфорт.
