Основной целью силовых упражнений является укрепление и рост мышц. Спортсмены знают, что этот процесс происходит не во время тренировок, а после них, когда наступает период отдыха. Чтобы восстановление было полным, и занятия приносили пользу, необходимо использовать этот период, соблюдая ряд правил.
Процесс восстановления мышц после физической нагрузки
Существует множество методик и программ для фитнес-тренировок в зале. Каждый спортсмен отталкивается от личных нужд и предпочтений: одни посещают зал два-три раза в неделю; другие проводят там шесть дней из семи. То, что подходит одним, может абсолютно не работать с другими людьми. Именно поэтому при использовании различных программ чемпионов среднестатистический спортсмен не получает нужных результатов. Отсутствие прогресса нередко вызывает желание усложнить программу и выполнять упражнения на износ. Заканчивается подобное рвение состоянием перетренированности и исчезновением желания продолжать тренинги.
В занятиях фитнесом важно правильно подобрать время отдыха. Выполнение силовых упражнений подразумевает стрессовое воздействие на мышцы, в результате которого в них образуются микроповреждения и разрывы. По завершении тренировки организм приступает к заживлению травм. Отрезок времени, когда мышца возвращается к исходному состоянию, называют компенсацией. Если в организме есть избыток энергии и атлет хорошо питается, начинается период суперкомпенсации — утолщения и укрепления мышечных волокон для противостояния дальнейшей физической нагрузке. Именно в этот момент необходимо начинать следующие тренировки, иначе тело вновь вернется к своему исходному состоянию.
Вычислить точное время наступления суперкомпенсации затруднительно, но путем регулярных экспериментов можно научиться определять это по ощущениям тела. На следующий день после фитнес-тренировки в целевых мышцах будет ощущаться тянущая боль. На второй день болевые ощущения могут усилиться, что свидетельствует о правильном протекании процесса восстановления. В течение третьего дня боль начинает ослабевать, а на четвертый практически исчезает. Это означает, что восстановительные процессы почти завершились. После исчезновения боли рекомендуется дать проработанной группе мышц еще один день отдыха, чтобы начался процесс суперкомпенсации, и лишь затем приступать к занятиям.
Симптомы перетренированности при чрезмерных фитнес-тренировках
Период восстановления, так же как и физическая нагрузка, должен быть подобран разумно и правильно. Если не давать мышечным группам полноценный отдых, то с каждым новым занятием в них будет скапливаться усталость. Если физическая активность забирает большее количество энергии, чем организм способен восстановить, то наступает эффект перетренированности.
Наглядно это выглядит так: спортсмен тренирует одну определенную мышцу 1 раз в 7 дней, выполняя 2 подхода. При этом наблюдается ее медленный, но стабильный рост. Решив изменить программу, он увеличивает количество подходов до 4, сохраняя график тренировок таким же. В итоге рост останавливается. Происходит это из-за резкого возрастания расхода энергии: организму требуется больше времени, чтобы справиться с последствиями увеличения нагрузки.
Первые симптомы перетренированности носят психологический характер: пропадает желание продолжать фитнес-тренировки и посещать зал. Большинство спортсменов предпочитают перебороть себя и продолжают заниматься в надежде, что это лишь минута слабости, которая быстро пройдет. Нежелание заниматься притупляется, атлет продолжает тренировки, но мышцы уже чрезмерно утомлены постоянной нагрузкой.
Вторым этапом приходит физическое недомогание, выражающееся в постоянной усталости. Сон не приносит отдыха, пропадает аппетит, отмечается уменьшение амплитуды движений суставов, прогресс останавливается. При появлении этих симптомов самым верным решением станет перерыв в тренировках на несколько дней. В этот период необходимо много спать и полноценно питаться. Уже через несколько дней наступит облегчение и появится прилив энергии. Рекомендуется выждать еще 1-3 дня, и только потом возвращать силовые упражнения в свой распорядок. Главным признаком того, что организм восстановился, станет ощущение легкости при тренировках с прежними рабочими весами.
Правила восстановления после силовых упражнений
Чтобы физическая нагрузка приносила пользу организму, необходимо позаботиться о создании комфортного отдыха между тренировками.
- Полноценный сон.
Важная часть жизни спортсмена, так как в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон и их рост. Сон должен длиться не менее восьми часов. Не стоит ложиться поздно, лучше делать это до 12 ночи. Перед сном не стоит смотреть телевизор, работать за компьютером или просматривать почту и социальные сети с телефона. Рекомендуется устроить получасовую прогулку на свежем воздухе, а затем сразу отправляться спать. В помещении должно быть темно и тихо, температура воздуха — комфортной для тела. Основной задачей является вырабатывание графика сна. Для этого необходимо ложится спать и просыпаться в одно и то же время. Первое время это делают при помощи будильника, затем организм привыкнет пробуждаться сам.
- Питание.
При выполнении силовых упражнений предпочтение следует отдавать белково-углеводному рациону, который позволит быстро восстанавливать энергию и обеспечит организм строительным материалом. Не следует пренебрегать спортивным питанием: BCAA остановит катаболические процессы; глютамин даст энергию и ускорит выработку гормона роста; протеин восстановит белковый баланс. Рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам; клетчатку помогут восполнить овощи. Рекомендуется дробное питание — не менее 5 раз в сутки.
- Тренировки.
Следует избегать постоянных интенсивных тренингов, программа должна давать различные уровни нагрузки.
- Основной блок тренировки предваряют разминкой. По завершении тренинга выполняют заминку.
Растягивающие упражнения способствуют выводу молочной кислоты, увеличивают эластичность мышц, снимают напряжение.
Для продуктивных занятий в тренажерном зале важно правильно выдерживать период отдыха. При составлении программы следует ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.
