Безуглеводная диета — это эффективный и популярный способ снижения веса. Главная задача такой системы питания — резко сократить потребление углеводов и увеличить количество белков. Это приведет к уменьшению калорийности питания и будет способствовать снижению веса. Расскажем подробнее о безуглеводнойдиете: таблице продуктов, правилах, меню, рецептах.
Правила диеты
Во время диеты необходимо контролировать потребление сахара и крахмала. Конечно, полностью убрать углеводы из рациона не получится — во многих продуктах наряду с белком и жирами содержатся углеводы. Но оставить их в количестве 100-250 г в день — вполне реально.
Составляя рацион, надо отдавать предпочтение белым и зелёным овощам, свежей зелени, кислым ягодам, цитрусовым. Можно употреблять только чёрный хлеб. А вот белковых продуктов должно быть много, но они не должны быть жирные. Разрешена рыба, морепродукты, мясо, субпродукты, яйца, молоко, кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, сыры, орехи, грибы. Кстати, согласно результатам исследований, опубликованных вNutrients, в грибах содержатся вещества, оказывающие противовоспалительный эффект.
Таблица разрешённых продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ):
- Гречневая крупа, коричневый рис, киви, апельсин, манго, яйца — 40-50 единиц.
- Слива, абрикос, клюква, черника, яблоко, мандарин, вишня, чернослив, курага — 30-40 единиц.
- Чечевица, перловка, молоко, горький шоколад, творог, кефир — 30 единиц.
- Малина, клубника — 25 единиц.
- Капуста, баклажаны, стручковая фасоль, грибы, сельдерей — 15-20 единиц.
- Орехи, зелень — 15 единиц.
- Мясо, рыба и морепродукты — 2 единицы.
Необходимо отказаться от продуктов с ГИ от 55 единиц. Вот продукты с высоким ГИ:
- Мучные изделия — 80-100 единиц.
- Картофель — 80-90 единиц.
- Шлифованный рис — 85-95 единиц.
- Отварная тыква и морковь, дыня — 75-80 единиц.
- Шоколадные батончики — 70 единиц.
- Пельмени, вареники, лапша — 70 единиц
- Банан, персик — 60 единиц.
- Мармелад, мороженое — 60 единиц.
Есть надо пять раз в день небольшими порциями. После восьми часов вечера принимать пищу нельзя.
Обязательно надо выпивать до двух литров чистой воды в день. Важное условие диеты — заниматься спортом.
Меню и рецепты
Менюможно составить так:
- завтрак: омлет из двух яиц, салат из зелени, сыр, чай без сахара; или творог с вишней, кофе без сахара;
- перекус: йогурт и киви; или ломтик хлеба с сыром, апельсин;
- обед: мясной суп с сельдереем и кабачками; или тушёное говяжье мясо с овощами;
- перекус: сыр и орехи; или кефир с корицей;
- ужин: отварные морепродукты с овощами; или запечённая рыба и салат.
Вот несколько вариантов вкусных и полезных блюд для диеты.
Рыбный суп
Залить нежирную рыбу водой, добавить душистый перец, луковицу. Варить 15 минут. Добавить нарезанную морковь, томат, варить до готовности. Подавать с зеленью.
Интересно, что по результатам исследований, опубликованных вJ Agric Food Chem, томаты снижают уровень холестерина в крови, а это очень важно и для здоровья, и для фигуры.
Отварная рыба
Залить водой рыбу, добавить горошины душистого и чёрного перца, луковицу, морковь, корень петрушки, ломтик корня сельдерея. Варить 20-30 минут. Подавать с зеленью.
Рулет из курицы
Куриную грудку замариновать в специях на пару часов. Затем разрезать её вдоль пополам, но не до конца, отбить. Смешать нежирный творог с зеленью, выложить на филе, свернуть рулетом. Запекать 50 минут.
Десерт
Взбитьтворогс йогуртом. Выложить в креманки, сверху выложить малину и еще слой творога. Сверху посыпать рублеными орешками.
Во время диеты важно следить за своим самочувствием. При любом недомогании следует обращаться к врачу.
Использованы фотоматериалы Unsplash
