Опытные спортсмены знают, что набрать мышечную массу не так просто, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы нарастить объём мышц равномерно и так, чтобы конечный результат смотрелся эстетично, необходимо делать упор не на изолирующие нагрузки, а на базовые упражнения.
В бодибилдинге выделяется множество разнообразных физических упражнений, готовых за короткий срок обеспечить идеальное тело с проработанным рельефом и внушительным объёмом. Выполнять их могут все атлеты, независимо от пола и возраста.
Большинство физических нагрузок, используемых в фитнес-тренировках для наращивания мускулатуры, осуществляется при помощи дополнительного отягощения. Однако новички на начальных этапах могут выполнять базовые нагрузки без утяжеления — для освоения техники.
Базовые упражнения для грудной мускулатуры
Все стандартные физические упражнения для наращивания объёма грудных мышц представлены жимами разных модификаций. Для выполнения нагрузки рекомендуется использовать отягощение среднего веса.
- Жим грифа лежа.
Базовое упражнение, которое выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Чем ниже угол наклона опоры, тем сильнее нагрузка на большую и малую грудные мускулы. Также при выполнении физнагрузки важен тип хвата. Расширенный хват грифа переносит акцент напряжения на грудные мускулы, а узкий хват перемещает напряжение на руки.
При выполнении элемента на скамье важно периодически менять угол ее наклона. Таким образом удастся проработать все пучки грудных мышц: нижние, верхние и даже самые глубинные (например, зубчатые).
- Жим гантелей.
Гантели — один их лучших снарядов для наращивания объёма грудной мускулатуры. Базовый жим вверх с параллельным подъемом рук развивает малую мышцу груди, а если сводить инвентарь в верхней точке, то акцент смещается на большие грудные мускулы.
- Разводка гантелей стоя.
Разведение парных снарядов в наклоне акцентирует напряжение во время фитнес-тренировки на срединной части большой грудной мышцы. Помимо наращивания объёма, данная нагрузка тщательно прорабатывает рельеф груди.
Физические упражнения для мышц спины
Физические нагрузки на спинную мускулатуру представлены мощными упражнениями с тягой или с собственным весом. Чем выше вес отягощения, тем активнее растут широчайшие и ромбовидные мышцы.
- Подтягивания к подбородку.
Подтягивания туловища к подбородку позволяют задействовать широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и мелкие подлопаточные мускулы. Выполняются со стандартной постановкой рук. При подтягивании важно уводить локти назад до предельного смещения лопаток по направлению друг к другу.
- Становая тяга.
Стандартное физическое упражнение многокомплексного типа. Одновременно наращивает объём крупной спинной мускулатуры, развивает ягодицы и бедра. Важно опускать снаряд чуть ниже уровня коленных суставов, чтобы нагрузка правильно переносилась на целевые мускулы.
- Тяга грифа в наклонной позиции.
Тяга тяжеловесной штанги в наклонном положении позволяет сделать спину шире, а крупные мускулы четче и объёмнее. Особенно эффективно данная физическая нагрузка работает, если выполнять тягу в полную амплитуду — до максимального отведения локтей назад и ощущения напряжения в подлопаточной зоне спины.
Силовые фитнес-тренировки для бедер, голеней, ягодиц
Высокоэффективные нагрузки для бедер, икроножной и ягодичной мускулатуры широко популярны и входят в различные базовые комплексы тренировок для начинающих бодибилдеров.
- Выпады с отягощением.
Данные физические упражнения могут выполняться с разным типом отягощения, включая различные модификации штанги (кривой или классический гриф), гири и гантели. Во время тренинга задействуются большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Чем выше находится утяжеления (на бицепсах, вдоль туловища, на плечах, над головой), тем мощнее нагрузка на целевые мышцы.
- Приседы со штангой.
Они качественно наращивают объём квадрицепсов бедер и вспомогательных мускулов, участвующих в отведении-приведении ног. При этом дополнительно нагружаются малые и большие ягодичные мышцы, а также продольные мышцы голени. При широких приседаниях в работу включаются мускулы-разгибатели спины и часть абдоминальных мышц.
- Подъем на полупальцы.
Простая нагрузка для набора мышечной массы в икроножной зоне. Для получения внушительных результатов лучше выполнять элемент с отягощением: штангой, гантелями или с манжетами-утяжелителями.
Фитнес-тренировки для рук
В комплекс фитнес-тренировок для наращивания мышечного объёма в области рук входят нагрузки как с отягощением, так и с собственным весом. Элементы обычно направлены на прокачку двух основных зон — бицепсов и трицепсов.
- Отжимания на брусьях.
Мощная базовая нагрузка, нагружающая одновременно трехглавые мускулы рук и грудные мышцы. Уровень нагрузки во многом зависит от положения рук: чем ближе локти к туловищу, тем мощнее задействуется грудь. Чем дальше руки от опоры, тем качественнее прокачиваются руки.
- Жим штанги с узкой постановкой рук.
Стандартная физнагрузка позволит переместить акцент на бицепс и трицепс, если поместить руки на гриф чуть уже ширины плеч. Помимо увеличения массы прорабатывает рельеф целевой мускулатуры, делая руки более атлетичными и привлекательными.
- Подъем грифа на бицепсы.
Действенное упражнение, активизирующее работу двуглавых мышц рук. Равномерно нагружает сразу оба пучка бицепсов, а также задействует продольную предплечную мускулатуру.
- Тяга гантелей к бицепсам.
Высокоэффективная нагрузка, позволяющая качественно задействовать бицепсы. Целевые мышцы начинают сокращаться уже через несколько подходов, а если повернуть ладони вниз при захвате гантелей, интенсивность тренинга возрастает еще больше.
Упражнения для плечевого пояса
Фитнес-тренировки на плечевой пояс традиционно включают в себя разнообразные вариации подъемов. Большинство таких нагрузок являются универсальными, поскольку помимо плеч развивают еще и другие мышцы (чаще всего руки, грудь или верхнюю часть спины).
- Подъем штанги из-за головы.
В такой вариации подъема штанги гриф лежит не на груди или бицепсах, а за головой — на плечах. Так акцент напряжения перемещается на передние дельты и верхние пучки трапециевидной мышцы.
- Разведение гантелей в наклонной позиции.
Эффективная нагрузка для задействования задних пучков дельтовидной мускулатуры. Дополнительно позволяет прокачивать трапеции и мышцы-разгибатели плеч.
- Классические шраги.
Лучшая изолирующая нагрузка для плеч. В процессе выполнения активно работают трапеции и все пучки дельтовидных мышц. С помощью упражнения можно не только увеличить объём плечевой зоны, но также избавиться от сутулости и сделать силуэт плечевого пояса более мощным.
