Лучшими упражнениями для наращивания массы и укрепления мышечного корсета являются базовые. Выполнять их можно как с отягощениями, так и без них — все зависит от цели тренировок. Одним из таких упражнений является становая тяга, которая представляет собой подъем штанги с пола по определенной схеме и включает в работу большое количество мышц.
Становая тяга — эффективное базовое упражнение
Базовыми являются эффективные упражнения для проработки всех мышц тела, при этом каждое из них делает акцент на те или иные мышечные группы. Становая тяга является прекрасным способом укрепить и нарастить мышцы бедер, ягодиц и спины, также она задействует пресс и плечи. При выполнении упражнения есть возможность несколько сместить основную нагрузку со спины на ноги и наоборот, сменив технику его выполнения.
Среди преимуществ становой тяги можно выделить следующие:
- развитие и укрепление мышечного корсета тела;
- улучшение выносливости организма;
- развитие силы мышц;
- при большом весе отягощений — наращивание мышечной массы, при небольшом — сжигание лишнего жира;
- укрепление и придание силы связкам и суставам.
Основным и единственным недостатком данного эффективного упражнения является его высокая травмоопасность. Для того чтобы уберечь себя от боли в спине, смещения позвонков и других травм необходимо строго придерживаться техники выполнения элемента и следовать основным правилам и рекомендациям фитнес-инструкторов.
Общие рекомендации по выполнению упражнения
Чтобы упражнение приносило пользу и удовольствие, а после его выполнения чувствовалось приятное тепло в теле, а не боль, нужно во время занятия следовать таким правилам:
- впервые приступая к выполнению становой тяги внимательно изучите ее технику. Занимайтесь под контролем тренера или опытного друга, который сможет подкорректировать ваши движения;
- начинайте тренироваться с пустым грифом и делайте это до тех пор, пока полностью не отработаете все движения;
- если вы тренируетесь с тяжелым весом, то делать становую тягу нужно не чаще одного раза в неделю из-за большой нагрузки на мышцы, суставы и ЦНС;
- обязательно при работе со штангой надевайте атлетический пояс, который предотвратит развитие грыжи брюшной полости. Использовать же ремни необходимо только при очень большом весе отягощений;
- приседайте так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина должна быть прогнутой и не менять своего положения во время всего упражнения;
- подобные эффективные упражнения требуют подбора специальной обуви, подошва которой должна быть ровной и жесткой, а при отсутствии таковой лучше тренироваться босиком, чем в амортизирующих кроссовках.
Боли в спине после тренинга и их предотвращение
Часто у неопытных спортсменов после выполнения становой тяги появляется боль в спине. В данном случае крайне важно различать два вида болезненных ощущений:
- мышечные боли, которые неизменно сопровождают тренировки с большим весом и период восстановления;
- боли в суставах, связках или сухожилиях, которые говорят о наличии травмы.
При появлении дискомфорта, описанного в последнем пункте, следует прекратить выполнять упражнения с отягощениями и обязательно обратиться к врачу. Для определения того, свидетельствуют ли ваши ощущения о травмах, можно провести небольшой тест. Для этого лягте на спину на ровную поверхность и попытайтесь коснуться пальцами ног ваших ладоней, заведя ноги за голову. Если боль усилилась и стала еще более неприятной, то, вероятнее всего, речь идет о травме.
Чтобы снизить риск возникновения травм, необходимо не только соблюдать технику упражнений, но и хорошо разминаться перед тренировкой:
- проведите 5 минут на любом кардиотренажере или походите на месте в умеренном темпе — так вы разогреете мышцы и суставы;
- выполните вращательные движения головой;
- понаклоняйте голову поочередно в каждую сторону;
- сделайте махи руками, а затем согните руки в локтях и сведите лопатки;
- выполните круговые движения в плечевых и локтевых суставах;
- соедините руки полукругом перед собой и выполните медленные повороты туловища в стороны;
- повращайте тазом в разных направлениях, разместив руки на талии;
- выполните наклоны, касаясь руками пола;
- медленно поприседайте, вытягивая руки перед собой;
- немного походите на носках.
Техника выполнения становой тяги
Приступая к выполнению упражнения, сделайте сначала несколько разминочных повторений с пустым грифом. После этого разместите на штанге блины (по весу они должны быть ровно вполовину меньше вашего привычного). Сделайте несколько плавных повторений и приступайте к полноценной тренировке (если вы почувствовали, что выполнять становую тягу с таким весом вам сложно, то, возможно, вы не успели восстановиться или подобрали вес не совсем точно).
Далее действуйте по такой схеме:
- Встаньте вплотную около грифа так, чтобы стопы его почти касались, ноги при этом должны стоять на ширине плеч — это начальная поза в упражнении.
- Наклонитесь и возьмите штангу прямым хватом на расстоянии плеч.
- Поднимите голову, устремив взгляд вперед, лопатки сведите и прогните поясницу.
- Из такого положения начинайте поднимать штангу, будто скользя грифом по ногам. Поднимайте при этом также и плечи, опускайте ягодицы вниз. Когда штанга достигнет колен, начинайте выпрямлять поясницу, пока не примите полностью ровное положение.
- Выпрямившись, начинайте опускать штангу на прежнее место по той же траектории.
- Сначала отведите таз назад и скользите штангой по поверхности бедер, а когда она достигнет коленей, согните их и немного присядьте. Кладите штангу на пол осторожно, не допуская ее падения, так как это может привести к травмам.
Никогда не стоит начинать выполнение упражнения в обратном порядке, то есть сначала опуская штангу на пол. Некоторые атлеты рекомендуют наблюдать за своей техникой в зеркало, однако стоит понимать, что в этот момент вы отвлекаетесь, а это отражается на точности выполнения упражнения. Попросите кого-то понаблюдать за вами или запишите свой тренинг на видео.
