Если вы думаете, что холодный сезон и вкусные смузи сложно сочетать, знайте — это ошибка! Зима — идеальное время, чтобы насладиться полезными рецептами из сезонных продуктов. Разнообразные цитрусовые, тропические фрукты и замороженные ягоды (а также шпинат и овощи!) идеально подходят для витаминных напитков. Тёплые смузи помогают пережить самые холодные дни, а холодные — бодрят, наполняют энергий и поднимают иммунитет. В нашей подборке собраны рецепты полезных смузи, которыми можно наслаждаться в холода и не только.
Согревающий чайный смузи
Этот горячий смузи сочетает согревающие специи, кокосовое молоко, листовые зелёные овощи и умеренную сладость фруктов. Уютный, успокаивающий напиток идеально подходит для холодного дня. А благодаря кокосовому молоку он приобретает приятную кремовую консистенцию и напоминает про отпуск.
Ингредиенты
- ½ стакана горячей воды;
- 1 пакетик чая масала;
- ½ стакана шпината;
- 1 груша без сердцевины и кожуры;
- 2—3 см корня имбиря
Способ приготовления
Заварите чай масала кипятком на 5 минут. Выньте пакетик и перелейте чай в блендер. Измельчите шпинат, чай, корень имбиря, грушу и кокосовое молоко до однородной массы. Перелейте смузи в кружку и наслаждайтесь! Если он недостаточно тёплый, разогрейте в микроволновке.
Горячий шоколадный смузи с минимумом калорий
Этот горячий смузи на вкус, как шоколадный десерт, но приготовлен из простых и полезных ингредиентов. Тёплое миндальное молоко, груша, финики и какао смешиваются в сливочный напиток с натуральной сладостью. Смузи дарит насыщенный шоколадный вкус, который многие так любят, но без сахара и лишних калорий. Уютным напитком можно наслаждаться в качестве питательного завтрака, бодрящего напитка после обеда или лёгкого десерта.
Ингредиенты
- 1 стакан горячего миндального молока;
- 1 груша без сердцевины;
- 2 финика без косточек;
- 2 ст. л. какао-порошка;
- ½ ч. л. порошка ванили;
- 1 ст. л. измельченных орехов (по желанию);
- 1 стакан шпината (как источник железа).
Способ приготовления
Ингредиенты перебейте в блендере в однородную смесь.
Полезный тропический смузи с чиа
Тропический смузи с семенами чиа — кладезь витаминов, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. Зимой из-за нехватки солнечного света и витамина D нам не хватает энергии — и этот бодрящий витаминный напиток может стать отличным началом дня.
Ингредиенты
- 2 спелых манго, очищенных и нарезанных кусочками;
- 2/3 стакана кусочков маракуйи;
- 1 стакан любого молока;
- 2 ч. л. мёда (по желанию);
- щепотка соли;
- 2 ст. л. семян чиа.
Способ приготовления
В блендере измельчите манго, маракуйю, молоко, мёд и соль до однородной массы. Добавьте в смесь семена чиа и оставьте в холодильнике на ночь. Бонус: если добавить больше семян чиа, получится вкусный пудинг!
Смузи-боул с черникой
Смузи-боул — это более густой смузи, который едят ложкой. Черничный смузи считается классическим зимним рецептом, поскольку очень богат витаминами, особенно витамином С, и антиоксидантами. Он поднимает иммунитет зимой, наполняет энергией и бодрит. Благодаря замороженным ягодам и молоку он приобретает кремообразную консистенцию.
Если вы занимаетесь фитнесом, в смузи можно добавить 1,5 мерной ложки протеинового порошка — он помогает наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок.
Ингредиенты
- 1 стакан замороженной черники;
- 1/2 стакана миндального молока;
- 1 ч. л. ванильного экстракта;
- 1/4 стакана гранолы;
- 2 ст. л. миндаля;
- 1 ч. л. молотой корицы.
Способ приготовления
В блендере измельчите замороженную чернику, миндальное молоко и ваниль до кремообразного состояния. Перед подачей украсьте гранолой, миндалем и корицей.
Бонус: если заморозить этот смузи, вы получите прекрасное (и очень полезное) черничное мороженое.
Клюквенно-банановый смузи
Клюква богата витамином С, антиоксидантами и клетчаткой, а также обладает противовоспалительными свойствами, что особенно полезно в сезон простуд. Банан придаёт напитку насыщенную кремовую текстуру, калий и магний.
В классическом рецепте в смузи для сладости добавляют кленовый сироп, но вместо него можно использовать мёд.
Ингредиенты
- 1 стакан замороженной клюквы;
- 1 стакан миндального молока;
- 1 банан;
- 1 ст. л. кленового сиропа или мёда.
Способ приготовления
В блендере измельчите клюкву, миндальное молоко, банан и мёд.
Зелёный смузи с киви
Лёгкий и вкусный зеленый смузи для иммунитета зимой. Он богат витаминами, полезными жирами из авокадо и содержит много клетчатки благодаря шпинату и киви.
Ингредиенты
- 1 пучок шпината;
- 3 больших спелых киви;
- половина авокадо;
- щепотка соли;
- 1 ч. л. цедры лайма.
Способ приготовления
В блендере смешайте шпинат, киви, авокадо, соль и цедру. Взбейте на высокой скорости до однородной массы.
