Любые нарушения привычного распорядка жизни, будь то отпуск или продолжительные праздники, незамедлительно отражаются на фигуре. Быстро привести себя в форму после перерыва в тренировках помогут интенсивные физические нагрузки и рациональное питание. Предлагаем два комплекса упражнений для эффективного похудения и улучшения мышечного тонуса. Если в арсенале домашнего спортинвентаря имеются гантели и штанга, тренировку можно провести не выходя из дома.
Упражнения для похудения: комплекс №1
- Жим стоя.
Возьмите гриф от штанги и положите его на верхнюю часть груди. Удерживайте отягощение согнутыми руками. Стопы разведите на ширину плеч. Сделайте вдох, чуть согните колени и выжмите снаряд к потолку. Движение вверх делайте на выдохе. Производя вдох, плавно опустите снаряд к груди. Повторите 10 раз.
- Наклоны.
Расставьте ноги шире плеч, носки стоп выверните наружу. Гриф положите на плечи. Слегка прогнитесь в области поясницы. Зафиксируйте этот прогиб. Он снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и уберегает от травм. Чуть отставьте таз назад, сделайте вдох и наклонитесь вперед. На выдохе разогнитесь. Опускайте корпус плавным движением, выпрямляйтесь более резко. Сопровождайте наклон отведением таза назад, а подъем — подкручиванием его вперед. Ягодичные мускулы должны при этом напрягаться. Смотрите прямо. Всего нужно сделать 10 таких наклонов.
- Приседания.
Начальная поза такая же, как в предыдущем упражнении для похудения, то есть гриф лежит на плечах, стопы расставлены шире плеч, носки повернуты наружу, колени едва заметно согнуты. Здесь тоже зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице и немного отведите таз назад. Взгляд направьте вверх. Удерживая гриф на плечах, присядьте. Сделайте это одновременно с вдохом. Сгибая колени, не сближайте их. Они должны быть ориентированы одинаково с носками: чуть повернуты в стороны. Следите, чтобы колени не выступали за линию стопы. Приседая, отставляйте таз назад, а корпус немного наклоняйте вперед. Спину не горбите. Из нижней точки поднимайтесь чуть более энергично. Вставая, делайте выдох. Для эффективной стимуляции похудения выполните подряд не менее 20 приседаний. Вместо грифа можете использовать гантели или бодибар.
Комплекс упражнений №2
- Мертвая тяга.
В этом упражнении можно задействовать либо штангу, либо гантели. Возьмите отягощение и удерживайте его перед собой на вытянутых вниз руках. Ноги разведите как можно шире. Немного разверните стопы наружу и чуть согните колени. Выпрямитесь, распрямив плечи и отведя их назад. Прогнитесь в пояснице и сохраняйте небольшой прогиб на протяжении всего упражнения. Взгляд устремите вперед. Наклонитесь, ведя отягощение вдоль ног к полу. Таз при этом отставляйте назад. Наклон выполняйте на вдохе. Затем выдохните и одновременно поднимите корпус, возвращая его в начальное положение. Наклоняйтесь плавно, а разгибайтесь чуть более энергично. На подъеме напрягайте ягодицы и подкручивайте таз вперед. Сделайте 10 таких наклонов.
- Тяга с гантелями.
Одну ногу слегка согните, носок немного поверните внутрь. Другую ногу, тоже слегка согнутую, отставьте назад. Когда будете выполнять упражнение, неопорную ногу еще сильнее отводите назад — она помогает уравновешивать положение тела. С выдохом медленно уведите тело вниз, на вдохе поднимитесь. Подъем осуществляйте более резко, чем опускание. На пике подъема напрягите ягодицы и подкрутите таз, подавая его вперед. Гантели лучше взять в обе руки. Но если тяжело сохранять равновесие, можно одной рукой держаться за опору. Опираться желательно только на пятку, а не на всю площадь стопы. Можно приподнимать носок, это ускорит похудение, особенно задней стороны бедра и ягодиц. Сделайте 15 повторений сперва на одной опорной ноге, затем на другой.
- Выпрыгивание из низкого приседа.
Широко расставьте ноги и слегка разверните стопы наружу. Руки согните и поставьте возле груди. Присядьте на вдохе. Смотрите комплекс упражнений №1, там подробно описана правильная техника приседаний. Начиная подъем, выпрыгните вверх. Совершая прыжок, отталкивайтесь ногами от пола и помогайте себе руками: напрягайте их, делайте быстрый замах и отводите назад. Совмещайте выпрыгивание с выдохом. Необходимо сделать 10-15 повторений.
Правильное похудение
Это не раздельные комплексы упражнений — они идут в связке, то есть оба выполняются за одну тренировку: сначала первый комплекс упражнений, затем второй, оба в пяти подходах. Низкий вес отягощений компенсируется большим количеством подходов и повторений. Чтобы еще сильнее повысить эффективность тренировки, нужно сократить до минимума паузы между подходами и упражнениями. Еще лучше совсем не делать перерывов между упражнениями одного комплекса, а выполнять их друг за другом без передышки. Закончив серию упражнений (один подход), можно перед следующим подходом немного отдохнуть. Паузу желательно не затягивать: чтобы перевести дух, достаточно 60 секунд.
Каждое занятие нужно начинать с разминки. Это помогает уберечься от травм и повышает эффективность тренировки. После работы с отягощениями необходимо сделать растяжку. Она расслабляет напряженные мускулы, снимает усталость, уменьшает послетренировочную болезненность мышц, ускоряет восстановление. Рекомендованные упражнения для похудения выполняются с небольшим весом снарядов. Штанга и гантели должны весить столько, чтобы последние повторения давались с напряжением, но при этом не страдала техника выполнения упражнения.
Рекомендованные упражнения для похудения по-настоящему эффективны только в сочетании с правильным питанием. Если продолжать объедаться высококалорийной пищей, физические нагрузки будут малоэффективны в плане похудения. Но помимо фитнеса и правильного питания есть и другие методы улучшения форм тела. Например, хорошо стимулируют локальное похудение, подтягивают кожу и уменьшают проявления целлюлита массажи и обертывания.