Смузи-боул со специями и черникой
Этот смузи-боул хорошо насыщает и согревает. Благодаря ягодам и цветной капусте (она совсем не ощущается в смузи) он богат клетчаткой, витамином С, К и группы В, калием. Корица и имбирь придают пикантную остроту.
Ингредиенты
- 1 стакан замороженной черники;
- 1 банан, нарезанный и замороженный;
- 1/2 стакана замороженной цветной капусты;
- 1/2 стакана миндального молока;
- 1 ч. л. семян льна;
- 1/4 ч. л. молотой корицы;
- 1/8 ч. л. молотого имбиря;
- гранола для подачи.
Способ приготовления
В блендере измельчите все ингредиенты до однородной массы (смесь будет густой), добавляя понемногу миндальное молоко для регулирования консистенции. Переложите в миску и украсьте гранолой.
Зимой желудочно-кишечный тракт часто замедляет свою работу, поэтому по утрам бывает проще разбудить организм стаканом полезного смузи.
Гомогенизированная смесь при 20-25 °C проходит антрум желудка за 15-18 минут, не перегружая пищеварение, но сохраняя клетчатку, необходимую микробиоте. А именно микробиота синтезирует до 80 % иммунорегуляторных короткоцепочечных жирных кислот и регулирует иммунитет, поддержка которого так важна в зимнее время.
Для составления зимних смузи нужно соблюдать несколько правил, и тогда вам просто будет собрать разнообразные варианты.
- Базой возьмите ферментированный молочный напиток или растительное молоко с культурами Bifido/Lacto.
- Порция 200 мл даст 3-4 г легкоусвояемого белка и кальций, участвующий в активации натуральных киллеров (NK-клеток). Если есть лактазная недостаточность можно взять миндальное или овсяное «молоко», обогащённое витамином D.
- Источником витаминов послужат замороженные ягоды: чёрная смородина, облепиха, клюква. Шоковая заморозка сохраняет до 90 % аскорбиновой кислоты, тогда как в завозных цитрусах к марту её остаётся менее половины. Аскорбат усиливает хемотаксис нейтрофилов, а антоцианы ягод ингибируют провоспалительные цитокины.
- В качестве источника энергии возьмем кусочек спелого банана или хурмы (70-80 г) — это плавно поднимает уровень глюкозы благодаря естественному пектину. Глюкоза важна, поскольку мозг зимой тратит до 15 % больше глюкозы на термогенез и поддержание бодрствования.
- В качестве адаптогена послужит свежий корень имбиря (1 см) или щепотка куркумы. Гингерол и куркумин усиливают экспрессию белка UCP-1 в бурой жировой ткани, разгоняя внутренний «обогреватель», а также обладают подтверждённым противовирусным действием.
Не забудьте об источнике полезных жирных кислот: 1 ч. л. льняного или облепихового масла или ½ ч. л. семян чиа или льна. Омега-3-кислоты переключают синтез эйкозаноидов с провоспалительного пути на противовоспалительный, уменьшая уровень хронического воспаления, что особенно ценно на фоне зимних обострений хронических проблем.
Микроэлементным бустером послужит горсть шпината или мангольда. Фолаты необходимы для пролиферации Т-лимфоцитов. Плюс магний, который снижает выработку кортизола, а значит, предотвращает стресс-индуцированное падение иммунитета.
Примера рецепта—конструктора:
- 200 мл кефира 1 % или кокосового молока;
- 50 г смородины;
- половина банана;
- 30 г шпинат;
- 1 см корня имбирь;
- 1 ч. л. льняного масла.
Взбивает 40 секунд погружным блендером до лёгкой пены. Температура подачи — комнатная. Пищевая ценность напитка:
- калорийность: 210 ккал;
- белки: 7 г,
- жиры: 6 г,
- углеводы: 32 г.
- гликемический индекс: ~42, нагрузка минимальна.
При язвенной болезни уберите имбирь, диабетикам уменьшить банан до 30 г и добавить столовую ложку отрубей.
Но помните, что смузи не должны вытеснять твёрдую еду, поскольку процесс жевания крайне важен для пищеварения и обмена веществ. Правильное измельчение пищи запускает целый каскад физиологических реакций.
Когда мы пережёвываем твёрдый продукт 20-30 раз, активируется так называемая цефалическая фаза пищеварения: слюнные железы выделяют альфа-амилазу, увеличивается выработка желудочного сока, поджелудочная получает сигналы о скорой «поставке» субстратов. Одновременно растёт секреция гормонов насыщения — холецистокинина, пептида YY. В итоге мы едим медленнее, быстрее чувствуем сытость, избегаем гиперинсулинемии.
Смузи же обходят часть этих шагов: волокна уже разрушены, нагрузка на жевательный аппарат и рецепторы слизистой минимальна.
Это объясняет два факта, подтверждённых клиническими работами:
- При одинаковой калорийности жидкий приём пищи даёт меньшее постпрандиальное насыщение, поэтому риск «догнать» перекусом выше.
- Пиковая гликемия ниже, чем у сладких соков, но выше, чем при употреблении цельных овощей и фруктов.
Поэтому не превращайте смузи в заменитель еды: один раз в день — оптимум для здорового человека без нарушений. Желательно добавить отруби, орешки или кусочки фруктов для жевания.
